「私って体力なさすぎるのかな…」
・少し出かけただけでぐったり
・夕方になると何もしたくなくなる
・休んでもスッキリしない
・運動すると逆に疲れる
そんな毎日を繰り返していませんか？
でも安心してください。
あなたに足りないのは
根性でも、気合いでも、筋トレでもありません。
足りていないのは
「正しい順番」です。
疲れやすい女性の体は
いきなり鍛える段階ではありません。
まず必要なのは
ゆるめる → 整える → 軽く動く
この順番です。
今日はここから一歩進みます。
「軽い運動」を、ちゃんと取り入れていきます。
でも大丈夫です。
頑張る運動ではありません。
“体を回復させるための軽い運動”です。
第1章｜なぜあなたはこんなに疲れやすいのか？
疲れやすい女性の体には、共通点があります。
① 自律神経がずっとON
常に気を張っている
休んでも神経が切り替わらない
寝ても浅い
体はずっと「戦闘モード」です。
② 呼吸が浅い
胸だけで呼吸している
ため息が多い
息を止めて作業している
これでは酸素が足りません。
③ 筋肉が“緊張しっぱなし”
肩が常に上がっている
お腹に力が入りっぱなし
脚がパンパン
実は
何もしていなくても、体は消耗しています。
第2章｜「疲れやすい＝体力不足」ではない
ここが一番大事です。
疲れやすい女性はよく言います。
「私、体力がないんです」
でも実際は違います。
正しく言うと、
回復がうまくいっていない状態です。
つまり
✔ 体は疲れている
✔ でも血流が滞っている
✔ 呼吸が浅い
✔ 神経が緊張したまま
この状態で
いきなり筋トレやランニングをするとどうなるか？
さらに消耗します。
だから
「運動すると逆に疲れる」になるのです。
第3章｜疲れやすい女性に必要なのは“回復型の軽い運動”
ここからが今日の本題です。
疲れやすい女性に必要なのは
✔ 汗をかく運動ではない
✔ 追い込む運動ではない
✔ 息が上がる運動でもない
必要なのは
血流をゆるやかに上げる軽い運動
これだけです。
目的は
・神経を切り替える
・呼吸を深くする
・体を“安全”と認識させる
これが整うと
体は自然に回復モードに入ります。
第4章｜今日からできる「3分回復型ルーティン」
ここから、今日の記事で初めて
“軽い運動”を入れます。
ステップ① 呼吸を戻す（1分）
椅子に座る or 仰向け
鼻から吸って
口からゆっくり吐く
ポイントは
✔ 吸うより吐くを長く
✔ 肩を上げない
✔ お腹をふくらませる
これだけで
神経がオフに切り替わります。
ステップ② 肩・背中をゆらす（1分）
両肩を軽くすくめてストン
背中を左右にゆらゆら
“ストレッチしない”のがポイントです。
伸ばすのではなく
ゆらす
体に「力を抜いていい」と教える作業です。
ステップ③ その場足踏み（1分）
ここから軽い運動です。
その場でゆっくり足踏み。
✔ 背筋は軽く伸ばす
✔ 呼吸を止めない
✔ 1分だけ
これで十分です。
たった1分ですが、
血流が変わります。
体温が少し上がります。
脳に酸素が回ります。
第5章｜なぜ“軽い”のに効果が出るのか？
「でも、正直これだけで変わるんですか？」
多くの女性がここで疑います。
当然です。
これまでの常識は、
・汗をかく
・追い込む
・きつい
・筋肉痛になる
＝効いている
というイメージだからです。
でも、疲れやすい女性の体では
この理屈は当てはまりません。
理由① 神経は“安心したとき”に回復する
疲れやすい女性の多くは、
無意識にずっと緊張しています。
✔ 人に気を使う
✔ 家族を優先する
✔ ミスしないように頑張る
✔ 常に考えごとをしている
つまり、
体はずっと「ON」のまま。
この状態で強い運動をするとどうなるか？
体はこう判断します。
「まだ頑張るの？危険かも」
するとさらに緊張が強まります。
逆に、
軽い運動はどうでしょう。
呼吸をしながら
ゆっくり足踏みをする。
すると体はこう判断します。
「これは安全な動き」
この“安全認識”が入ったとき、
副交感神経が働き始めます。
回復はそこから始まります。
理由② 血流は“少しの動き”で変わる
血流を上げるために
激しい運動は必要ありません。
実は、
ふくらはぎを1分動かすだけで
全身の循環は改善します。
その場足踏みは、
・第二の心臓と呼ばれるふくらはぎ
・股関節
・足首
を同時に動かします。
たった1分でも
体温がわずかに上がり、
脳への酸素供給が増えます。
この「わずかな変化」が
疲れやすい体には十分なのです。
理由③ 成功体験が“神経を整える”
疲れやすい女性は、
「続かなかった経験」をたくさん持っています。
✔ ジムに入会してやめた
✔ YouTubeを3日でやめた
✔ ダイエット失敗
だから、
「どうせ無理」と脳が学習しています。
でも3分ならどうでしょう。
ほぼ確実にできます。
できた、という感覚が残ります。
この“できた”が、
神経を安心させるのです。
回復とは、
身体だけの問題ではありません。
神経の学習でもあるのです。
第6章｜こんな女性ほど向いています
この軽い運動法は、特にこんな女性に向いています。
① 休日が寝て終わる女性
「休みの日はずっと寝てるのに、なぜか疲れが取れない」
これは、血流が動いていない状態です。
寝ること＝回復ではありません。
動かないと循環は戻りません。
3分の軽い動きが
体を“回復モード”に戻します。
② 夕方に急にだるくなる女性
夕方だるくなるのは、
・自律神経の乱れ
・血糖値の波
・緊張の持続
が原因です。
軽い足踏みは、
神経の切り替えスイッチになります。
夕方に1セット入れるだけでも
夜の疲れ方が変わります。
③ 運動すると逆に疲れる女性
これは最も大事です。
あなたは体力がないのではありません。
“強度が合っていない”だけです。
強い刺激 → 拒否反応
軽い刺激 → 受け入れ
まずは体に
「動いても大丈夫」
と覚えさせることが先です。
第7章｜よくある不安への答え
Q 本当にこれだけで体力はつきますか？
答えは、
「いきなり体力はつきません」
でも、
回復力が上がります。
体力とは、
回復できる体の上に積み上がるものです。
まずは土台作り。
焦らなくて大丈夫です。
Q 毎日できないと意味ないですか？
意味あります。
週2〜3回でも十分。
大切なのは頻度より
「やめないこと」です。
Q もっと動きたくなったら？
それは体が整ってきたサインです。
そのとき初めて
・スクワット5回
・かかと上げ10回
などを追加します。
順番を守ることが
疲れないコツです。
第8章｜2週間後、1ヶ月後に起きる変化
ここからは未来の話です。
2週間後
✔ 呼吸が深くなる
✔ 足が冷えにくくなる
✔ 夕方の落ち込みが減る
まだ劇的ではありません。
でも、
「あれ？前よりマシかも」
に気づきます。
1ヶ月後
✔ 朝のだるさが軽減
✔ イライラが減る
✔ 夜の寝つきが改善
✔ 動くことへの抵抗が減る
そして一番大きいのは、
「私、できてる」
という感覚です。
疲れやすい女性に必要なのは、
体力よりもまず
“安心感”なのです。
まとめ｜疲れやすい女性は、頑張る前に整える
あなたはサボっていません。
弱くもありません。
ただ、
ずっと緊張したまま頑張ってきただけです。
だからこそ、
運動もやさしくていい。
✔ 呼吸を戻す
✔ ゆらす
✔ 1分足踏み
これが、
あなたの体の再スタートです。
軽い運動は、甘えではありません。
回復のための戦略です。
今日から3分。
それだけで十分です。
軽い運動を習慣にしたい方は、
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