「なんだか姿勢が悪い気がする」
「下腹だけぽっこり出る」
「反り腰？それとも猫背？」
そんな悩みを抱えながら
“自分の骨盤が前傾なのか後傾なのか分からない”
という女性は、実はとても多いです。
結論からお伝えすると、
骨盤の前傾・後傾は、誰でも自宅で簡単に見分けられます。
しかも、正しく見分けられれば、
✔ 姿勢
✔ 体型（下腹・お尻・太もも）
✔ 腰痛・肩こり
まで一気に改善の方向へ進めます。
この記事では、
運動が苦手な女性でも分かるように
・前傾・後傾の違い
・簡単セルフチェック
・タイプ別の正しい整え方
を、専門用語を極力使わずに丁寧に解説します。
第1章：骨盤の前傾・後傾は「見た目と感覚」で見分けられます
まず一番大切なことをお伝えします。
骨盤の前傾・後傾は、
✔ レントゲン
✔ 専門器具
✔ ジム通い
これらがなくても、十分に見分けられます。
なぜなら、骨盤の傾きは
姿勢・筋肉の使われ方・体のクセ
として、必ず体に表れているからです。
逆に言うと、
「なんとなく前傾っぽい気がする」
「多分後傾だと思う」
という曖昧な状態のままケアをすると、
✔ 効果が出ない
✔ 逆に不調が悪化する
原因になります。
だからこそ、
まずは“正しく見分けること”が最優先なのです。
第2章：骨盤前傾・後傾とは？女性の体で起きやすい特徴
骨盤前傾とは？
骨盤が前に倒れた状態のことです。
女性の場合、骨盤前傾になると
- 腰が反っている
- お腹が前に突き出る
- 太もも前が張りやすい
という特徴が出ます。
骨盤前傾の女性によくある悩み
- 反り腰がつらい
- 下腹だけ出る
- 腰が常に張っている
- 仰向けで寝ると腰が浮く
骨盤後傾とは？
骨盤が後ろに倒れた状態です。
一見ラクそうに見えますが、
実は体に負担がかかりやすい姿勢です。
骨盤後傾の女性によくある悩み
- 猫背
- お尻が垂れやすい
- 太もも裏が使われない
- 長時間座ると腰が重だるい
第3章：一番簡単！骨盤前傾・後傾セルフチェック【立ったまま】
「チェック方法があっても、自分で本当に合っているのか不安…」
そう感じる女性はとても多いです。
でも安心してください。
この章のチェックは“感覚＋見た目”の両方を見るので失敗しにくいのが特徴です。
チェック①：横姿勢チェック（最重要）
まずは、全身が映る鏡の前に立ってください。
横向きで、リラックスした自然な姿勢を取ります。
確認するポイントは3つだけ
- 耳
- 肩
- くるぶし
この3点が、ほぼ一直線になっているかを見ます。
骨盤前傾タイプの女性の特徴
- 腰のカーブが強い
- お腹が前に突き出て見える
- 胸を張っているつもりでも腰だけ反っている
- 「いい姿勢を取ろう」とすると腰がつらい
👉 このタイプは
腰や太もも前が頑張りすぎている状態です。
骨盤後傾タイプの女性の特徴
- 背中が丸くなりやすい
- お尻が下がって見える
- 立っているだけで疲れやすい
- 長時間立つと腰が重だるい
👉 このタイプは
本来使うべき筋肉がサボっている状態です。
よくある勘違い
「お腹が出ている＝太っている」
と思われがちですが、実は
👉 骨盤前傾が原因で下腹が出ているだけ
というケースが非常に多いです。
第4章：座ったままで分かる！骨盤の“感覚”セルフチェック
立ち姿勢だけでは分かりにくい人のために、
座ったままできるチェックも行いましょう。
このチェックのポイントは
👉 “正しい姿勢”ではなく“一番ラクな位置”です。
チェック②：イスに座って骨盤を動かす
- イスに浅く座る
- 足裏を床につける
- 骨盤を前後にゆっくり動かす
このとき
- 背筋を伸ばそう
- 姿勢を良くしよう
と 頑張らないでください。
結果の見方
前に倒すとラクな人
→ 骨盤後傾タイプ
理由は、
普段から後ろに倒れているため、
前に動かした方が「バランスが取れる」からです。
後ろに倒すとラクな人
→ 骨盤前傾タイプ
理由は、
普段から前に倒れて緊張しているため、
後ろに逃がすとラクに感じるからです。
女性に多いリアルな感想
- 「え、ここがラクなの？」
- 「意外と姿勢ってズレてたんだ…」
この“違和感”に気づけた時点で、
改善はもう始まっています。
第5章：前傾・後傾を間違えてケアすると起こるNGパターン
ここは、必ず読んでほしい重要ポイントです。
なぜなら、
良かれと思ってやっていることが、逆効果になるケース
が非常に多いからです。
NG①：骨盤前傾なのに腹筋・プランクを頑張る
よくあるパターン👇
- 下腹が出ている
- 反り腰が気になる
→「腹筋を鍛えよう！」
結果どうなるかというと…
- 腰がさらに反る
- 腰痛が悪化
- お腹は凹まない
👉 原因は
すでに緊張している筋肉を、さらに使っているからです。
NG②：骨盤後傾なのにストレッチだけ続ける
- 猫背
- お尻が垂れてきた
→「とにかく伸ばそう」
これもNG。
後傾タイプは
伸ばすだけだと、体を支える力がどんどん弱くなります。
NG③：SNSや動画をそのまま真似する
動画の多くは
✔ 若い
✔ 体力がある
✔ すでに姿勢が整っている
人向けに作られています。
同じことをやろうとすると
- 疲れる
- 続かない
- 「やっぱり私には無理」と感じる
という悪循環に陥ります。
第6章：骨盤前傾タイプの女性が本当にやるべき整え方
骨盤前傾タイプの女性に一番必要なのは
「鍛える」ではなく「ゆるめて戻す」ことです。
前傾タイプの体の状態
- 腰・太もも前が常に緊張
- お腹の奥の筋肉が使われていない
- 頑張っているのに姿勢が良くならない
つまり、
力の入れどころがズレている状態です。
正しい整え方ステップ
ステップ①：ゆるめる（最優先）
- 太もも前
- 股関節の前側
- 腰回り
👉 強いストレッチは不要
👉 深呼吸しながら30秒〜1分でOK
ステップ②：そっと支える
- お腹に軽く力を入れる
- お尻をキュッと締めすぎない
「頑張る6割」くらいがベストです。
前傾タイプの女性に伝えたいこと
あなたは
サボっているのではなく、ずっと頑張りすぎてきた
だけです。
だからこそ、
「ゆるめる」ことに罪悪感を持たなくて大丈夫。
第7章：骨盤後傾タイプの女性が本当にやるべき整え方
骨盤後傾タイプの女性は、
「体が固いから伸ばさなきゃ」
「姿勢が悪いから背中を伸ばさなきゃ」
と考えがちです。
ですが結論から言うと、
後傾タイプに一番必要なのは“ストレッチ”ではありません。
骨盤後傾タイプの体の中で起きていること
後傾タイプの体では、こんな状態が起きています。
- お尻・太もも裏がほぼ使われていない
- 腹筋に頼りすぎて体を丸めている
- 背骨を支える力が弱く、猫背が固定化
つまり
👉 体を「起こす力」が眠っている状態です。
後傾タイプの正しい考え方
後傾タイプは
❌ 無理に伸ばす
❌ 背筋を力で伸ばす
ではなく、
⭕ 小さな動きで「使う感覚」を思い出す
のが正解です。
正しい整え方ステップ
ステップ①：お尻を“目覚めさせる”
- 立った状態で軽くお尻に力を入れて、すぐ抜く
- 5秒→力を抜く、を5回程度
👉 「ギュッ」ではなく「キュッ」でOK。
ステップ②：背骨を起こす感覚を作る
- 座ったまま、胸を少しだけ前に出す
- 肩甲骨を寄せすぎない
「胸を張る」ではなく
「体が縦に伸びる」感覚を探します。
ステップ③：支えながら立つ
- お尻・太もも裏にほんの少し意識
- お腹はへこませない
頑張りすぎると、すぐ元に戻るので
6割意識がベストです。
後傾タイプの女性に伝えたいこと
後傾は
「だらしない姿勢」ではありません。
体がラクを覚えてしまった結果
そうなっているだけです。
第8章：実は一番多い「骨盤前傾×後傾ミックスタイプ」
最近とても増えているのが、
ミックスタイプの女性です。
ミックスタイプの典型例
- 立つと反り腰
- 座ると猫背
- お腹もお尻も気になる
- 姿勢を意識すると疲れる
「どっちなのか分からない」
と感じる人のほとんどが、このタイプです。
なぜミックスタイプが増えたのか？
原因はとてもシンプルです。
- 長時間の座り仕事
- スマホを見る時間の増加
- 運動不足
- ストレス
これらが重なり、
前も後ろも“ちょうどよく使えなくなった”
状態になっています。
ミックスタイプの最優先ポイント
結論はこれです。
👉 「正す」より「戻れる場所」を作る
無理に姿勢を良くしようとすると
必ずどこかが疲れます。
ミックスタイプの整え方の基本
- まずは呼吸を深くする
- 腰・背中をゆるめる
- そのあと軽く支える
順番を間違えないことが何より大切です。
第9章：よくある質問Q&A（女性からのリアルな疑問）
Q1：前傾と後傾、どちらが悪いんですか？
A：どちらも「悪」ではありません。
今の生活に合ってしまった姿勢のクセです。
Q2：30代・40代からでも改善できますか？
A：できます。
実際に多くの女性が
40代から体の変化を実感しています。
Q3：毎日やらないと意味ないですか？
A：いいえ。
むしろ、やりすぎる方が逆効果です。
Q4：運動が本当に苦手でも大丈夫？
A：大丈夫です。
必要なのは
筋力より「感覚」です。
第10章：まとめ｜骨盤を知ると、体も心もラクになる
ここまで読んでくださったあなたは、
もう「なんとなく姿勢が悪い人」ではありません。
- 自分の骨盤タイプを知り
- 間違った頑張りを手放し
- 正しい方向に体を導ける状態
になっています。
今日から意識してほしいことは3つだけ
1️⃣ 自分の骨盤タイプを思い出す
2️⃣ 無理に正そうとしない
3️⃣ 「ラクに戻れる感覚」を大切にする
体は、
優しく扱った分だけ、ちゃんと応えてくれます。
コメント