第1章 子育てママにこそ「時短トレーニング」が必要な理由
子育てをしていると、1日があっという間に終わります。
朝はお弁当や朝食の準備、昼は洗濯や掃除、夜は子どもの寝かしつけ。
「自分のために時間を使うなんて贅沢」——そう感じているママも多いのではないでしょうか。
ですが、実はそんなママほど「体を動かす時間を少しだけでも作ること」がとても大切です。
出産や育児を経て体は大きく変化します。
筋肉量は減り、代謝は下がり、ホルモンバランスの乱れから「疲れが取れにくい」「太りやすい」「気持ちが落ち込みやすい」などの不調が出やすくなります。
一方で、軽い筋トレやストレッチを続けることで、
- 血流が改善して冷えやむくみが軽減
- 姿勢が整い、腰痛・肩こりの予防になる
- 筋肉が増えて代謝が上がる
- セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促され、メンタルが安定する
といった良い変化が起こります。
つまり「時短トレーニング」は、ただのダイエットではなく、ママが心身の健康を保つためのセルフケアでもあるのです。
毎日10分だけでも、“自分のための時間”を確保することが、家族全体の笑顔を増やす第一歩になります。
第2章 家事と育児のスキマ時間を使うメリット
「運動したいけど、時間がない」——そう感じているママたちが、無理なく続けられる秘訣は「ながらトレーニング」です。
掃除・料理・洗濯といった家事動線にトレーニングを組み込むことで、忙しい1日の中にも自然と体を動かす習慣が生まれます。
たとえば…
- ✅ 料理中にヒップリフト（煮込み料理をしている間など）
- ✅ 洗濯物を干す前にスクワット
- ✅ 掃除機をかけながらランジ
- ✅ 寝かしつけ後にプランク1分チャレンジ
これらの動きは、1回あたり数分ですが、1日の合計で10〜15分の筋トレ時間になります。
続けていくうちに、「体が軽くなった」「肩こりが減った」「睡眠の質が上がった」と感じるママが多いのです。
また、家事の合間に体を動かすメリットは心理面にもあります。
家事・育児・仕事をこなす中で、常に頭がフル回転しているママたちは、知らず知らずのうちにストレスをためがち。
でも、運動で血流が良くなると、脳内の酸素量が増えて集中力や気分が上がります。
「少し体を動かしただけで気持ちがスッキリした」
「怒りっぽさが減って、子どもにも優しくなれた」
——そんな声がたくさんあります。
つまり、時短トレーニングは“体のためだけでなく、心のバランスを整える時間”でもあるのです。
第3章 家事の合間にできる時短トレーニング5選
ここでは、トレーナーとして自信を持っておすすめできる5つの時短トレーニングを紹介します。
すべて自宅でできて、1回5分以内でも効果を感じられるメニューです。
「ながら」でできることを前提に設計しています。
① スクワット（洗濯物を干す前に10回）
お尻と太ももを同時に鍛える基本メニュー。
筋肉の約70％が下半身に集まっているため、スクワットは最も効率的な全身運動です。
- 膝がつま先より前に出ないように
- 背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すイメージ
- 息を吐きながらしゃがみ、吸いながら戻す
忙しいママは、洗濯カゴを持ち上げる前に10回行うだけでもOK。
脚力がつき、姿勢が安定し、階段の上り下りもラクになります。
② プランク（寝る前に1分間）
体幹を鍛え、姿勢を支える筋肉を強化します。
寝かしつけが終わったあと、ベッドの横で1分だけでも効果大。
- 両肘とつま先で体を支える
- 背中をまっすぐに保ち、お腹を引き締める
- 呼吸を止めずにゆっくりと
プランクは「見た目年齢を若く保つ」秘訣でもあります。
ぽっこりお腹や猫背改善にも◎。
③ ヒップリフト（子どもと遊びながら）
仰向けに寝て膝を曲げ、お尻を持ち上げるエクササイズ。
産後の骨盤の歪みを整え、ヒップアップ効果も抜群です。
- 腰ではなく“お尻の筋肉”を意識して上げる
- ゆっくり上げて、2秒キープして下ろす
- 10回×2セットを目安に
子どもが小さいうちは、膝の上に乗せて遊びながら行うのもおすすめ。
「ママと遊びながら運動できるね！」と子どもも大喜びします。
④ 肩甲骨ストレッチ（料理の合間に）
肩こりや背中の張りを感じるママにぜひ試してほしいストレッチ。
調理中の“待ち時間”を利用して、背中を開放しましょう。
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように引く
- 10秒キープ×3セット
- 深呼吸をしながらゆっくり
この動きは、デスクワークやスマホ疲れにも効果的。
姿勢が自然と良くなり、背中のラインもスッキリ見えます。
⑤ ニートゥチェスト（テレビを見ながら）
座ったままでできる、下腹引き締めトレ。
ぽっこりお腹を解消したいママに最適です。
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 両膝を胸に引き寄せ、ゆっくり下ろす
- 10回×2セットを目標に
家族でテレビを見ながら行えば、ちょっとした運動習慣に。
「ながら」でやっても、下腹にしっかり効きます。
【トレーナーからのアドバイス】
これらの動きを全部一度にやる必要はありません。
「朝はスクワット」「昼は肩甲骨ストレッチ」「夜はプランク」と分けてもOKです。
大切なのは“完璧を目指さず、続けること”。
たとえ5分でも、「やった日」と「やらなかった日」では体の差が確実に出ます。
第4章 続けるコツは「完璧を目指さない」こと
多くのママが「運動を続けられない」と感じるのは、意志が弱いからではありません。
むしろ“完璧を求めすぎている”からです。
「毎日10分必ずやらなきゃ」
「今日はできなかったからもうダメだ…」
そんな風に自分を責めてしまうと、モチベーションは一気に下がります。
トレーニングで大事なのは完璧さより“継続の柔軟さ”。
たとえば——
- 朝忙しい日は「夜に1分だけプランク」でもOK
- 疲れた日は「ストレッチだけ」でもOK
- 子どもが泣いたら「一緒にスクワットごっこ」に変える
小さな行動でも、積み重ねれば“変化を感じる日”が必ず訪れます。
また、「できた日を記録する」こともおすすめです。
スマホのカレンダーやメモアプリで「○」をつけるだけでOK。
「今週は3日できた！」という可視化が自信につながります。
トレーニングは「義務」ではなく、「自分を大切にする時間」です。
できない日があっても落ち込む必要はありません。
1日でも再開すれば、それは“立派なリスタート”です。
第5章 実際に変わった！子育てママ3人のリアル体験談
ここでは、実際に“家事の合間トレーニング”を続けて変化を感じた3人のママの声を紹介します。
どれもリアルで、今まさに悩んでいる読者に寄り添える内容です。
体験談①：30代前半・2児のママ（産後太りからの復活）
「出産後、鏡を見るたびにため息が出ていました。
ジムに行く余裕もないし、子どもを預けるのも難しい…。
でも“家でできるなら”と思い、寝かしつけ後にプランクを始めました。
最初は30秒で限界。でも1週間で1分続けられるようになり、
1ヶ月後には夫に『背中がスッキリしたね！』と言われてびっくり。
今では寝る前のプランクが“自分を取り戻す時間”になっています。」
→ ポイント：
- 家トレでも「見た目の変化」が現れる
- 成果を感じることで“自己肯定感”が上がる
体験談②：40代前半・ワーママ（腰痛改善＋姿勢改善）
「在宅勤務が増えてから、腰が痛くて家事もつらかったんです。
トレーナー動画で紹介されていたヒップリフトを試してみたら、
1週間で腰の重だるさが軽くなりました。
しかもお尻も引き締まって、姿勢がキレイと言われるように。
“鍛える”というより“整える”感覚で続けられています。」
→ ポイント：
- ヒップリフトは腰痛予防にも効果的
- 体の不調改善が「やる気の源」になる
体験談③：30代後半・専業主婦（子どもと一緒に楽しむ）
「家事と育児の繰り返しで、自分の時間がなかったんです。
でも、子どもと一緒にスクワットをゲーム感覚でやってみたら、
それが毎日の“親子タイム”になりました。
子どもも『ママ今日もやる？』と笑顔。
体重も少しずつ減って、鏡を見るのが楽しくなりました。」
→ ポイント：
- 子どもを巻き込むことで習慣化がしやすい
- 家族との関係性もポジティブに変化
【トレーナーのコメント】
体験談の3人に共通しているのは、「無理なく続けた」という点。
どのママも“完璧にやる”より、“少しでも動く”を意識しています。
たとえ1日5分でも、「継続は筋肉より強い結果を生む」——これが時短トレの本質です。
第6章 家族を巻き込むと継続率が2倍に！
子育て中のママが運動を続けられるかどうかは、家族の理解と協力がカギになります。
“自分だけで頑張る”よりも、“みんなで楽しむ”ほうが、モチベーションが格段に上がります。
家族を巻き込む3つのステップ
ステップ①：共有する
「今日これをやってみたよ！」と、家族に話してみましょう。
成果を共有すると、「頑張ってるね！」という言葉が返ってきて続けやすくなります。
ステップ②：一緒にやってみる
お子さんと一緒にスクワットを数回やるだけでもOK。
ご主人を巻き込んで「家族トレーニングタイム」にするのもおすすめ。
5分でも笑顔が増え、家族の一体感が生まれます。
ステップ③：ほめ合う
トレーニングをしたらお互いをほめ合いましょう。
「ママ、今日も続けてすごいね！」
「パパも姿勢よくなったね！」
——この言葉の積み重ねが、家族のポジティブエネルギーになります。
家族で楽しめる「ながら運動」アイデア
- 📺 テレビを見ながらストレッチ大会
- 🍳 夕食後に3分だけ親子スクワットチャレンジ
- 🧺 洗濯たたみながら肩回しストレッチ
運動が「義務」から「遊び」に変わると、習慣は自然に定着します。
そして、ママが元気だと家庭全体の雰囲気が明るくなります。
トレーナーのメッセージ
「子育ては本当に大変です。でも、ママが笑顔でいることが一番の家庭の健康法。
家事の合間の5分トレーニングが、心と体を元気にしてくれます。
完璧じゃなくていい。1分動けたら、それで“今日も最高”です。」
第7章 自宅トレで効果を出すポイント
自宅で行うトレーニングは、自由度が高い反面、「自己流になりやすい」「成果が見えにくい」という落とし穴があります。
ここでは、忙しいママでも最短で効果を感じられる4つのポイントをトレーナー視点で解説します。
① フォームを意識する（回数より“正確さ”）
「たくさんやれば効果が出る」と思っていませんか？
実は、トレーニングの効果を左右するのは**“フォームの正確さ”**です。
たとえばスクワットも、膝がつま先より前に出ていたり、背中が丸まっていると、太ももではなく腰に負担がかかってしまいます。
トレーナーとしてのおすすめは、鏡を見ながらゆっくり行うこと。
正しい姿勢で1回を丁寧に行えば、10回でも十分に筋肉に刺激が入ります。
② 呼吸を止めない（リズムを整える）
多くのママが無意識にやってしまうのが“呼吸を止める”こと。
呼吸が止まると筋肉が硬くなり、血流が滞ります。
「力を入れる時に吐き、戻す時に吸う」——このリズムを意識するだけで、代謝もアップします。
特に、育児中のママはストレスや睡眠不足で浅い呼吸になりがち。
トレーニング中の深い呼吸は、心のリセット効果にもつながります。
③ 筋肉痛は「効いている証拠」
「筋肉痛があると失敗した」と思う人もいますが、それはむしろ“体が反応しているサイン”。
大切なのは、無理をせず「少し痛いくらい」で止めることです。
休養日を設けながら続ければ、筋肉が修復される過程でどんどん引き締まっていきます。
④ 1日10分を週5日が理想ペース
時短トレーニングの基本は「毎日少しずつ」です。
完璧に週7日やる必要はなく、週5日×10分を目安にしましょう。
1ヶ月後には、
- 肩こりが軽減
- ウエストにくびれが出る
- 疲れにくくなる
など、目に見える変化が現れます。
トレーナーからの実践アドバイス
「子育て中のママは“成果を焦らず、変化を感じる”ことが何より大切です。
鏡を見る、姿勢の写真を撮るなど、小さな変化を記録しておくと、やる気が継続します。」
第8章 よくある質問Q&A
ここでは、トレーナーが実際にママたちからよく受ける質問をまとめました。
一つずつ丁寧に答えていきます。
Q1. トレーニングは朝と夜どっちがいいの？
A. 「続けやすい時間がベスト」です。
朝は代謝を上げる効果があり、1日を活動的にスタートできます。
一方、夜は副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
たとえば「朝はスクワット」「夜はストレッチ」など、使い分けもおすすめです。
Q2. 生理中でもやっていいの？
A. 生理中は体調が不安定になりやすいため、無理な筋トレはNG。
代わりに、骨盤周りをゆるめるストレッチや呼吸トレを行うと◎。
血流が良くなり、生理痛の軽減にもつながります。
Q3. 子どもが邪魔してくるときは？
A. 「一緒にやる」のが一番です！
子どもを抱っこしてスクワットしたり、プランクの上におもちゃを乗せて遊びながらトレーニングしたり。
笑顔で取り組むことで、「運動＝楽しい時間」という印象を子どもに与えられます。
Q4. 食事制限もしないと効果は出ませんか？
A. 過度な制限は不要です。
むしろ、たんぱく質を意識して摂ることのほうが大切。
卵・納豆・鶏むね肉などを意識して取り入れるだけで、筋肉の回復と代謝アップが促されます。
「無理せず・我慢せず」がママの体づくりの基本です。
Q5. どれくらいで効果を感じますか？
A. 個人差はありますが、2〜4週間で体の変化を感じる人が多いです。
体重よりも「姿勢」「疲れにくさ」「気分の安定」など、
“数字では測れない変化”を感じ始めたら、それが最初の成功サインです。
第9章 まとめ：1日10分、自分を大切にする時間をつくろう
子育て中のママは、家族のために毎日頑張っています。
だからこそ、たまには「自分のための時間」をつくってほしい。
その時間が、たった10分でも、心と体を救うチャンスになります。
忙しいママに伝えたいメッセージ
- たった1分でも「動こう」と思えたあなたはすでに前進しています。
- 完璧じゃなくていい。“ゆるトレ”でも続けることが最強の武器。
- 家事の合間に深呼吸して、体を少し伸ばすだけでも立派な運動。
「できる範囲で、できることを。」
その積み重ねが、やがて自信と笑顔に変わります。
トレーナーから最後に
「ママが自分を大切にすると、家族も自然に笑顔になります。
家事や育児の合間の10分を“自分へのプレゼント”にしてください。
その積み重ねが、心も体も軽やかな“本当の美しさ”を作ります。」
行動を促すまとめ
- 🕒 今すぐできる「3分トレーニング」を1つ選ぶ
- 🧘♀️ 子どもと一緒にやって“遊びながら運動”
- 📅 カレンダーに「できた日」を○で記録
続けることで、「疲れやすいママ」から「笑顔で動けるママ」へ。
今日の“10分”が、未来のあなたを変えます。
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