「肩甲骨の固さがツラい」「首・肩こりが慢性化している」「ストレッチしても効いている気がしない…」
そんな女性でも “今日から5分” のやさしい動きだけで肩甲骨は必ずほぐれます。
しかも今回紹介するストレッチは…
- きつくない
- スマホ姿勢の女性でも効果が出やすい
- 運動経験ゼロでもできる
- 1回30秒で済む
- 続けるほど肩・首が軽くなる
あなたが「もう限界…」と思っている肩甲骨の固さは、実は 90％が日常のクセ で起きています。
だからこそ、正しい動きを“少し”取り戻すだけで驚くほどほぐれます。
第1章：肩甲骨が固くなる原因
肩甲骨がガチガチに固くなる原因の多くは、実は毎日の生活の中に潜んでいます。
特に女性は下記の理由で肩甲骨が固まりやすい傾向があります。
原因①：スマホ姿勢（うつむき姿勢）
女性の相談で最も多いのがこれ。
- 首が前に出る
- 背中が丸くなる
- 肩甲骨が外側に広がる
こうなると肩甲骨は 「動かす」という動作がほとんどなくなる ため、筋肉がカチコチに。
原因②：呼吸が浅くなる
ストレスや緊張、座り姿勢が長い女性ほど「胸式呼吸」になりやすい。
胸式呼吸になると肩周りが常に緊張し、肩甲骨まわりの筋肉が硬直します。
原因③：胸の前側の筋肉が固い
肩甲骨が後ろに引けなくなり、背中が動かない状態に。
特にデスクワーク・家事育児で「前かがみ」が続く女性はここが固まりやすいです。
原因④：運動不足
肩甲骨は本来「浮いている骨」。
腕・背中・胸の筋肉が連動して動く構造ですが、使わないとすぐ動きが悪くなります。
原因⑤：冷え・血行不良
女性は男性より筋肉量が少ないため、背中の血流が悪くなりやすい＝コリやすいです。
第2章：肩甲骨が固い女性が“まず最初にやるべきこと”
いきなり強いストレッチは逆効果です。
筋肉が固い状態で強く伸ばすと 痛み・頭痛・余計な緊張 を引き起こすことも。
まずはこの2つから始めるのが最も効率的です。
①呼吸を整える（これだけで肩が軽くなる）
なぜ呼吸なの？
→ 呼吸筋（横隔膜）が働くと、胸・背中の筋肉が同時にゆるむから。
▼胸を開く深呼吸（1分）
- 胸を軽く張る
- 鼻からゆっくり吸う
- 肋骨が横に広がる感覚をつかむ
- 口から細く長く吐く
- 背中の力を抜く
これだけで肩まわりの緊張がスッと落ちます。
②肩甲骨の“位置”を戻す
固い女性は肩甲骨が外に広がりすぎています。
▼肩甲骨のリセット（30秒）
- 肩をすくめる（ギュッと上へ）
- 下へストンと落とす
- 胸を軽く張る
- 肩甲骨が背骨に寄る感覚を作る
これでストレッチの効果が2倍に。
第3章：初心者女性でもできる“やさしい肩甲骨ストレッチ9選”
肩甲骨は “浮いている骨” と呼ばれるほど、本来は自由に動くのが普通です。
しかし固まってしまうと肩甲骨が動かなくなり、背中・肩・首に一気に負担がかかります。
ここでは「初心者の女性でも安全にできる」「痛くない」「1種目30秒で終わる」を基準に、効果が高い順で9つのストレッチを紹介します。
① 肩回しストレッチ（固さ取りの基本）
肩回しは「肩甲骨が動く準備運動」のようなもの。
固い人ほど後ろ回しが効果大です。
【やり方（30秒）】
1．肘を軽く曲げて、肩の力を抜く
2．肩を前→上→後ろ→下へ大きく回す
3．息を止めずにゆっくり繰り返す
【ポイント】
・手だけでなく“肩の付け根”から回す
・痛みがある場合は小さく回してOK
【得られる効果】
・肩甲骨の滑りが良くなる
・背中の張りが取れやすい
・血流アップで肩周りが温かくなる
② タオル胸開きストレッチ（巻き肩リセットに最適）
タオルを使うと、初心者でも胸をしっかり開けます。
【やり方（30〜40秒）】
1．タオルを肩幅より少し広く持つ
2．息を吸いながら腕を天井方向へ上げる
3．吐きながらゆっくり胸を開く
【ポイント】
・腰を反らせない
・腕は無理に後ろへ回さなくてOK
【得られる効果】
・丸まった胸郭が開く
・肩甲骨が後ろへ引きやすくなる
・呼吸が深くなる
③ 肩甲骨寄せストレッチ（超基本の“姿勢リセット”）
初心者でも安全にでき、即効性があります。
【やり方（10秒×5回）】
1．背筋を軽く伸ばす
2．肩甲骨を軽く寄せる
3．10秒キープ
【ポイント】
・“ぎゅっ”と強く寄せすぎない
・胸を軽く張る程度でOK
【得られる効果】
・肩甲骨の正しい位置を思い出す
・巻き肩が改善し姿勢が自然に整う
・首肩の負担が減りやすい
④ ワキのばしストレッチ（肩甲骨の下側に効く）
ワキの下の筋肉（前鋸筋・広背筋）が固いと肩甲骨が動きません。
ここを伸ばすと肩が軽くなる女性が非常に多いです。
【やり方（左右20〜30秒）】
1．片手を頭の上に上げる
2．反対方向へ体をゆっくり倒す
3．腰を反らさず、わき腹〜背中の横が伸びるところで止める
【ポイント】
・伸ばす側の手のひらを上へ向けると効果アップ
・呼吸はゆっくり
【得られる効果】
・肩甲骨の下が動きやすくなる
・肩のゴリゴリ感が減る
・呼吸が深くなる
⑤ 胸の前側ストレッチ（肩甲骨を“後ろ”へ戻す鍵）
胸（大胸筋）が固いと、肩甲骨が前に引っ張られてしまいます。
ここを緩めるだけで肩がスッと後ろに戻ります。
【やり方（20〜30秒）】
1．壁に手をつく
2．体を外側へゆっくり回す
3．胸のラインが気持ちよく伸びるところでキープ
【ポイント】
・手の高さは肩と同じか少し低め
・無理にひねりすぎない
【得られる効果】
・巻き肩改善
・肩甲骨が後ろへ動きやすくなる
・姿勢が自然に整う
⑥ 背中反らし（胸椎伸ばし）
肩甲骨は「背骨（胸椎）」と連動して動きます。
胸椎が固い女性は肩甲骨も動きづらいのが特徴です。
【やり方（30秒）】
1．手を後頭部に添える
2．肘を後ろへ開く
3．息を吸いながら胸を軽く反らす
【ポイント】
・腰ではなく“胸”を反らす意識
・目線を少し上に向ける
【得られる効果】
・背骨が柔らかくなる
・姿勢が美しくなる
・肩こりの根本改善に効果的
⑦ 肩甲骨はがし（初心者版）
本来トレーナーが手で行う「肩甲骨はがし」を、自分でできるよう弱めに調整した動きです。
【やり方（20〜30秒）】
1．片腕を前に伸ばす
2．反対の手で肘を軽く引く
3．肩甲骨が背中から“離れる”感覚をつかむ
【ポイント】
・強く引かず、軽く伸ばす程度でOK
・肩がすくまないように注意
【得られる効果】
・肩甲骨まわりの筋膜がゆるむ
・固まった背中の上部が動きやすくなる
・呼吸が深くなり姿勢が安定する
⑧ 背中ツイストストレッチ
上半身全体がゆるみ、スマホ肩の女性に最適です。
【やり方（左右20〜30秒）】
1．イスや床に座ったまま片脚を組む
2．組んだ脚の方向へ体をひねる
3．背中全体が伸びるところで止める
【ポイント】
・呼吸を止めない
・ひねりすぎない（痛みが出たら戻す）
【得られる効果】
・背中の緊張が取れる
・肩甲骨がスムーズに動く
・デスクワーク疲れが抜けやすい
⑨ 肩甲骨アップダウン（血流改善ストレッチ）
肩周りの血流アップに非常に効果があります。
【やり方（10〜15回）】
1．肩をギュッと上へすくめる
2．ストンと一気に落とす
3．力のオン・オフを繰り返す
【ポイント】
・力を抜く瞬間を大切にする
・早くやらなくてOK
【得られる効果】
・即座に肩周りが軽くなる
・首こり改善
・むくみ解消にも効果的
第4章：ストレッチ効果を最大化する“女性に多いNG習慣”
せっかくストレッチしても、下の習慣があると効果が1/3以下に落ちてしまいます。
女性に特に多いNGを深堀りして解説します。
NG① 痛いほど伸ばしてしまう
女性は柔軟性が高い反面、「効かせよう！」と思って痛いくらいまで伸ばしてしまいがちです。
しかし「痛み＝効いている」ではありません。
痛いほど伸ばすと、筋肉が身を守ろうとして緊張するため逆効果になります。
【改善ポイント】
・「伸びて気持ちいい」レベルで十分
・20〜30秒の“弱い伸び”が最も効果的
NG② 呼吸が浅い／止まっている
呼吸が止まると肩まわりが緊張し、ストレッチ効果はほぼゼロになります。
特に女性はストレス・猫背・スマホ姿勢などで呼吸が浅くなりやすいです。
【改善ポイント】
・吸う：3秒
・吐く：6秒（吸う時間の倍くらい長く）
吐く時間を長くすると、肩甲骨まわりの力みがスーッと抜けていきます。
NG③ スマホ姿勢のままストレッチしている
スマホを見下ろしながらストレッチしていませんか？
その姿勢のままだと、肩が上がり首が前に出てしまい、ストレッチの効果が激減します。
【改善ポイント】
・ストレッチ中はスマホを一度置く
・目線は正面〜やや上を意識
NG④ 腰を反って胸を張りすぎる
胸を開こうとして、腰まで反ってしまう女性はとても多いです。
・腰が反る
→ 背中が逆に緊張する
→ 肩甲骨が動かない
という悪循環になります。
【改善ポイント】
・みぞおちのあたりを軽く締めるイメージ
・“胸だけ”開く意識を持つ
NG⑤ 冷えたままいきなり伸ばす
女性は筋肉量が少なく、冷えやすいです。
筋肉が冷えて固い状態でいきなり強く伸ばすと、かえって痛めてしまうこともあります。
【改善ポイント】
・入浴後や夜のストレッチがベストタイミング
・朝にやる場合は「肩回し」など軽い動きから
第5章：1日5分で肩甲骨が柔らかくなる“黄金ルーティン”
「どれをやればいいの？」「全部は続かなそう…」
という女性のために、効果が高い順で組み合わせた“最短で変わるルーティン”を紹介します。
たった5分ですが、肩甲骨が固い女性の多くが変化を実感している内容です。
【0:00〜1:00】 深呼吸＋胸をゆるめるウォームアップ
ストレッチ前に最も大事なのは、肩そのものよりも“胸と呼吸”をゆるめることです。
【やり方】
1．背筋を軽く伸ばして座る
2．鼻から3秒かけて息を吸う
3．口から6秒かけて細く長く吐く
4．胸がふわっと広がる感覚を意識
これだけでも、肩甲骨の可動域がグッと広がる人が多いです。
【1:00〜1:30】 肩回し（固さリセット）
胸がゆるんだ状態で肩を回すと、動きが一気に軽くなります。
【ポイント】
・後ろ回しを多めに行う
・手首ではなく“肩の付け根”から大きく回す
【1:30〜2:00】 胸のストレッチ（肩甲骨が後ろへ戻る）
胸が固い女性は、ここを伸ばすと変化が早く出やすいです。
【やり方】
・壁に手をついて体を外側へひねる
・胸が気持ちよく伸びるところで20〜30秒キープ
【理由】
胸の筋肉がゆるむ
→ 肩甲骨の位置が整う
→ その上に乗っている筋肉の張りが減る
→ 肩こりがラクになる
【2:00〜3:00】 ワキのばし（肩甲骨の下側をゆるめる）
固い女性の多くは「肩甲骨の下部」がほとんど動いていません。
ここを伸ばすと、背中が一気に軽くなります。
【ポイント】
・反対側へ倒しながら呼吸を続ける
・腰は反らさず、体側の伸びを感じる
【3:00〜4:00】 肩甲骨寄せキープ（姿勢を正しい位置に固定）
動いた肩甲骨を“正しい位置に記憶させる”ためのステップです。
【やり方】
1．軽く胸を張る
2．肩甲骨をそっと寄せる
3．10秒キープ×3〜4回
【効果】
・巻き肩が徐々に改善
・自然と胸が開いた姿勢がとりやすくなる
【4:00〜5:00】 背中ツイスト（可動域を広げる）
仕上げに背中全体の動きを取り戻すことで、肩甲骨の柔らかさが長持ちします。
【やり方】
・座った状態で片脚を組む
・組んだ脚の方向へゆっくりひねる
・左右20〜30秒ずつ行う
【効果】
・背中全体の血流がアップ
・肩〜背中の重だるさがスッと抜ける
・デスクワークや家事後の疲労回復に◎
第6章：肩甲骨が柔らかくなると得られる7つのメリット
肩甲骨が柔らかくなると、女性の体は「見た目・体調・姿勢」がすべて変わります。
ここでは特に変化を実感しやすい7つのメリットを詳しく解説します。
メリット① 首・肩こりの根本改善につながる
肩甲骨が固いと、肩周りの筋肉が常に引っ張られている状態です。
その負担が首や肩に集中し、慢性的な痛みや重さの原因に。
肩甲骨が柔らかくなると——
・筋肉の緊張がやわらぐ
・血流が改善する
・負担が分散される
結果、首・肩が驚くほど軽くなります。
メリット② 姿勢がキレイに見える
肩甲骨は姿勢を決める“土台”。
固まって外に広がると → 巻き肩・猫背へ。
逆に、肩甲骨が柔らかくなると——
・胸が開きやすくなる
・背中のラインがまっすぐになる
・自然なS字姿勢が作りやすくなる
「周りから姿勢を褒められた」という女性も多いです。
メリット③ 呼吸が深くなる（特に重要）
肩甲骨が柔らかくなると胸郭が広がり、呼吸が深く入るようになります。
呼吸が深くなると——
・ストレス軽減
・代謝アップ
・疲れにくい体へ
浅い呼吸は女性に多い悩みなので、効果を実感しやすい部分です。
メリット④ バストラインが整う
胸が開き、肩が下がり、姿勢が整うことでバストラインも自然に整います。
・位置が高く見える
・デコルテがスッキリする
・横から見た姿が若返る
「姿勢改善」＝「見た目のボディライン改善」に直結します。
メリット⑤ 顔のむくみ・たるみにも変化が出る
肩甲骨の動きが良くなると、首まわりの血流・リンパの流れがスムーズになります。
その結果——
・フェイスラインがシャープに
・むくみが取れやすい
・肌の血色が良くなる
“肩甲骨は美顔のスイッチ” と言われるのもこのためです。
メリット⑥ 背中が引き締まりやすくなる
肩甲骨まわりの筋肉が使えるようになると、背中のラインが整ってきます。
・肩の位置が正しくなる
・余計な力みが抜ける
・筋肉がバランスよく働く
「後ろ姿が若返った」と言われる女性が多いです。
メリット⑦ 疲れにくい体になる
肩甲骨が動く → 背中・胸・腕の筋肉が連動
→ 体全体の動きがスムーズに。
結果、疲れにくい体へ。
日常動作での負担が減り、生活の質が大きく向上します。
第7章：初心者女性が挫折しない4つのコツ
肩甲骨ストレッチは「短い時間で、軽い刺激」が継続のポイントです。
初心者女性が挫折しやすい理由を踏まえて、続けられるコツを深堀します。
コツ① 完璧を目指さない（毎日じゃなくてOK）
最初は「毎日やる！」と決めすぎると逆に続きません。
大切なのは “できた日を積み重ねる” こと。
・週3〜4回でも効果あり
・1回1種目だけでもOK
・量より継続が最強
肩甲骨は “少しの積み重ね” によく反応します。
コツ② 夜にやると効果が出やすい
女性は朝より夜の方が筋肉がゆるみやすい傾向があります。
夜がおすすめの理由
・体が温まっている
・緊張が抜けている
・寝ている間に回復が進む
また、寝る前に肩甲骨をゆるめると睡眠の質が良くなり翌朝スッキリ起きられます。
コツ③ 鏡を使うとモチベが続く
ストレッチは「変化が見えると続く習慣」。
鏡で姿勢を確認すると、モチベーションが驚くほど維持できます。
チェックするポイント
・肩の高さが左右で揃ってきた
・胸が開いてきた
・顔のむくみが減った
少しずつの変化が続ける力になります。
コツ④ スマホ通知をオフにして1分集中
ストレッチ中にスマホ通知が鳴ると集中が切れやすく、呼吸も浅くなります。
・1分だけ通知オフ
・スマホを机に置く
・動きと呼吸に意識を向ける
たった1分でも、集中して行うと効果が大きく変わります。
第8章：3名の女性のリアル改善ストーリー
実際の女性たちがどんな変化を感じたのかを紹介します。
肩甲骨が固い女性の多くが「自分にもできた！」と感じたリアルな体験談です。
Aさん（34歳・事務職）肩こり＋頭痛がつらい女性
【悩み】
・慢性肩こり
・緊張型の頭痛が週に3〜4回
・仕事終わりは肩が石のように固い
【始めたこと】
・1日5分の肩甲骨ストレッチ
・特に「胸伸ばし」と「肩回し」を中心に実施
【変化】
・2週間後：肩の重だるさが軽減
・1ヶ月後：頭痛の回数が激減
・姿勢も良くなり、同僚に「最近疲れてないね」と言われた
Bさん（29歳・子育てママ）抱っこで肩がパンパン
【悩み】
・長時間の抱っこで肩がガチガチ
・猫背が気になっていた
・夜は肩こりで眠れない日も
【始めたこと】
・お風呂上がりに「わきのばし」
・寝る前に「肩甲骨寄せ」
【変化】
・呼吸が深くなり、胸の苦しさが減った
・抱っこ時の肩の疲労が軽くなった
・姿勢が整い、腰痛も軽減
Cさん（40歳・在宅ワーカー）巻き肩で肩甲骨が動かない
【悩み】
・1日中パソコンで巻き肩が定着
・肩甲骨がまったく動かない感覚
・鏡を見ると姿勢が丸く、老けて見えるのが悩み
【始めたこと】
・朝：肩回し
・昼：胸のストレッチ
・夜：背中ツイスト
【変化】
・3週間で「背中が軽い」と実感
・肩の位置が整い若々しく見えるようになった
・仕事中も呼吸が楽になり集中力が上がった
第9章：今日から肩甲骨は変えられる
肩甲骨の固さは “正しい動きに戻すこと” で必ず改善できます。
痛みが出るほどの強いストレッチも、長時間の運動も必要ありません。
今日から始められる改善ポイント
・深呼吸で胸をゆるめる
・1日5分の短いストレッチでOK
・「痛すぎない」が最速改善のコツ
・胸・ワキ・背中の3か所を優先してほぐす
・肩甲骨の位置を整えるストレッチを組み合わせる
肩甲骨が柔らかくなると起きる“未来”
・首・肩こりが改善する
・呼吸が深くなる
・姿勢がキレイになる
・顔のむくみが取れやすい
・背中が引き締まり、若々しい印象に
・疲れにくくなる
最後に
「忙しいし、続けられないかも…」
もしそう感じていても大丈夫です。
肩甲骨は、
“1日5分×少しの積み重ね” にとても良く反応します。
今日から少しずつ始めれば、
確実にあなたの肩は軽くなり、姿勢は変わり、体がラクになります。
あなたの肩甲骨は、今日から必ず変わります。
コメント