第1章：子育てママの運動不足は「10分で十分」解消できます
子育てママの体がしんどい理由は“運動量の少なさ”ではなく
「負担が偏ったまま回復できない生活リズム」 にあります。
つまり、1時間のジムより、
毎日10分の体を整える習慣の方が圧倒的に効果的。
ではなぜ、10分で体が変わるのでしょうか？
●理由① 身体を支える筋肉が「眠ったまま」だから
子育て中は前かがみになりやすく、胸・肩・腰まわりの筋肉が硬直します。
硬くなった筋肉は本来の動きを失い、同じ筋肉だけが疲れ続けます。
ここで軽くストレッチして“ONスイッチ”を入れると、
・呼吸が深くなる
・血流が回復
・疲労が抜けやすくなる
・動きやすい体に戻る
これだけで肩こりやだるさが大きく軽減します。
●理由② 続く人ほど、成果が出るから
どれだけ良い運動でも「続かない」なら意味がありません。
● 10分なら続けられる
● 子どもが横にいてもできる
● 服を着替えなくていい
● 靴もいらない
● 寝転がるスペースがあればOK
だからこそ、
10分トレーニングは、子育てママの生活の中で唯一“継続できる運動” なのです。
●理由③ 小さな負荷の積み重ねが、必ず変化になる
筋肉は「強い刺激」ではなく
“毎日少しずつの刺激” で成長します。
10分×30日＝300分
これは十分すぎる運動量です。
さらに、ストレッチ＋姿勢改善＋軽い筋トレを組み合わせることで
体は以下のように変わっていきます。
✔ 肩こり・腰痛が軽減
✔ 姿勢が改善し、お腹が薄くなる
✔ 脂肪が燃えやすい体質へ
✔ 疲れにくい体に
✔ 気分の落ち込みが減る
だからこそ、
子育てママの体は“10分”で十分に変わります。
第2章：“あなた”の悩みに寄り添います
あなたがこの記事を読んでいる理由は、おそらくこうではないでしょうか？
● 最近、鏡を見ると姿勢が悪い気がする
● 産後から下腹が戻らない
● 肩・首が毎日ガチガチ
● 疲れが全然取れない
● ジムに行きたくても時間がない
● 子どもが寝ている時は体を動かす気力が残っていない
● 運動を始めたいけれど、何からやればいいかわからない
この悩みは、あなたひとりではありません。
多くの子育てママが、
「時間がない…」「自分のことは後回し…」という状況の中で同じ悩みを抱えています。
●この記事が向いている人
✔ 運動に苦手意識がある
✔ 子どもが小さく、時間の制限が多い
✔ 短時間で効果を感じたい
✔ 無理なく続けたい
✔ 肩こり・腰痛・下腹ぽっこりを同時に改善したい
第3章：子育てママが運動不足になりやすい3つの理由
運動不足の原因を理解すると、
「運動しなきゃ…」というプレッシャーから解放され、続けやすくなります。
●理由① 前かがみ姿勢が「習慣化」してしまっている
子育て中の姿勢を思い出してください。
✔ 抱っこ
✔ 授乳
✔ おむつ替え
✔ 低い位置での家事
✔ ベビーカーの操作
すべてが「前かがみ」中心。
この姿勢が続くと…
・胸の筋肉が縮む
・肩が内巻きになる（巻き肩）
・猫背になり呼吸が浅くなる
・腰に負担が集中する
結果として、
運動する気力も体力も出てこない“悪循環” に。
ここを改善するには、
ストレッチ×姿勢リセットが最優先です。
●理由② 睡眠不足で「回復力」が落ちている
子育てママは睡眠が常に中断されがち。
深い睡眠が取れないため、筋肉の回復スピードが遅くなります。
その結果…
● 疲れが取れにくい
● 筋力が落ちやすい
● 運動してもすぐバテる
● 気分が落ち込みやすい
これは“あなたの意志が弱い”わけではありません。
身体の仕組みとして当たり前に起きることです。
だからこそ、
軽い運動 × 短時間 の組み合わせが最適。
●理由③ 自分の時間が「常に後回し」になる生活
子どもの世話・家事・仕事。
あなたは1日のほとんどを「誰かのため」に使っています。
自分のことはいつも後回し。
気づいたら、体の不調が積み重なってしまう…。
しかし、運動は「自分だけのための時間」であり、
その10分はあなたの心身の充電になります。
“自分を整える10分” は、家族にとってもプラスの時間。
第4章：子育てママが安全に体を変えるための「正しい3ステップ」
運動不足の体を変えるには、
順番がものすごく重要 です。
逆の順番でやると、
痛みが出たり、逆効果になったりします。
正しい順番はこちら。
●ステップ① 凝り固まった筋肉をほぐす
最初にやるべきは “ほぐすこと”。
これが抜けていると、体は動きません。
筋肉をほぐすと…
・血流が改善
・呼吸が深くなる
・姿勢が整いやすくなる
・筋トレの効率が上がる
「疲れて動けない…」と感じる日は、
実は“疲労”ではなく
“筋肉の硬さ” が原因ということが多いんです。
●ステップ② 姿勢を整える（体幹を目覚めさせる）
姿勢の歪みは、筋肉が働きにくい状態をつくります。
たとえば…
✔ 猫背 → 呼吸が浅くなる
✔ 反り腰 → 腰痛が悪化
✔ 巻き肩 → 肩こりが慢性化
ここで姿勢をリセットすると、
体幹が自然に使えるようになります。
つまり、
体が“引き締まりやすい状態”に切り替わる のです。
●ステップ③ 軽い筋トレで締める（脂肪燃焼スイッチON）
最後に筋トレを少しだけ行うことで、
✔ 下腹がへこむ
✔ 体力が戻る
✔ 太りにくくなる
✔ 肩・腰の負担が激減
10分メニューの中には必ずこのステップが入っています。
順番通りにやれば、最短で体が変わり始めます。
第5章：自宅でできる！子育てママ専用「10分トレーニング」完全版
ここでは、
子育てママの身体の特徴に合わせて作った“オリジナル10分メニュー” を紹介します。
すべて子どもがそばにいてもできる安全な動きです。
▶ 1分：深呼吸＋姿勢リセット（超重要）
【目的】
・胸を開き呼吸を深くする
・姿勢改善の準備
・副交感神経を優位にし、気持ちを落ち着ける
【やり方】
① 両手を胸の横に置く
② 鼻から息をゆっくり吸い、胸をふわっと広げる
③ 吐くときは、肩の力をスッと抜く
④ 背筋をやや伸ばす（反りすぎ注意）
【効果】
✔ 深呼吸だけで疲れが取れやすくなる
✔ 姿勢が整い筋トレ効果がUP
▶ 2分：肩・肩甲骨ストレッチ（血流UP）
【目的】
・肩こり改善
・猫背リセット
・胸まわりの緊張をゆるめる
【やり方】
● 肩すくめストレッチ
● 肩甲骨ぐるぐる回し
● 胸を開くストレッチ
【効果】
✔ 肩・首のだるさが軽くなる
✔ 授乳姿勢による巻き肩をリセット
▶ 2分：もも裏（ハムストリング）ストレッチ（下腹対策）
【目的】
・骨盤が正しい角度に戻る
・下腹ぽっこり改善
・腰痛予防
【やり方】
① 片脚を前に伸ばす
② ゆっくり前屈（反動なし）
③ 20〜30秒キープ
【効果】
✔ 骨盤が安定して姿勢が良くなる
✔ 下腹がへこみやすい体に変化
▶ 2分：骨盤リセット（産後特有の歪み対策）
【目的】
・前傾・後傾のクセを整える
・腰の負担軽減
・お腹周りの筋肉を使いやすくする
【やり方】
● 骨盤前後ゆらゆら
● 骨盤まわし（左右10回ずつ）
【効果】
✔ 腰の重さが軽くなる
✔ 骨盤の位置が整いスタイルアップ
▶ 3分：やさしい筋トレ（体力UP＆引き締め）
●スクワット（30秒×2セット）
→ 太もも・お尻・体幹すべて使える万能種目
→ 子どもの抱っこ疲れを軽減
●ニーアップ（足踏み／1分）
→ 体力UP
→ 下腹の引き締め効果が高い
●膝つきプランク（30秒）
→ お腹・腰まわりの安定性UP
→ 産後の体に安全
これで 合計10分。
続けるほど体は軽くなり、姿勢が整い、気持ちも前向きになります。
第6章：「毎日10分」で本当に体は変わるの？実際の変化と効果
「10分なんて意味あるの？」
ほとんどのママが最初に思う疑問です。
しかし、子育てママの体は
“少しの運動を毎日続けるほうが圧倒的に変わりやすい” のが特徴です。
なぜなら…
●理由① 子育てママは「軽い運動」に最適な体の状態だから
運動不足の体は、
● 血流が滞っている
● 呼吸が浅い
● 筋肉が固まりやすい
という特徴があります。
この状態で激しい運動をすると、逆に疲れやすくなり継続できません。
でも10分運動は違います。
✔ ストレッチで血流が戻る
✔ 姿勢改善で呼吸が整う
✔ 軽い筋トレで体が温まる
小さな効果の積み重ねが、
“疲れにくく、動ける体” をつくるのです。
●理由② 体の変化は「積み重ね」でしか生まれない
筋肉や姿勢の変化は“継続した刺激”で起きます。
10分 × 30日
これは300分の運動＝5時間分に相当。
それだけ継続できれば、体が変わらないはずがありません。
さらに、10分運動には次のメリットもあります。
✔ 子どもの横でできる
✔ 服を着替えなくてOK
✔ 思いついた時にできる
✔ 「今日できた」と自信がつく
心理的ハードルが低いからこそ、
続く → 効果が出る → 気分も前向きになる
という“成功サイクル”が自然と生まれるのです。
●実際に現場で見られる「10分運動の変化」
子育てママが10分運動を1〜3ヶ月続けると…
● 肩こり・首こりがラクになる
● 姿勢が良くなって見た目が若返る
● 下腹ぽっこりが薄くなる
● 疲れにくい体になる
● メンタルが安定する
● 子どもとの外遊びがつらくなくなる
これは特別な才能や筋力が必要なわけではありません。
あなたの生活に“10分”を足すだけで十分です。
第7章：子育てママがやりがちなNG運動
体を変えたい気持ちが強いと、つい「頑張りすぎる」方向に向かいがちです。
しかし、以下のNG行動は “逆効果” になってしまいます。
❌ NG① いきなり腹筋100回
産後の腹筋は弱く、腰の支えが足りない状態。
ここで大量の腹筋をすると…
● 腰を痛める
● お腹が余計にぽっこりする
● 骨盤が歪んだまま固まる
特に“クランチ（上体起こし）”は要注意。
「とりあえず腹筋！」はむしろ危険です。
❌ NG② 激しい有酸素運動から始める
ランニングやHIITトレーニングは
● 膝
● 腰
● 股関節
に大きな負担がかかります。
体力が落ちた状態でいきなりやると、
筋肉痛→疲労→やめる
の悪循環に。
❌ NG③ 姿勢を整えずに筋トレだけする
姿勢が崩れた状態で筋トレをすると…
● 間違った筋肉を使う
● 効果が出ない
● 首や肩の痛みが悪化
筋トレは “土台（姿勢）” が整ってこそ効果が出ます。
❌ NG④ やる気が出た日に頑張りすぎる
3日坊主の原因はこれです。
「今日は気分がいいから30分やろう！」
↓
翌日動けない
↓
続かない
運動は“継続した量”がすべて。
一時的な頑張りは必要ありません。
✔ 正解は「頑張りすぎない運動」
子育てママの場合、
「やりすぎないこと」も健康の一部。
短く・軽く・続ける。
この3つを守るだけで、体は必ず変わります。
第8章：続けられないママが“続けられるママ”に変わる3つのコツ
運動はやり方よりも、
“どう続けるか” が成功の9割を占めます。
子育てママでも無理なく続けられるコツは次の3つです。
●コツ① スキマ時間でOK（朝・昼・夜いつでも可）
運動は“時間帯にこだわる必要はありません”。
✔ 子どもが寝たあと
✔ お風呂の前
✔ 洗濯を回しながら
✔ 保育園の準備が終わった5分
✔ 夕食後のちょっとした時間
「できる時にやる」というマインドが大切。
10分が難しい日は 3分 でもOK。
3分を積み重ねるだけでも体は変わり始めます。
●コツ② 全部できなくてOK（やる日は3割できれば合格）
運動で最も大切なのは
「完璧主義を捨てる」 ことです。
● 肩回しだけの日
● 深呼吸だけの日
● スクワット数回だけの日
全部OKです。
100点を目指す必要はありません。
“0点の日を作らないこと” が成功につながります。
●コツ③ トレーニングを“義務”ではなく“リセット時間”に変える
運動＝つらい
というイメージが強いと続きません。
そこでイメージの切り替えが必要です。
運動は…
● 疲れを取るためのリセット
● 気分を整えるためのスイッチ
● 自分を大事にするための時間
と考えてください。
「10分のリセットがあるから1日が楽になる」
この感覚が習慣化の鍵です。
第9章：実際に10分トレーニングを続けたママのリアル体験談
実際に子育てママが10分運動を続けた結果、どんな変化があったのか？
よりリアルな声を紹介します。
●Aさん（35歳・2児ママ・在宅ワーク）
「肩こりが本当に軽くなりました。
授乳や抱っこでガチガチだった肩が、10分ストレッチを始めてから明らかに動きやすくなりました。
子どもを抱っこしても前より楽で、イライラも減った気がします。」
●Bさん（32歳・1歳児ママ）
「運動が苦手で、ジムなんて絶対無理だと思っていました。
でも10分なら子どもが遊んでる横でできるし、寝かしつけ後にもできて続けられました。
気づいたら下腹がへこんでいて、鏡を見るのが楽しくなりました！」
●Cさん（40歳・双子ママ）
「双子育児はとにかく体力勝負で、毎日ヘトヘト。
でも10分運動を始めてから、“疲れにくい”と感じる日が増えました。
今では気分転換としての10分が、私にとって手放せない習慣になっています。」
●共通して言えること
3人全員が言っているのは…
✔ 10分なら続いた
✔ 無理がないから習慣になる
✔ 体が軽くなると気持ちも軽くなる
ということ。
あなたにもこの変化は必ず訪れます。
第10章：最後の一歩 ― 今日からあなたがやるべきこと
運動不足を解消したいなら、
特別な道具も場所もいりません。
あなたが今日やるべきことは、
たったひとつ。
▶ 今日、10分だけ体を動かすこと。
深呼吸だけでも構いません。
肩を回すだけでも、スクワット3回でも、十分です。
完璧はいりません。
必要なのは「今日の一歩」だけです。
●今日の行動が、未来のあなたを変えます。
● 1週間後 → 体が軽くなる
● 1ヶ月後 → 姿勢が良くなる
● 3ヶ月後 → 下腹が薄くなる＆疲れにくくなる
● 半年後 → 見た目も気持ちも別人レベルに変化
何かを始めるのに遅すぎることはありません。
あなたの体は、
“あなたが動かした分だけ必ず応えてくれる”。
さあ、10分だけ。
一緒に今日から始めていきましょう。
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