第1章： 朝の体の固さは「年齢」でも「運動不足」でもありません
朝起きた瞬間、
「体が固くてすぐ動けない」
「布団から起き上がるのがつらい」
そう感じる女性はとても多いです。
でも、最初にお伝えしたい結論があります。
朝の体の固さは、あなたの体が悪いわけではありません。
正しく“目覚めの準備”ができていないだけです。
実は、朝の体は
- まだスイッチが入っていない
- 筋肉も関節も“省エネモード”
- 血流もゆっくり
この状態でいきなり動こうとするから
「固い」「重い」「痛い」と感じるのです。
つまり必要なのは
頑張る運動ではなく、体を起こすための“やさしい準備”。
それが「モーニングストレッチ」です。
第2章：朝起きると体が固くなる女性に共通する3つの理由
理由① 寝ている間、体はほとんど動いていない
睡眠中、私たちの体は
- 同じ姿勢が長時間続く
- 筋肉は縮んだまま
- 関節もほぼ固定
とくに女性は
- 首・肩
- 背中
- 股関節
- ふくらはぎ
が固まりやすくなります。
これは異常ではなく「自然な状態」です。
理由② 血流がまだ上がっていない
朝起きた直後は
- 心拍数も低め
- 血液もゆっくり
- 体温も低い
この状態では
筋肉が伸びにくく、動きもぎこちなくなります。
「朝イチが一番体が重い」のは
血流が理由のひとつです。
理由③ 自律神経がまだ切り替わっていない
朝は
- 副交感神経（リラックス）
- 交感神経（活動）
が切り替わる時間帯。
切り替えがうまくいかないと
- 体がだるい
- やる気が出ない
- 動くのがつらい
という状態になります。
ストレッチは
この切り替えをやさしく助けるスイッチになります。
第3章：朝のストレッチで女性の体に起こる嬉しい変化
変化① 体が軽く、動きやすくなる
朝に軽く体を動かすだけで
- 関節の動きがなめらかに
- 筋肉が目覚める
- 「ギシギシ感」が減る
たった数分でも
「今日、体ラクかも」と感じられます。
変化② 肩こり・腰の重さが溜まりにくくなる
朝の固さを放置すると
そのまま1日中
- 肩が重い
- 腰がつらい
状態で過ごすことになります。
朝のストレッチは
不調の“予防”としてとても効果的です。
変化③ 気持ちが前向きに切り替わる
体が少し動くだけで
- 呼吸が深くなる
- 頭がスッとする
- 気分が落ち着く
「今日もなんとかなるかも」
そう思える朝が増えていきます。
第4章：朝ストレッチで絶対にやってはいけないNG行動
❌ NG① 起きてすぐ勢いよく伸ばす
まだ体が冷えている状態で
- 反動をつける
- 勢いよく伸ばす
これは
首や腰を痛める原因になります。
❌ NG② 痛いところを無理に伸ばす
「効いてる気がするから」と
痛みを我慢するのは逆効果。
朝は
“気持ちいい手前”が正解です。
❌ NG③ 5分以上やろうとする
朝は忙しい時間。
最初から
- 10分
- 15分
を目指すと
続かなくなります。
1〜3分でもOK
これが続く人の共通点です。
第5章：布団の上でできる｜超やさしいモーニングストレッチ3ステップ
「朝からストレッチなんて無理」
そう感じる女性ほど、布団の上で完結する動きから始めるのが正解です。
この章で紹介する3ステップは
✔ 着替え不要
✔ 運動経験ゼロでもOK
✔ 体が固いままでも安全
を前提にしています。
ステップ① 呼吸リセット（目安：1分）
朝、体が固いときほど
呼吸が浅くなっていることが多いです。
呼吸が浅いと
- 筋肉が緊張したまま
- 血流が上がらない
- 体が「起きる準備」を始められない
まずは動かず、呼吸から。
やり方
- 仰向けのまま
- お腹に手を置く
- 鼻から4秒かけて吸う
- 口から6秒かけて吐く
これを5回ほど。
「ちゃんと吸えてるかな？」と考えなくてOK。
吐く息を長めにするだけで、体はゆるみ始めます。
ステップ② 首・背中を“ほぐす”（目安：1分）
朝の首・背中は
「伸ばす」よりも「ほどく」感覚が大切です。
やり方
- 仰向けのまま
- 首を左右にゆっくり倒す
- 肩をすくめてストンと落とす
ポイントは
✔ 大きく動かさない
✔ 痛い方向には行かない
「可動域を広げよう」としなくて大丈夫。
脳に“動いていいよ”と伝える時間だと思ってください。
ステップ③ 股関節・腰を目覚めさせる（目安：1分）
朝の動きづらさの原因は
腰よりも股関節の固さにあることが多いです。
やり方
- 仰向けで片膝を胸へ引き寄せる
- 左右交互に5回ずつ
- 最後に両膝を抱えて左右にゆらゆら
この動きで
- 腰の緊張が抜ける
- 起き上がるのがラクになる
「起き上がる前の準備」として最適です。
第6章：起き上がってからできる｜立ったままモーニングストレッチ
布団から出られたら
“動かすストレッチ”へ切り替えます。
ここでは
✔ 体温を上げる
✔ 血流を一気に回す
✔ その日の動きやすさを作る
ことが目的です。
① かかと上げ（30秒〜1分）
朝イチで一番おすすめしたい動きです。
やり方
- その場で立つ
- ゆっくりかかとを上げ下げ
ふくらはぎは
「第二の心臓」と呼ばれるほど重要。
ここを動かすと
- 全身の血流が上がる
- 足の重だるさが減る
- 体が一気に目覚める
寝起きで頭がぼーっとしていてもOKです。
② 肩回し＋腕ぶらぶら（30秒）
女性の朝の不調で多い
✔ 肩こり
✔ 首の重さ
は、腕を動かすだけでもかなり軽くなります。
やり方
- 肩を後ろに大きく回す
- その後、腕を前後にぶらぶら
ポイントは
✔ 呼吸を止めない
✔ 力を入れない
「回数」より「気持ちよさ」を優先してください。
③ 太もも前を軽く伸ばす（30秒）
太もも前が固いと
- 腰が反りやすい
- 歩き出しが重い
やり方
- 片足を後ろに引く
- かかとをお尻に近づける
- 反対側も同様に
無理に引かなくてOK。
立っていられるだけで十分効果があります。
第7章：忙しい朝でも続く女性のための「習慣化ルール」
「続かない」のは
意志が弱いからではありません。
続かない設計になっているだけです。
ルール① 毎日やる前提を捨てる
週3回できたら十分。
むしろ
「やらない日」を決めておく方が
続く人が多いです。
ルール② 全部やらなくていい
- 今日は呼吸だけ
- 明日はかかと上げだけ
1つでもやったら合格。
この基準に変えた瞬間
ストレスが激減します。
ルール③ “朝の流れ”に組み込む
おすすめは
✔ 歯磨き前
✔ 洗面所に行く前
「やるか迷う時間」を作らないことが
最大のコツです。
第8章：朝ストレッチをやらないほうがいい日もある
頑張り屋さんの女性ほど
ここを無視しがちです。
こんな日は休んでOK
- 寝不足が続いている
- 発熱・強い疲労がある
- 腰や首に鋭い痛みがある
その日は
呼吸だけ or 完全休養で十分。
休むこと＝サボりではありません。
体の声を聞く習慣が、結果的に続く
「今日はやめておこう」
そう判断できる女性ほど
長く体を大切にできます。
第9章：朝の体が変わると、1日の質が静かに変わる
朝の体の固さを放置すると
- 1日中なんとなく重い
- 夕方にどっと疲れる
でも
朝に少しだけ体を起こすと
- 動きがスムーズ
- 疲れが溜まりにくい
- 気持ちが安定する
これは
「体力がついた」わけではありません。
体を“正しい状態”に戻しただけです。
第10章：まとめ ― 朝は「頑張る時間」ではなく「整える時間」
朝、体が固いのは
あなたが怠けているからではありません。
- よく頑張ってきた体
- ちゃんと休んだ体
が、まだ目覚めていないだけ。
必要なのは
ハードな運動ではなく
やさしい声かけのようなストレッチです。
今日の朝、
布団の上で呼吸1分。
それだけで
あなたの1日は少し変わります。
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