「ママになってから、自分の時間が本当になくなった…」
そう感じているあなたは、決して怠けているわけでも、意志が弱いわけでもありません。
朝は子どもを起こして準備、
日中は仕事や家事、
夜はごはん・お風呂・寝かしつけ。
ようやく一息つける頃には、
「運動しよう」なんて気力は残っていない。
それなのに、
SNSでは
「毎日30分トレーニング」
「ママでもジム通い」
そんな投稿ばかりが目に入って、
「私だけ何もできていない気がする…」と落ち込んでしまう。
でも、はっきり言います。
ママに“まとまった運動時間”は必要ありません。
この記事では、
- なぜママは自分の時間がなくなるのか
- なぜ今までの運動が続かなかったのか
- それでも体と気持ちがラクになる“現実的な運動方法”
を、運動が苦手なママ目線で、分かりやすく解説していきます。
第1章｜ママに「自分の時間」がないのは当たり前
「時間がない」という言葉を使うと、
どこか“言い訳をしているような気持ち”になるママも多いかもしれません。
でも実際は、ママの1日は
最初から“自分の時間が入り込む余地がない設計” になっています。
- 子どもの体調や機嫌はコントロールできない
- 家事は「後回し」にすると自分が困る
- 仕事と家庭、両方に責任がある
しかも厄介なのは、
体を休めている時間でも、頭は休んでいない という点です。
- 明日の準備
- 週末の予定
- 子どもの成長や不安
常に“考えごと”が走っている状態では、
30分の自由時間があっても
「よし、運動しよう！」という気持ちになれなくて当然です。
だからまずは、こう考えてください。
自分の時間がないのは、
私のせいじゃない。
ママという役割の特性。
ここを受け入れることが、
運動を続けるための最初の一歩になります。
第2章｜時間がないママがやりがちなNG運動思考
多くのママが、無意識のうちに
「できない自分を責めるルール」を作ってしまっています。
❌ NG①：30分以上やらないと意味がない
SNSや動画では
「最低でも20分」「脂肪燃焼は30分から」
といった言葉をよく見かけます。
でもこれは、
時間に余裕がある人向けの基準。
ママの体はすでに
- 抱っこ
- 立ちっぱなし
- 中腰
で、日常的に使われています。
そこに必要なのは
「追い込む時間」ではなく
疲れをリセットする刺激です。
❌ NG②：毎日やらなきゃ続かない
ママの生活は、毎日コンディションが違います。
- 眠れた日
- 眠れなかった日
- 予定が詰まっている日
それなのに
「毎日やる前提」で運動を組むと、
1日崩れただけで一気に自己嫌悪が始まります。
続いている人ほど、実は“不定期”です。
❌ NG③：ちゃんとした運動をしないと意味がない
「筋トレ」「有酸素」「ストレッチ」
どれをやればいいか分からず、
結局何もしない。
これも、よくあるパターンです。
今のママに必要なのは
種目選びより、“体に合った強さ”。
第3章｜ママの体が疲れやすくなる本当の理由
ママの体がしんどいのは、
年齢や体力のせいだけではありません。
理由①：ずっと“気を張った状態”で生きている
子どもが小さいほど、
ママは無意識に力が入っています。
- 肩が上がる
- 呼吸が浅くなる
- お腹に力が入りっぱなし
これが続くと、
体は「休み方」を忘れてしまいます。
理由②：同じ姿勢が長すぎる
- 前かがみでの家事
- 抱っこで体をひねる
- 座りっぱなしの作業
これらはすべて
筋肉を固める方向の動き。
疲れているのに、
さらに疲れが溜まりやすい体になってしまいます。
理由③：「回復」が後回しになる
運動＝頑張るもの
というイメージが強いと、
- 今日は疲れているからやめよう
- どうせ中途半端になるし
と、体を回復させる行動まで
一緒にやめてしまいがちです。
でも本当は、
回復こそが一番必要な運動 なのです。
第4章｜時間がないママのための運動の正解ルール
ここで一度、
「運動＝体を変える」という考えを手放しましょう。
ママにとっての運動は、
- 今日をラクにする
- 明日をしんどくしない
- 心の余裕を取り戻す
このためのもの。
正解ルール①：1回1〜5分で終わる
「終わりが見えている」ことは、
ママにとって最大の安心材料です。
正解ルール②：途中でやめてもOK
- 子どもに呼ばれた
- 眠くなった
- 気分が乗らない
やめる理由ができたら、
それは失敗ではなく“中断”。
正解ルール③：体がラクになったら成功
汗をかかなくても
筋肉痛にならなくても
「ちょっと軽い」
それだけで十分です。
第5章｜スキマ時間でできる“ママ専用リセット運動”
ここでは
「やる気ゼロでもできる」ことを最優先にします。
朝｜起きてすぐ30秒「呼吸リセット」
朝は体も頭も、まだ固まっています。
- 布団の中
- 目を閉じたまま
鼻から吸って、口から長く吐く。
これだけでOK。
「今日もちゃんと始められた」
という感覚が、1日の土台になります。
昼｜家事の合間1分「肩・首ゆるめ」
- 電子レンジ待ち
- 洗濯物の前
肩をすくめてストン。
首を小さく倒す。
“ついで”でやるから続く のです。
夜｜寝る前2分「股関節ゆらし」
夜は
「何かを頑張る時間」ではなく
「戻す時間」。
布団の上で
膝を左右に倒すだけ。
それだけで、
腰や脚の緊張がゆっくり抜けていきます。
第6章｜「やる気がない日」にこそ意味がある
運動が続かないママほど、
「やる気が出ない自分」を責めてしまいます。
でも、ママの生活に
毎日安定したやる気 なんて存在しません。
- 寝不足の日
- 子どもが体調不良の日
- 仕事が立て込んだ日
そんな日は、
やる気がなくて“当然”です。
ここで大切なのは、
やる気がある日だけを基準にしないこと。
「今日はこれだけ」で十分な最低ラインを決める
たとえば、
- 深呼吸を1回
- 肩を1回回す
- 布団で伸びをする
これだけでも、
体にとっては “完全ゼロ” ではありません。
ママの運動は
「頑張れた日」ではなく
「何もしなかった日を減らした」ことが成功 です。
第7章｜運動が続いているママたちの共通点
実は、
長く続いているママほど
運動を“特別なこと”として扱っていません。
続いているママの共通点①
運動を生活の一部にしている
- 歯磨きの前に肩回し
- 寝かしつけ後に深呼吸
- 朝のトイレ後に軽く伸び
「運動の時間」を作るのではなく、
すでにある行動にくっつけている のです。
共通点②
できなかった日を数えない
続いているママは、
「昨日できなかった…」と振り返りません。
代わりに、
- 今日は少しできた
- 今週は2回できた
と、“できた事実だけ”を見ています。
共通点③
体型より“感覚”を重視している
- 体が軽い
- 気持ちが落ち着く
- イライラしにくい
この小さな変化が、
「またやろう」という自然な動機になります。
第8章｜ママが運動をすると起きる本当の変化
ママが運動を始めると、
最初に変わるのは 体型ではありません。
① 心の余裕が少し戻る
体をゆるめると、
呼吸が深くなり、
気持ちが一段落ち着きます。
すると不思議と、
- 子どもに優しくできる
- 自分を責めにくくなる
という変化が起きます。
② 疲れが「溜まりきる前」に抜ける
何もしないと、
疲れはどんどん蓄積します。
でも、
1〜2分でも体を動かすと
“溜まり切る前に抜ける” ようになります。
③ 「自分を後回しにしすぎていた」と気づける
運動は、
体を変えるためだけのものではありません。
- 私、ずっと頑張ってたんだ
- 少し休んでもいいんだ
そう気づける時間にもなります。
第9章｜「自分の時間を作る」のではなく「生活に溶け込ませる」
「自分の時間を作ろう」とすると、
ママはどうしても苦しくなります。
- 作れない自分を責める
- 予定通りいかないと落ち込む
だから発想を変えましょう。
正解は「溶け込ませる」
- 家事の途中で1分
- 子どもを待つ間に30秒
- 布団に入ってから2分
ちゃんとした時間じゃなくていい。
生活の中に、
少しだけ自分の体を思い出す時間を入れる。
それだけで十分です。
まとめ｜時間がないママほど、運動は“ゆるくていい”
最後に、
この記事でいちばん伝えたいことをまとめます。
- ママに時間がないのは当たり前
- 運動が続かなかったのは、あなたのせいじゃない
- 必要なのは「頑張る運動」ではなく「戻す運動」
1分でも、30秒でも、
体を思い出す時間があれば、それは立派な一歩です。
ママが自分の体を大切にすることは、
家族のためでもあり、自分のためでもある。
どうかこれからは、
「できなかった日」ではなく
「少しでもできた日」を数えてください。
あなたはもう、十分頑張っています。
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