朝起きた瞬間から、
「もう手が冷たい…」
「靴下を履いても足先が温まらない…」
そんな状態で一日が始まると、
それだけで気分が下がってしまいますよね。
冷え性というと
「冬の悩み」
「体質だから仕方ない」
と思われがちですが、実は——
朝の過ごし方ひとつで、冷えやすさは大きく変わります。
しかも、
・激しい運動
・気合い
・根性
は一切必要ありません。
この記事では
冷え性に悩む女性が“朝やるといいこと”を、
今日から無理なくできる形でお伝えします。
第1章｜女性の冷え性は「朝」に決まる理由
朝は1日の中で一番、体が冷えている
女性の体は、朝起きた直後が
- 体温が低い
- 血流が少ない
- 筋肉が固まっている
という状態になっています。
この状態のまま
- 朝食を抜く
- 動かずに家事・仕事開始
- いきなりスマホを見る
と、冷え体質が固定化されてしまいます。
冷え性は「血流×自律神経」の問題
女性の冷え性の多くは
- 筋肉量が少ない
- ホルモンバランスの影響
- ストレスによる自律神経の乱れ
が重なって起こります。
だからこそ、
朝に「整えるスイッチ」を入れることが重要なのです。
第2章｜冷え性の女性が朝にやりがちなNG習慣【実は逆効果】
「冷え対策をしているつもりなのに、なぜか良くならない」
そんな女性の多くが、朝の何気ない行動で冷えを強めてしまっています。
❌ NG① 朝起きてすぐスマホを見る
目覚めてすぐスマホを見ると、
体より先に脳だけがフル稼働します。
- 首・肩が一気に緊張
- 呼吸が浅くなる
- 血管が収縮する
この状態では、
手足まで血液が回らなくなり、冷えが固定化します。
👉 朝は「情報」より「体」を先に起こすのが正解です。
❌ NG② 朝食を抜く・コーヒーだけで済ませる
「朝は食欲がない」
「時間がないからコーヒーだけ」
これも冷え性の女性に多いNG習慣です。
朝食を抜くと
- 内臓が温まらない
- 体温が上がらない
- 代謝が1日中低いまま
結果、
体は“省エネモード”に入り、末端を温めなくなります。
👉 白湯＋軽い食事だけでも十分です。
❌ NG③ 冷えた体のまま動き出す
朝の体は
- 筋肉が固い
- 血流が少ない
- 神経が鈍い
この状態で
- いきなり家事
- すぐ仕事
- 座りっぱなし
になると、
「冷えたまま一日が確定」してしまいます。
👉 まずは「1〜2分の準備運動」が必要です。
第3章｜冷え性の女性が朝やるといいこと【基本ルール3つ】
ここで大切なのは
「何をやるか」よりも
「どう考えるか」です。
ルール① 温めようとしない。まず“巡らせる”
冷え＝温度の問題
と思われがちですが、実際は
血液が届いていないだけのことがほとんど。
- 厚着
- カイロ
- 靴下の重ね履き
よりも先にやるべきなのは
👉 血流を動かすこと
ルール② 朝は5分でいい（長いと続かない）
朝は
- 判断力が弱い
- やる気が出にくい
- 余裕がない
だから
「10分以上」「しっかり運動」は
ほぼ確実に続きません。
👉 1〜5分で終わる内容がベスト。
ルール③ 全身じゃなく「末端＋付け根」
朝に狙うのは
- 手首
- 足首
- 股関節
ここを動かすだけで
全身の血流スイッチが一気に入ります。
第4章｜冷え性の女性が朝やるといいこと①【呼吸で体を起こす】
冷え性改善のスタートは
運動ではなく「呼吸」です。
なぜ呼吸が重要？
- 自律神経を直接整えられる
- 血管が広がりやすくなる
- 体が「安心モード」に切り替わる
冷え性の女性は
無意識に呼吸が浅くなっているケースがとても多いです。
やり方（1分でOK）
- 鼻からゆっくり吸う（4秒）
- 口から細く長く吐く（6〜8秒）
- お腹が動くのを感じる
※ 寝たままでもOK
これだけで起こる変化
- 手足がじんわり温かくなる
- 体の力が抜ける
- 朝の緊張感が減る
👉 「今日はこれだけ」でも十分価値があります。
第5章｜朝やるといいこと②【手首・足首を動かす】
冷えを感じやすい
手先・足先は、
血液が一番届きにくい場所です。
だからこそ
「末端を先に動かす」のが効果的。
足首（30秒）
- 座ったまま
- 円を描くようにゆっくり
- 指をグー・パー
👉 ふくらはぎのポンプ機能がONになります。
手首（30秒）
- 力を抜いてブラブラ
- 小さく円を描く
👉 肩・首の緊張も同時にゆるみます。
ポイント
- 大きく動かさない
- 速くやらない
- 「気持ちいい」で止める
第6章｜朝やるといいこと③【股関節をゆらして下半身を温める】
股関節は
下半身の血流の要（かなめ）です。
ここが固まると
- 太もも
- ふくらはぎ
- 足先
まで血が届かなくなります。
やり方（1分）
- 立ったまま
- 左右に体重移動
- 小さくでOK
もしくは
- イスに座って骨盤を前後にゆらす
なぜ「ゆらす」だけでいい？
朝は
- 伸ばす
- 鍛える
よりも
“動かす感覚を思い出す”ことが目的。
ゆらすだけで
- 股関節が目覚める
- 血流ルートが開く
- 下半身が温まりやすくなる
よくある勘違い
❌ ストレッチを頑張る
❌ 痛いところまで伸ばす
❌ 朝から筋トレ
👉 これは逆効果です。
第7章｜冷え性の女性が朝やるといいこと④【白湯で内側から温める】
冷え性の女性にとって、
朝の白湯は「地味だけど一番効く習慣」です。
なぜ白湯が冷え性に効くのか？
朝の体は
- 内臓の温度が低い
- 血液が中心部に集まりがち
- 末端に血が届いていない
この状態で冷たい飲み物を入れると、
体はさらに縮こまってしまいます。
白湯を飲むことで
- 内臓がゆっくり温まる
- 血流が全身に広がる
- 体温が自然に上がる
👉 **「内側から巡りを作る」**ことができます。
正しい白湯の飲み方（簡単）
- コップ1杯（150〜200ml）
- 熱すぎない温度
- ゆっくり飲む
※ 朝イチで全部飲まなくてもOK
※ 数口ずつでも十分効果があります
よくある勘違い
❌ 白湯じゃないとダメ
→ お湯寄りの温かい飲み物でOK
❌ 毎日完璧にやらなきゃ
→ できる日だけでOK
👉 大事なのは「朝、内臓を冷やさない」ことです。
第8章｜冷え性の女性が朝やるといいこと⑤【締め付けを減らす】
意外と見落とされがちなのが
「朝の服装」です。
締め付けが冷えを作る理由
- きつい靴下
- 締め付けの強い下着
- ウエストが苦しいボトム
これらは
血流を物理的に止めてしまいます。
特に朝は
もともと血流が少ないため、
締め付けの影響を強く受けます。
朝だけ意識したいポイント
- 靴下は「締め付け弱め」
- ウエストは余裕のあるもの
- お腹を冷やさない素材
👉 1日中完璧にする必要はありません。
「朝だけ」変えるだけでも違います。
冷え性の女性ほど「重ねすぎ」に注意
「冷えるから着込む」
↓
動きにくくなる
↓
血流が減る
↓
さらに冷える
という悪循環が起こりやすいです。
第9章｜冷え性の女性が朝習慣を続けると起こる変化
この朝習慣を続けた女性から、
よく聞く変化があります。
1〜2週間で感じやすい変化
- 朝、手足が前より冷たくない
- 布団から出るのが少し楽
- 朝の動き出しがスムーズ
1ヶ月前後で起こる変化
- 夕方の冷え・むくみが減る
- 生理前の冷えが楽になる
- 靴下を重ねなくても平気になる
半年後に多い声
- 「体質だと思ってた冷えが違った」
- 「冷えに振り回されなくなった」
👉 どれも
特別な運動をしていない女性の声です。
第10章｜冷え性改善は「朝だけ」でいい理由
冷え性を改善しようとすると、
- 運動
- 食事
- 生活習慣
全部変えなきゃ、と思いがちです。
でもそれでは
ほとんどの人が続きません。
朝は「1日の流れを決める時間」
朝に
- 血流が動く
- 自律神経が整う
- 体温が上がる
このスイッチが入ると、
その後の
- 家事
- 仕事
- 移動
すべてが
冷えにくい状態で進みます。
夜より朝が向いている理由
- 判断力が少なくて済む
- 内容がシンプル
- 生活リズムに組み込みやすい
👉 夜に頑張らなくてOK
👉 朝に少し整えるだけでいい
まとめ｜冷え性の女性が朝やるといいこと（大切なポイント）
冷え性は
「体質だから仕方ないもの」ではありません。
多くの場合
- 朝の血流
- 朝の自律神経
- 朝の体の使い方
が整っていないだけです。
今日から意識したいこと
- 朝は温めるより「巡らせる」
- 5分でいい
- できない日があってもOK
- 呼吸1分でも価値がある
まずは
明日の朝、呼吸を1回深くするところから
始めてみてください。
それだけでも
体は少しずつ変わり始めます。
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