はじめに
「運動したいけど子育てで時間がない…」
そんな風に悩んでいるママ・パパは本当に多いです。
実際、子どもが小さいうちは家事・育児に追われ、まとまった自分の時間を取ることは至難の業。
「ジムに行く時間なんてとても作れない」と感じてしまい、運動を諦めてしまう方もいます。
しかし、今のライフスタイルに合った方法であれば、子育て中でも無理なくパーソナルトレーニングを取り入れることが可能です。
この記事では、現役トレーナーの視点から「子育て中で時間がない人が、効率よく運動を続けられる方法」を詳しく解説します。
第1章 子育て世代が運動時間を確保できない理由
子育て中に運動の時間を作ることが難しいのは、多くの親御さんに共通する悩みです。単に「忙しいから」の一言では片づけられない、いくつもの要因が重なっています。ここでは、より具体的にその背景を掘り下げてみましょう。
1. 生活リズムが子ども中心になる
子どもが小さいと、生活のスケジュールは完全に子ども中心になります。
- 朝は保育園・幼稚園への送り出し
- 昼間は家事や買い物で慌ただしい
- 夕方はお迎えから夜ご飯の準備
- 夜は寝かしつけで自分も一緒に寝落ちしてしまう
この流れの中で「1時間の運動時間を確保する」のは、現実的に難しいと感じる人がほとんどです。
2. 突発的な予定が多い
「やっと自分の時間ができた！」と思っても、子どもが急に熱を出したり、泣き出したりすることは日常茶飯事です。運動を予定していても、突発的な対応で中断せざるを得ないケースが多々あります。
3. 自分の体力・気力の余裕がない
子育ては想像以上に体力を使います。睡眠不足、慢性的な疲労、精神的なストレス。これらが積み重なると「本当は運動したいけど、今日はもう無理」と諦めてしまう日が増えていきます。
4. 罪悪感や優先順位の問題
「子どもを置いて自分だけ運動するのは気が引ける」
「ジムに行くよりも、子どもの相手をするべきなのでは？」
といった“親としての責任感”から、自分の健康を後回しにしてしまう方も多いです。
👉 このように、「時間がない」という一言の裏には、物理的な制約と心理的なハードルが複雑に絡んでいるのです。
第2章 子育て中に最適なパーソナルトレーニングの選び方
では、そんな制約の中でも「これならできる」と思えるパーソナルトレーニングの形を選ぶにはどうすればいいのでしょうか。ここでは、子育て世代に特におすすめのスタイルを、さらに具体的に紹介します。
1. オンラインパーソナルトレーニング
最近はZoomや専用アプリを使ったオンライン指導が増えています。
- 移動時間がゼロ
- 子どもが寝ている時間にすぐ開始できる
- トレーナーが画面越しにフォームを修正してくれる
たとえば「子どもを寝かしつけてからの21時〜21時30分に週2回」など、生活に合わせた柔軟なスケジュールが組めるのが最大の魅力です。
2. 短時間セッション型ジム
大手パーソナルジムでは60分コースが一般的ですが、子育て世代向けに30分〜40分の短時間メニューを提供するところも増えています。
- 30分の集中トレーニングで効率的に脂肪燃焼
- 「保育園の送りの後に立ち寄ってから出勤」なども可能
まとまった時間を取れなくても「短くて濃い運動」で効果を実感できるのがポイントです。
3. 出張型パーソナルトレーナー
トレーナーが自宅に来てくれるサービスも人気です。
- 子どもの世話をしながらでもトレーニング可能
- 器具がなくても、バンドやダンベルを持参してくれる
- 家のリビングを活用してセッションができる
特に「小さい子どもを預けられない」というママにとっては心強い選択肢です。
4. 託児付きジム・スタジオ
一部のジムやスタジオでは「託児サービス」が用意されています。
「子どもを見てもらえる安心感」があると、親もトレーニングに集中できます。
👉 ポイントは、「理想」ではなく「今の生活に無理なく合わせられるスタイル」を選ぶこと。
完璧を求めるよりも、続けられる仕組みを作るのが成功のカギです。
第3章 子育て世代に効果的な短時間トレーニング例
時間がない中でも結果を出すには、効率の良いトレーニングを選ぶことが重要です。ここでは、忙しいママ・パパに特におすすめの「短時間でできる運動」を、より詳しく紹介します。
1. 自重トレーニング（5〜10分）
道具がいらず、いつでもできるのがメリット。
- スクワット（下半身＋体幹）
→ 子どもを抱っこしながら行えば「抱っこスクワット」に。下半身強化と同時に、赤ちゃんもご機嫌。 - プランク（体幹）
→ 30秒〜1分でOK。お腹の引き締めに効果抜群。子どもに「上に乗ってみて！」と遊びにすると続けやすい。 - ランジ（下半身・ヒップアップ）
→ キッチンで料理中の待ち時間にできる簡単エクササイズ。
2. HIIT（高強度インターバルトレーニング）
「20秒全力 → 10秒休憩」を繰り返す方法。
ジャンピングジャック、マウンテンクライマーなどを組み合わせ、たった4分で全身に効くのが特徴。
忙しい親にとって「短時間でも汗をかける」ことは、ストレス解消にもつながります。
3. 子どもと一緒にできる運動
「子どもがいるからできない」ではなく「子どもがいるからこそ一緒に楽しむ」という発想に変えてみましょう。
- 抱っこスクワット：赤ちゃんを抱っこしながら下半身を強化
- 親子ヨガ：寝転んでポーズをとり、子どもを持ち上げる遊び感覚の運動
- ダンス・鬼ごっこ：有酸素運動として効果的
これなら「子どもが邪魔するから運動できない」という悩みが「子どもと一緒に遊びながら運動できる」に変わります。
4. 5分で終わる「ながら運動」
- 歯磨き中にカーフレイズ
- 洗濯物を干しながらスクワット
- 掃除機をかけながらランジ
日常の動作をエクササイズに変えることで、忙しい中でも運動量を増やすことができます。
👉 大切なのは「短時間でも積み重ねれば効果が出る」という意識。
たとえ1日5分でも、続ければ1ヶ月で150分。十分な運動量になるのです。
第4章 子育てとトレーニングを両立する時間管理術
「時間がない」という悩みを抱える子育て世代にとって、最大のカギは時間の使い方です。限られた時間の中でも「自分のための運動」を組み込むには、ちょっとした工夫と発想の転換が必要です。
1. 朝型習慣にシフトする
朝は一日の中で最も邪魔が入りにくい時間帯。
- 子どもが起きる前の15分
- 朝食の準備前のちょっとした時間
に運動を取り入れると、確実に自分の時間を確保できます。
朝のトレーニングは代謝を上げる効果もあり、その後の活動量にもプラスに働きます。
2. 家事と運動を組み合わせる
「運動のための時間を確保しよう」と思うとハードルが高くなります。
そこでおすすめなのが ながら運動。
- 洗濯物を干すときにスクワット
- 歯磨き中にカーフレイズ
- 料理の待ち時間にプランク
家事そのものを“運動タイム”に変える発想です。
3. 子どものお昼寝タイムをゴールデンタイムにする
お昼寝の30分間は親にとって貴重な自由時間。SNSやテレビを見る時間を少し減らし、その一部を運動に使うだけで習慣化しやすくなります。
特にオンラインパーソナルトレーニングは、この隙間時間に最適です。
4. 完璧を求めない
「毎日1時間やらなきゃ効果が出ない」という思い込みを捨てましょう。
週に2〜3回、15分でも十分効果があります。
“やれた日を喜ぶ”スタンスで取り組むと、精神的にも続けやすくなります。
👉 忙しい子育て世代が運動を習慣化するには、特別な時間を作るのではなく、日常の中に自然に組み込むことが大切です。
第5章 子育て世代が抱える「継続できない」悩みと解決法
トレーニングを始めたとしても、続けられずに挫折してしまう方は多いです。ここではよくある悩みを具体的に取り上げ、実際に使える解決策を提案します。
悩み1：疲れて運動する気になれない
子育ては想像以上に体力を消耗します。夜になると「今日はもう無理」と思ってしまうのも当然です。
- 解決策：夜に頑張ろうとせず、朝や昼に運動する。
疲れていない時間帯に取り入れることで、継続しやすくなります。
悩み2：子どもがぐずって運動できない
せっかく始めても「ママ遊んで！」と呼ばれて中断してしまうことも。
- 解決策：子どもと一緒にできる運動に切り替える。
親子ヨガ、ダンス、鬼ごっこなど“遊びながら運動”にすれば中断せずに楽しめます。
悩み3：効果が見えなくて挫折する
「体重が減らない」「見た目が変わらない」と感じるとモチベーションが落ちます。
- 解決策：数字以外の成果も記録する。
「階段の上り下りが楽になった」「疲れにくくなった」など、小さな変化を記録することが自信につながります。
悩み4：自分に甘くなってしまう
子育ての忙しさを理由に「今日はやらなくてもいいか」とついサボりがちに。
- 解決策：パーソナルトレーナーに伴走してもらう。
定期的にセッションがあることで、やらざるを得ない環境が整います。
👉 継続できる人とできない人の違いは「自分だけで頑張ろうとするか」「仕組みに頼るか」です。
人の力を借りることで、ぐっと成功率は上がります。
第6章 実際の子育て世代の体験談
リアルな体験談は、同じ悩みを持つ人にとって大きな励みになります。ここでは子育てとトレーニングを両立させた方々の声をより詳しく紹介します。
体験談1：30代女性（1歳児ママ）
「産後体型が戻らず、自分の体を見るたびに落ち込んでいました。オンラインパーソナルトレーニングを始め、1日15分の運動をコツコツ継続。2ヶ月でウエスト−5cm、気持ちまで前向きに。子どもが寝ている間にできるのが一番のポイントでした。」
体験談2：40代男性（3児の父）
「在宅勤務で体重が増え、子どもと遊ぶのもしんどい状態でした。そこで30分の短時間セッションを週3回導入。3ヶ月で体重−4kg、体力もついて子どもと公園で思い切り遊べるようになりました。『パパ走って！』と言われてもついていける自分がうれしいです。」
体験談3：20代後半女性（2児ママ）
「外に出るのが難しく、運動は無理だと思っていました。出張型のパーソナルトレーナーを頼んだところ、自宅のリビングで無理なく続けられています。子どもも一緒に参加して笑顔が増え、家族時間そのものが楽しくなりました。」
体験談4：30代女性（ワーママ）
「仕事と子育てで毎日が戦争。ジムに行く時間はゼロでした。オンラインセッションを朝5時半から受け始めたら、出勤前に運動が完了。むしろその方が頭が冴えて仕事も効率的に。『時間は作れる』という感覚が自信になりました。」
👉 このように、状況は人それぞれですが「短時間」「自宅」「オンライン・出張」という柔軟なスタイルが、子育て世代にとっての救世主となっています。
第7章 子育て世代がパーソナルトレーニングを続けるためのコツ
子育てと運動を両立させるのは決して簡単ではありません。ですが、ちょっとした工夫を積み重ねることで「継続できる自分」を作ることができます。ここでは実際に役立つコツをさらに詳しく解説します。
1. トレーナーと明確な目標を設定する
「やせたい」「健康になりたい」では漠然としすぎてモチベーションが続きません。
- 「2ヶ月で体脂肪率−3%」
- 「3ヶ月でジーンズが1サイズダウン」
- 「半年後に子どもと一緒にマラソンに参加する」
このように、数字や期限、イベントと結びつけると継続の力になります。トレーナーと一緒に「現実的かつ達成感のある目標」を立てましょう。
2. 家族に協力をお願いする
「15分だけ運動したいから、その間子どもを見ていてね」とパートナーに頼むだけでも、自分の時間が確保できます。家族に「ママ（パパ）が健康で元気でいることが家族の幸せにつながる」という意識を共有することが大切です。
3. 記録をつけてモチベーションを維持する
体重やウエストの変化はもちろん、
- 「今日は子どもと全力で走れた」
- 「肩こりが減って楽になった」
といった 日常の小さな成功体験 も記録しておきましょう。見返すことで「ここまで頑張ってきたんだ」と実感できます。
4. 無理のないペースで取り組む
「毎日絶対にやらなきゃ」と思うと必ず挫折します。
- 週2回でもOK
- 10分でもOK
- 子どもと遊びながらでもOK
こうした “完璧じゃなくてもいい”という柔軟さ が、結果的に長く続けられる秘訣です。
5. ご褒美を設定する
「1ヶ月続けられたら、新しいウェアを買う」など、自分へのご褒美を設定するのも効果的です。小さな楽しみがモチベーションの燃料になります。
👉 子育て中は予測不能な出来事が多いですが、だからこそ “できた日に自分を褒める” という考え方が大切です。継続のカギは「完璧さ」ではなく「積み重ね」にあります。
まとめ
「子育て中で時間がないから運動できない」と悩むのは自然なことです。
しかし、現実を少しだけ工夫して見方を変えれば、時間がなくても運動はできることが分かります。
- 時間がないなら 短時間集中トレーニング
- 移動が大変なら オンラインや出張型
- 子どもがそばにいるなら 一緒に楽しむ運動
- 続けられないなら トレーナーや家族に支えてもらう
これらを取り入れることで、子育てと両立しながらも「自分の健康」や「理想の体型」を取り戻すことができます。
そして、何より大切なのは 「親が元気でいることが、子どもにとっても最高のプレゼント」 だということです。
疲れて笑顔をなくした親より、健康的でイキイキした親の姿を見せる方が、子どもにとっても幸せです。
あなたが今この記事を読んでいるのは、「変わりたい」という気持ちをすでに持っているから。
その小さな気持ちを大切に、まずは 1日5分の運動から始めてみませんか？
未来のあなたと、あなたの子どもがもっと笑顔で過ごせるように。
パーソナルトレーニングは、子育てと健康の両立を叶える強い味方になってくれるはずです。
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