第1章：運動が苦手な女性こそ「5分トレ」を選ぶべき理由
「たった5分で意味あるの？」
そう感じるのは、とても自然なことです。
でも、ここで一度考えてみてください。
- 30分運動しようとして結局やらなかった日
- ジムに入会したけど行かなくなった過去
- YouTube動画を保存しただけで終わった経験
思い当たるもの、ありませんか？
実はこれ、運動が苦手な女性の“あるある” です。
そして原因はひとつ。
運動の内容ではなく、最初のハードルが高すぎたこと。
多くの女性は、
- 「ちゃんとやらなきゃ」
- 「続けるなら効果が出る運動を」
- 「どうせやるなら頑張らないと」
こうやって、無意識のうちに自分を追い込んでしまいます。
でも、運動が苦手な状態で必要なのは
努力でも根性でもありません。
必要なのは、
「やっても苦しくない」
「終わったあとにホッとできる」
「また明日もできそう」
そう思える 成功体験の積み重ね です。
5分トレは、
- 短いから始められる
- 短いから続けられる
- 短いから失敗しない
つまり、
「続かない自分」を卒業するための最短ルート。
運動が苦手な女性ほど、
「少なすぎるかな？」と感じるくらいが、実はちょうどいいんです。
第2章：今日からできる｜運動が苦手な女性のための「5分トレ習慣」
ここからは簡単に続けられる超シンプルな5分トレ習慣をご紹介します。
大切なのは、
- 正確さよりも「気楽さ」
- 効果よりも「続けやすさ」
この視点を忘れないでください。
① 呼吸＋姿勢リセット（1分）
まずは、いきなり動きません。
- 背筋を軽く伸ばす
- 肩の力をストンと抜く
- 鼻からゆっくり吸って、口から細く吐く
これを数回繰り返します。
「え、これだけ？」
と思うかもしれません。
でも、運動が苦手な女性の多くは
呼吸が浅く、体が常に緊張状態 です。
最初に呼吸を整えるだけで、
- 体が動かしやすくなる
- 疲れにくくなる
- 「やらされ感」が消える
この1分は、
運動を続けるためのスイッチ だと思ってください。
② 股関節をゆるめる（1分）
次は、ほとんど運動に見えない動きです。
- その場で立つ or 座る
- 体を左右に小さく揺らす
- 力は一切入れない
これだけ。
股関節は、
- 座りっぱなし
- 動かない生活
で、驚くほど固まっています。
ここをゆるめるだけで、
- 下半身が軽くなる
- むくみ感が減る
- 動くのが怖くなくなる
「運動が苦手」と感じる原因が、
実は体の硬さだった
というケースはとても多いんです。
③ かかと上げ（1分）
次は、立ったままできる簡単な動き。
- ゆっくりつま先立ち
- ストンと下ろす
- 呼吸は止めない
これを繰り返します。
ふくらはぎは
血流を押し上げるポンプ役。
ここが動くと、
- 足のだるさ
- 冷え
- 夕方の重さ
が一気にラクになります。
「きつくないのに体がポカポカする」
この感覚を大切にしてください。
④ 椅子スクワット（1分）
「スクワットは無理…」
そう思った方、大丈夫です。
これは
“座って立つだけ”のスクワット。
- 椅子に座る
- 反動を使わず立つ
- また座る
これだけ。
太もも・お尻は、
- 日常生活で使われにくい
- でも衰えやすい
重要な筋肉です。
ここを少し動かすだけで、
- 体が安定する
- 疲れにくくなる
- 日常動作がラクになる
「私でもできた」
という感覚を、必ず持てます。
⑤ 仕上げのストレッチ（1分）
最後は、頑張らなくてOK。
- 太もも
- 背中
- 肩まわり
気持ちいいところだけ伸ばします。
ポイントは、
- 痛くしない
- 無理に伸ばさない
「今日も体を大切にできた」
そう感じられたら、それで完璧です。
5分トレで一番大切なこと
この5分トレで、
毎日全部やらなくてもいい です。
- 今日は2つだけ
- 今日は呼吸だけ
それでもOK。
0より1。
完璧より継続。
これが、運動が苦手な女性が一生使えるルールです。
第3章：運動が苦手な女性が「つまずきやすいNG習慣」
ここでは、これまで多くの女性を見てきて
「これをやると確実に続かなくなる」 というNG習慣をお伝えします。
もし当てはまっていても、
責める必要はありません。
ほとんどの人が通る道です。
❌ NG①：「やる気が出たら始めよう」と考える
結論から言います。
やる気は、待っても一生出ません。
運動が苦手な女性ほど、
- 気分が乗ったら
- 時間に余裕ができたら
と考えがちですが、
そのタイミングはほぼ来ません。
正解は逆です。
何も考えずに5分だけ動く
→ 体が温まる
→ 気分が少し上がる
この順番でしか、やる気は生まれません。
❌ NG②：「毎日ちゃんとやらなきゃ」と思い込む
- 今日は疲れてる
- 今日は余裕がない
そんな日、必ずあります。
それでも
「やらなきゃ…」
と思った瞬間、運動はストレスになります。
覚えておいてほしいのは、
5分トレは“義務”ではなく“リセット” だということ。
- 呼吸だけの日
- 1種目だけの日
それでも、ちゃんと前進しています。
❌ NG③：体重・見た目だけで判断する
運動を始めた直後は、
- 体重が変わらない
- 見た目も大きく変わらない
これが普通です。
でも実際には、
- 朝のだるさが減った
- 夕方の疲れが違う
- 体が重くない
こうした 内側の変化 が、必ず先に起きています。
第4章：5分トレを続けた女性に起こる「体と心の変化」
ここで、5分トレを続けた女性たちに多い変化をお伝えします。
変化①：「運動＝苦手」という思い込みが消える
最初は
「どうせ私には無理」
と思っていた人ほど、ある日こう言います。
「あれ？意外とできてるかも」
この感覚が生まれた瞬間、
運動は“敵”ではなくなります。
変化②：疲れにくくなり、1日がラクになる
5分トレは、
- 筋肉を追い込む
- 体を疲れさせる
ためのものではありません。
- 血流が良くなる
- 体が固まりにくくなる
結果として、
- 家事がラク
- 仕事後の疲労が軽い
と感じる人がとても多いです。
変化③：「もう少し動いてもいいかも」と思える
これは、とても大事な変化です。
無理に頑張らなくても、
- 自然に歩きたくなる
- 少し回数を増やしたくなる
こう思えたら、成功。
運動が“努力”から“選択”に変わった証拠 です。
第5章：5分トレが続いたあとにやるべき「正しい次の一手」
5分トレが生活の一部になってきたら、
次にやることはたったひとつ。
「足しすぎない」こと。
正解①：1種目だけ回数を増やす
全部を増やす必要はありません。
- かかと上げだけ＋10回
- 椅子スクワットだけ＋3回
これで十分。
正解②：歩く時間をほんの少し増やす
- 1駅分歩く
- 5分遠回りする
これも立派な運動です。
「ちゃんと運動してる感」がなくてもOK。
正解③：「調子がいい日だけ」追加する
毎日はやらない。
これが続く人の共通点です。
第6章：それでも不安な女性へ｜一人で頑張らなくていい理由
ここまで読んでも、
- 本当に合っているかわからない
- 正しくできているか不安
そう感じる方もいると思います。
それは、とても自然な感覚です。
運動が苦手な女性ほど、
- 自己流で失敗してきた経験
が多いからです。
「一度だけプロに見てもらう」という選択
- 毎回通う必要はない
- 厳しくされる必要もない
「あなたに合う強度」を知るだけ で、
その後の継続率は大きく変わります。
遠回りに見えて、実は一番の近道です。
第7章：まとめ｜運動が苦手なあなたへ、いちばん伝えたいこと
最後に、いちばん大切なことをお伝えします。
運動が苦手なのは、
あなたの性格の問題ではありません。
今まで選んできた方法が、合っていなかっただけ。
- 5分でいい
- できない日があっていい
- 完璧じゃなくていい
今日この記事を読んで、
- 呼吸を1回深くした
- 立ち上がって体を動かした
それだけでも、もう十分です。
あなたはもう
「運動が苦手なまま何もしない人」ではありません。
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