「運動しなきゃ」と思うのに、体が動かない。
動画を見ても、やる気が出ない。
3日続いたことすらない。
――それ、あなたの意志が弱いわけじゃありません。
もしかして、こんなことありませんか？
・階段を上るだけで息が上がる
・休日は寝て終わる
・ストレッチしても気持ちよくない
・運動すると逆に疲れる
・ジムはハードルが高すぎる
そして何より、
「私には運動は向いてないんだ」
と、どこかで決めてしまっている。
でも本当は、心のどこかで思っていませんか？
「少しでいいから、体を軽くしたい」
「動ける自分になりたい」
その気持ちがあるなら、大丈夫です。
実は――
運動が苦手なのは、体力の問題ではありません。
順番の問題なんです。
多くの女性は、いきなり“運動”から始めてしまう。
でも本当は、
整える → 軽く動く
この順番が正解。
この記事では、
体力がなくても
運動経験がなくても
三日坊主でも
家でできる「3分だけの始め方」をお伝えします。
汗もいりません。
根性もいりません。
毎日やる必要もありません。
まずは、
「できた」と言える小さな一歩から。
ここから一緒に始めましょう。
呼吸が浅いまま動くと、余計に疲れてしまいます。
まずは体を整えるところから始めましょう。
→【リラックスできない女性の体の原因と整え方】
なぜ運動が苦手になってしまうのか？
理由は主に3つあります。
① 体が“回復不足”のまま動こうとしている
自律神経がずっと緊張モードのままだと、
体は「守り」に入ります。
その状態でいきなり運動をすると、
✔ 余計に疲れる
✔ 筋肉がこわばる
✔ 呼吸が浅くなる
→ 「やっぱり運動は向いてない」となる。
② 呼吸が浅いまま動いている
呼吸が浅い状態＝体がONモード。
そのまま動くと、
常に“戦闘状態”で運動することになります。
これが疲れやすさの原因です。
③ 「ちゃんとやらなきゃ」と思いすぎている
運動が苦手な女性ほど、
真面目でがんばり屋さん。
・10分やらなきゃ意味がない
・汗をかかなきゃダメ
・毎日やらなきゃ
と思い込みます。
でも実は、
最初は“軽すぎる”くらいでいい。
最初は「整える→軽く動く」だけでいい
運動が苦手な女性ほど、いきなり“運動”をしようとしてしまいます。
でも実は順番が逆です。
正しい順番は、
整える → 軽く動く → 余裕があれば少し増やす
これだけ。
なぜなら、
体が整っていない状態で動くと「疲労」になるからです。
逆に、整えてから動くと「回復」になります。
この違いが、運動が続く人と続かない人の分かれ道です。
なぜ「整える」が先なのか？
多くの女性は、日常で無意識に力が入り続けています。
・肩が上がっている
・お腹が固い
・呼吸が浅い
・顎が食いしばっている
この状態で運動すると、
体は「防御モード」のまま。
つまり、
アクセルを踏みながらブレーキも踏んでいる状態です。
だから疲れる。
だから続かない。
まずやるべきことは、
ブレーキをゆるめること。
それが「整える」です。
整える＝体を“安全モード”に戻すこと
整えるとは、ストレッチでも筋トレでもありません。
・呼吸を深くする
・関節を小さくゆらす
・力を抜く
これだけ。
体に
「大丈夫だよ」
「今は危険じゃないよ」
と教えてあげる時間です。
これを入れるだけで、
✔ 疲れにくい
✔ 筋肉が動きやすい
✔ 血流が良くなる
✔ だるさが減る
という土台ができます。
今日からできる「整える→軽く動く」完全ステップ
ここからは具体的なやり方です。
運動が苦手な女性でも100％できる設計にしています。
【STEP1】呼吸で整える（1分）
やり方：
- 椅子に浅く座る or 仰向け
- 鼻から4秒吸う
- 口から6秒吐く
- お腹がふくらむ感覚を意識
ポイント：
✔ 胸ではなくお腹
✔ 吐く時間を長めに
✔ 力を入れない
たったこれだけで、自律神経が“切り替わる準備”を始めます。
呼吸が変わると、体の緊張が抜けます。
【STEP2】ゆらして整える（1分）
ここで関節を動かします。
おすすめはこれ。
膝ゆらし（仰向け）
- 仰向けで膝を立てる
- 両膝を左右に小さくゆらす
- 呼吸は止めない
または
立ったまま左右ゆらし
- 足を肩幅
- 体を左右に小さくゆらす
- 力を抜く
ポイント：
✔ 小さくてOK
✔ 力を入れない
✔ 気持ちよさを探す
ここまでで“整う”が完了です。
【STEP3】30秒だけ軽く動く
ここで初めて「運動」を入れます。
でも、超かんたん。
かかと上げ（30秒）
- 立つ
- ゆっくりかかとを上げる
- ゆっくり下ろす
- 10回前後
呼吸を止めないこと。
これだけで十分です。
なぜ「軽く」なのか？
運動が苦手な女性が一番やってはいけないのは、
“やりすぎること”
です。
体は、
「怖い」「キツい」
と感じた瞬間に拒否反応を起こします。
だから、
物足りないくらいで終わる。
これが続く秘訣です。
1週間続けたときの変化
実際にこの方法を続けると、多くの方が感じる変化があります。
✔ 朝の重さが減る
✔ 足の冷えが軽い
✔ 夕方のだるさがマシ
✔ 動くのが怖くなくなる
✔ 「私でもできる」と思える
特に大きいのは、
「自己否定が減ること」
です。
運動が苦手だった自分が、
「できた」に変わる。
この変化は大きい。
慣れてきたらどうする？
ここでやっと次のステップ。
追加は“＋1分”だけ。
その場足踏み（1分）
✔ 大きく上げなくていい
✔ 呼吸を止めない
✔ 軽くリズムよく
これだけで立派な有酸素運動です。
それでも不安な方へ
こんな声がよくあります。
「毎日やらなきゃダメ？」
→ いいえ。週3で十分です。
「疲れてる日は？」
→ 呼吸だけでOK。
「汗かかなくて意味ある？」
→ あります。むしろ汗は不要です。
あなたの目的は、
アスリートになることではなく、
“ラクに動ける体”を作ること。
「続けられないのが不安…」という方はこちら。
→【1日5分の運動でも女性は本当に変われる？続かない人ほど効果を感じる理由】
まとめ
運動が苦手な女性に必要なのは、
がんばることではありません。
整えて、軽く動くこと。
今日やることは、
① 呼吸1分
② ゆらし1分
③ かかと上げ30秒
これだけ。
体は、少しずつ安心を覚えます。
安心できた体は、動きます。
動けるようになったら、自然に増やせます。
だから大丈夫。
まずは、整えることから始めましょう。
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