第1章｜「運動しなきゃ」と思っているのに動けないあなたへ
「運動しなきゃ」
この言葉、何回自分に言いましたか？
・お腹まわりが気になる
・体力が落ちてきた
・健康診断の数値が不安
・SNSで頑張っている人を見ると焦る
分かっているんです。
やったほうがいいことは。
でも、動けない。
ここで多くの女性が自分を責めます。
「私って本当に意志が弱い」
「また三日坊主」
「本気じゃないんだよね」
違います。
動けないのは、体が“準備できていない”からです。
今のあなたの体は、
✔ 慢性的に緊張している
✔ 呼吸が浅い
✔ 頭だけが疲れている
✔ 体は重だるい
この状態で「運動するぞ！」とスイッチを入れても、
体はこう思っています。
「いや、今それ無理。」
意志ではなく、神経の問題なんです。
だから最初に変えるのは
やる気ではなく、体の状態。
運動習慣をつける第一歩は、
“気合い”ではありません。
体を安全モードに戻すこと。
ここからスタートします。
第2章｜なぜ女性は運動習慣がつきにくいのか？
「男性は続いているのに、なんで私は続かないんだろう？」
実は、女性のほうが圧倒的に
✔ 自律神経の影響を受けやすい
✔ ホルモン変動が大きい
✔ 日常の“無意識の緊張”が多い
という特徴があります。
特に30代以降の女性は、
・仕事
・家事
・育児
・人間関係
・将来への不安
常に頭がフル回転。
でも問題は「頭」ではなく「体」です。
多くの女性は、
体が常にON（交感神経優位）状態。
この状態で運動を足すとどうなるか？
✔ さらに緊張が増す
✔ 疲労が溜まる
✔ 回復が追いつかない
✔ 運動＝しんどい記憶になる
すると脳はこう学習します。
「運動は危険」
だから続かない。
これは意志の問題ではありません。
順番の問題です。
整えずに足すから、うまくいかない。
だから今日の記事では、
まず整える。次に軽く動く。
この順番で進みます。
まずは体の緊張をほどくことから始めたい方は、
▶︎【休んでも疲れが取れない女性の対策】も参考にしてください。
第3章｜運動習慣は「整える→1分動く」から始める
ここが今日一番大事なポイントです。
運動習慣は
❌ 30分やる
❌ 汗をかく
❌ 筋肉痛になる
ことではありません。
最初のゴールは
「今日も体を少し動かせた」
これだけ。
だからやることはたった3つ。
① 呼吸を戻す
② ゆらす
③ 軽く動く
この順番が重要です。
なぜか？
呼吸 → 神経
ゆらし → 血流
軽い運動 → 覚醒
体は段階的に動く準備をします。
いきなりスクワットをやるのは、
エンジンをかけずにアクセルを踏むのと同じ。
だから続かない。
3分でいい。
でも順番は守る。
これが習慣化の土台になります。
第4章｜今日からできる“3分スタート法”
ここはより具体的にいきます。
ステップ① 呼吸を戻す（1分）
やり方：
- 立っても座ってもOK
- 鼻から4秒吸う
- 口から6秒吐く
- お腹がふくらむのを感じる
ポイントは、
「吸う」より「吐く」を長く。
吐く時間が長いと、副交感神経が働きます。
たった1分で、
✔ 心拍が落ち着く
✔ 肩の力が抜ける
✔ 体が“安全”だと認識する
これが運動前の下地になります。
ステップ② 体をゆらす（1分）
やり方：
・足を肩幅に開く
・膝を軽くゆるめる
・左右に体重を移す
イメージは
「電車で立っているときのゆらぎ」
力は抜いてOK。
この動きで、
✔ 骨盤がほぐれる
✔ 股関節がゆるむ
✔ 血流が戻る
女性は特に骨盤周りが固まりやすいので、
ここが動くだけで体が軽くなります。
ステップ③ その場足踏み（1分）
やり方：
・膝を高く上げなくていい
・ゆっくりでOK
・呼吸は止めない
余裕があれば、
かかとを意識して踏むとさらに効果的。
この1分で、
✔ 体温が上がる
✔ 代謝スイッチが入る
✔ 脳が「動ける」と判断する
ここまでで合計3分。
でも体は確実に変わっています。
第5章｜なぜこの方法は“本当に”続くのか？
ここが深い部分です。
① ハードルが低い
脳は「面倒なこと」を嫌います。
でも3分なら
「とりあえずやるか」
が可能。
行動科学ではこれを
最小実行単位と言います。
小さい行動は継続率が圧倒的に高いからです。
② 成功体験が毎日積まれる
人が習慣を作る最大の鍵は
自己効力感（私はできる感覚）
です。
30分運動を目標にすると失敗率が上がる。
3分なら成功率が高い。
成功が続くと、
脳は「これは安全」と認識します。
③ 神経が“快”を覚える
強い運動はストレス刺激になります。
でも
呼吸→ゆらし→軽い足踏み
は快刺激。
脳は快を繰り返します。
だから自然に続く。
④ 「やらなきゃ」ではなく「やりたい」に変わる
最初は義務でも、
体が軽くなる感覚を覚えると
「あれ？今日やってないな」
と体が欲しがるようになります。
ここまで来たら習慣は成功です。
第6章｜3分ができたらどうする？“次の一歩”の正しい増やし方
3分が1週間続いたら。
ここで多くの人がやってしまうのが、
「よし、今日から10分やろう！」
です。
でも、これはNG。
なぜなら脳はこう判断します。
「急に負荷が増えた＝危険」
すると無意識にブレーキがかかります。
だから増やすルールは1つ。
“1分だけ足す”
です。
追加の例（どれか1つだけ）
✔ スクワット5回
✔ かかと上げ10回
✔ 壁腕立て5回
✔ 太もも上げ20秒
増やすのは“種目”ではなく“刺激”。
1つだけ。
そして大事なのは、
疲れを残さないこと。
ここで疲れを残すと、
翌日「やりたくない」が出てきます。
習慣の目的は、
強くなることではなく
“続くこと”。
3分が慣れてきたら、
▶︎【体力がない女性の運動の始め方】も参考にしてみてください。
第7章｜必ず訪れる「やりたくない日」への対処法
運動習慣を作るとき、
必ずやってくる日があります。
「今日は無理。」
これをどう扱うかで、未来が変わります。
原則：ゼロにしない
3分が無理な日は、
1分だけでいい。
呼吸だけでいい。
それも無理なら、
「立って深呼吸3回」だけでいい。
ポイントは、
ゼロを作らないこと。
習慣は「継続記録」が命です。
完璧さではありません。
自分を責めない
女性は特に、
できない日に自己否定しやすい傾向があります。
でも忘れないでください。
習慣は“感情”に左右されます。
責めると、脳はこう学習します。
「運動＝嫌な気持ち」
それだけは避けたい。
だから言葉を変えます。
❌ 今日もできなかった
⭕ 今日は回復の日だった
この思考の切り替えが、長期継続の鍵です。
第8章｜体はいつから変わる？リアルな変化のステップ
「いつ痩せますか？」
「いつ引き締まりますか？」
正直に言います。
最初の変化は“見た目”ではありません。
1週間後
✔ 朝が少しラク
✔ 足がむくみにくい
✔ 気持ちが少し前向き
これは神経系の変化。
1ヶ月後
✔ 体温が上がる
✔ 体が軽い日が増える
✔ 姿勢が少し変わる
ここで初めて「体が動くのが普通」になります。
3ヶ月後
✔ 体型の変化
✔ 筋肉の張り
✔ 疲れにくさ
でもここまで来る人は、
最初の3分を“なめなかった人”です。
小さい行動を軽視しない人だけが、
大きな変化を受け取れます。
第9章｜実はこれが本当のゴールです
運動習慣のゴールは、
痩せることではありません。
本当のゴールは、
自分との信頼関係を取り戻すこと。
・私は続かない人間
・私は意志が弱い
・どうせまた無理
このセルフイメージが変わります。
3分でも続けば、
「私、できるじゃん」
に変わる。
体型よりも先に変わるのは、
自己評価です。
ここが一番価値があります。
第10章｜やってはいけない“習慣クラッシャー”3選
最後に、習慣を壊す原因を明確にします。
① SNS比較
他人の10分動画を見ると、
自分の3分が小さく感じます。
でも比べる相手は
“昨日の自分”。
② 最初から完璧を目指す
完璧主義は習慣の敵。
70点でいい。
いや、30点でいい。
③ 体調無視
生理前、寝不足、疲労時。
このときは
“整えるだけ”でいい。
動かなくてもいい。
体を無視すると、習慣は終わります。
まとめ｜運動習慣の最初の一歩は「軽すぎる」で正解
運動習慣をつけたい女性へ。
あなたがやることは、
たったこれだけ。
✔ 呼吸1分
✔ ゆらし1分
✔ 足踏み1分
3分でいい。
むしろ3分がいい。
習慣は強さではなく、
優しさから始まります。
今日できれば合格。
明日も3分。
できない日は1分。
ゼロにしなければ、成功です。
そして気づいたとき、
あなたはこう思います。
「私、ちゃんと続いてる。」
運動習慣は、
未来の体を作る前に、
未来の自信を作るもの。
最初の一歩は、もう踏み出せます。
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