「本当は少し動いた方がいいって分かってる…」
「でも、子どものことだけで一日が終わって、自分のことは後回し」
そんな毎日を過ごしていませんか？
・朝からバタバタで気づけば夕方
・座る時間もほとんどないのに、なぜか体は重い
・運動したい気持ちはあるけど、正直それどころじゃない
実はこれ、あなたの“やる気”の問題ではありません。
子育て中の女性の体は、
「疲れている状態が当たり前」になっているだけです。
だからこそ必要なのは、
気合いで運動することではなく、
👉 疲れていてもできる“回復型の運動”
この記事では、
「疲れて動けない女性でも続けられる運動」を
わかりやすくお伝えしていきます。
「何もしてないのに疲れる…」と感じている方は、
まずこちらの記事も参考にしてみてください。
▶ 何もしてないのに疲れる女性の原因と対策
第1章｜結論：子育て中の女性に必要なのは「頑張る運動」ではない
まず最初にお伝えしたい結論があります。
👉 子育て中で疲れて動けない女性に必要なのは「頑張る運動」ではありません
必要なのは、
👉 “回復させるための動き”です
なぜなら、今のあなたの体は
「運動不足」ではなく、
👉 “回復不足”の状態
だからです。
■ なぜ頑張る運動が逆効果なのか？
例えばこんな経験ありませんか？
・久しぶりに筋トレをして余計に疲れた
・やる気を出して運動したけど続かなかった
・「またできなかった」と自己嫌悪になった
これはあなたの意志が弱いのではなく、
👉 順番が間違っているだけです
■ 正しい順番はこれ
① 回復する（整える）
② ゆるめる
③ 軽く動く
この順番にすることで、
・疲れにくくなる
・動くハードルが下がる
・自然と続くようになる
■ 重要な考え方
👉 「疲れている人ほど、まず休ませながら動く」
これができるだけで、
あなたの体は確実に変わっていきます。
第2章｜なぜ「疲れて動けない状態」になるのか？
「なんでこんなに疲れてるの？」
そう感じたことはありませんか？
実は、子育て中の女性の体は
“普通の疲れ”とは違います。
■ 原因①：ずっと気を張っている（自律神経の乱れ）
子どもがいると、
・常に気を配る
・突然の対応が必要
・休んでいても気が抜けない
この状態が続くと、
👉 体はずっと“緊張モード”
になります。
■ 原因②：呼吸が浅くなっている
疲れているときほど、
・呼吸が浅い
・胸だけで呼吸している
・息を止めがち
これによって、
👉 酸素不足＝疲れが抜けない
状態になります。
■ 原因③：同じ姿勢が多い
子育て中は、
・抱っこ
・前かがみ
・座りっぱなし
など、体が固まりやすい姿勢が多いです。
結果として、
👉 血流が悪くなり、だるさが抜けない
■ 原因④：「休み方」が間違っている
多くの人がやっているのが、
・スマホを見る
・SNSを眺める
・ダラダラ過ごす
一見休んでいるようですが、
👉 脳はずっと働き続けています
■ 結論
👉 疲れている原因は「運動不足」ではなく「回復できていないこと」
だからこそ、
👉 回復→ゆるめる→動く
この流れが必要になります。
第3章｜実は逆効果？やりがちなNG行動
「変わりたい」と思う人ほど、
間違った行動をしてしまいます。
■ NG①：いきなり筋トレ
「よし、やるぞ」と思って
・スクワット
・腹筋
・YouTubeトレーニング
を始める
👉 でも、続かない
理由は簡単です。
👉 体が回復していない状態で負荷をかけているから
■ NG②：時間をかけすぎる
・30分やろう
・しっかりやろう
・毎日やろう
これも続かない原因です。
👉 ハードルが高すぎる
■ NG③：完璧を目指す
・正しいフォームで
・全部やらないと意味がない
・サボるとダメ
この思考が、
👉 継続を止める最大の原因
■ NG④：疲れているのに無理する
一番危険なのがこれです。
👉 「疲れてるけどやらなきゃ」
結果、
・余計に疲れる
・嫌になる
・やめる
■ 正しい考え方
👉 「今日は回復だけでもOK」
これに変えるだけで、
継続率は一気に上がります。
第4章｜まずはここから「回復ステップ」
ここが最重要です。
👉 まずは体を回復させること
■ 回復ステップ（合計5〜10分）
① 呼吸リセット（2〜3分）
やり方
・鼻からゆっくり吸う
・口からゆっくり吐く
・お腹が膨らむのを意識
効果
・自律神経が整う
・気持ちが落ち着く
・疲れが抜けやすくなる
👉 「何もしないより、これだけで全然違う」
② 肩・背中ゆらし（2〜3分）
やり方
・肩の力を抜く
・軽く左右に揺らす
・腕もダラーンとする
効果
・肩こり改善
・血流アップ
・緊張が抜ける
👉 ポイント
「適当でいい」
③ 骨盤ゆらし（2〜3分）
やり方
・座ったままでOK
・骨盤を左右にゆらす
・リズムよく動く
効果
・下半身の血流改善
・腰の重さ軽減
・リラックス効果
■ なぜこれだけで変わるのか？
👉 体の“緊張”が抜けるから
疲れの正体は
👉 「力が入りっぱなし」
です。
それを抜くだけで、
体は一気に楽になります。
第5章｜次にやる「ゆるめる動き」
回復できたら、次のステップです。
👉 ゆるめる＝動ける体に戻す
■ ゆるめる運動（5〜10分）
① 体側伸ばし（左右30秒〜1分）
やり方
・片手を上げる
・横にゆっくり倒す
・呼吸しながらキープ
効果
・体の詰まり解消
・呼吸しやすくなる
② 股関節ゆらし（2〜3分）
やり方
・足を軽く開く
・左右に体重移動
・ゆらゆら動く
効果
・下半身の軽さUP
・動きやすくなる
③ 背中の丸め・反らし（2〜3分）
やり方
・背中を丸める
・ゆっくり反らす
・呼吸と合わせる
効果
・姿勢改善
・肩・背中の疲れ軽減
■ なぜこのステップが重要か？
いきなり運動すると
👉 「固まったまま動く」
状態になります。
これだと
・疲れる
・効かない
・続かない
■ 正しい流れ
回復 → ゆるめる → 動く
これを守ることで、
👉 自然と体が動くようになる
■ まとめ
👉 「疲れている日は、ここまででOK」
無理に運動しなくて大丈夫です。
むしろ、
👉 ここまでできたら十分すごい
です。
第6章｜最後にやる「軽い運動」｜疲れていてもできる動きだけでOK
ここまで来たら、ようやく「動く」ステップです。
ただし、大前提があります。
👉 “頑張らない範囲で動くこと”
です。
■ なぜ軽い運動でいいのか？
多くの人は
「運動＝キツいもの」
と思っていますが、実は違います。
👉 体を変えるのに必要なのは“強度”ではなく“継続”です
特に子育て中の女性は、
・すでに体力を使っている
・回復が追いついていない
・ストレスも多い
この状態でハードな運動をすると、
👉 逆に疲れが増えます
■ おすすめの軽い運動（5〜10分）
① その場足踏み（3〜5分）
やり方
・背筋を軽く伸ばす
・リズムよく足踏み
・腕は軽く振る
効果
・血流アップ
・気分がスッキリ
・だるさ軽減
👉 「とりあえず動く」感覚でOK
② かかと上げ（2〜3分）
やり方
・ゆっくりかかとを上げる
・ゆっくり下ろす
・ふらつく場合は壁につかまる
効果
・むくみ改善
・ふくらはぎ刺激
・冷え対策
👉 “第二の心臓”を動かすイメージ
③ ゆるスクワット（3〜5分）
やり方
・浅くしゃがむ
・ゆっくり戻る
・無理しない
効果
・下半身強化
・代謝アップ
・疲れにくくなる
👉 深くやらなくてOK
■ ここで一番大事なこと
👉 「やったかどうか」だけでOK
・回数
・フォーム
・時間
全部気にしなくていいです。
👉 「軽く動く＝自分を整える時間」
これくらいの感覚で十分です。
第7章｜子育て中でも続く人の習慣｜続けるコツはたった3つ
「いいのは分かったけど、続かない…」
これが一番多い悩みです。
でも実は、続く人は“ある共通点”があります。
■ 続く人の特徴①：完璧をやめている
・全部やらなくていい
・1つでもOK
・できたらラッキー
👉 ハードルが低いから続く
■ 続く人の特徴②：時間を決めていない
・朝できなかったら夜
・できるタイミングでやる
・スキマ時間でOK
👉 生活に合わせている
■ 続く人の特徴③：頑張らない
・キツくしない
・楽な範囲でやる
・気持ちいいを優先
👉 ストレスがないから続く
■ 子育て中でもできる具体例
・子どもが遊んでる間に呼吸だけ
・テレビ見ながら足踏み
・寝る前に骨盤ゆらし
👉 「ついで」でOK
■ 重要なマインド
👉 “やる気”ではなく“仕組み”で続ける
・やる気 → 不安定
・習慣 → 安定
👉 「続けられる形にする」ことが一番大事
第8章｜変わる人はここが違う｜あなたにも必ずできる理由
ここで不安になる人もいると思います。
「本当にこれで変わるの？」
結論から言います。
👉 変わります
ただし条件があります。
■ 変わる人の共通点
👉 “小さく続けている人”
■ よくある勘違い
・たくさんやらないと意味がない
・毎日やらないとダメ
・しっかりやらないと効果がない
👉 全部間違いです
■ 実際に変わる流れ
最初
→ 少し楽になる
1週間後
→ 体が軽くなる
2週間後
→ 疲れにくくなる
1ヶ月後
→ 動くのが当たり前になる
■ なぜ変わるのか？
👉 体は“刺激”より“習慣”で変わるから
特に女性は
・ホルモンの影響
・ストレスの影響
・生活リズム
これらが大きいので、
👉 「少し×継続」が一番効く
■ もう一つの大事な変化
・イライラが減る
・気持ちが安定する
・前向きになる
👉 これはかなり大きいです
👉 「やる人」ではなく「続けた人」が変わる
第9章｜まとめ：あなたはもう十分頑張っている｜だからこそ“頑張らない方法”を選んでほしい
最後に、どうしても伝えたいことがあります。
■ あなたはすでに頑張っている
・毎日子どもの世話
・家事
・気遣い
・自分の時間ほぼなし
👉 これだけで十分すごいことです
■ だから運動で無理しなくていい
多くの人が
「もっと頑張らなきゃ」
と思っていますが、
👉 これ以上頑張る必要はありません
■ 必要なのはこれだけ
👉 「自分を楽にする時間」を少し作ること
・呼吸する
・ゆらす
・軽く動く
これだけでいいんです。
■ 今日からできる最初の一歩
迷ったらこれだけやってください。
・呼吸リセット（2分）
・肩ゆらし（2分）
👉 これだけでOK
■ 最後に
👉 運動は「頑張るもの」ではなく「楽になるためのもの」
です。
もし今、
・疲れて動けない
・何から始めればいいか分からない
・続く自信がない
そう感じているなら、
👉 まずは「回復ステップ」だけやってみてください
それだけで、
あなたの体はちゃんと変わり始めます。
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