部活を引退してから、
「前より太った気がする」
「体力が落ちて、少し動くだけでも疲れる」
「高校時代は毎日動いていたのに、今はほとんど運動していない」
そんな変化を感じていませんか？
高校までは、体育の授業や部活動、
徒歩や自転車での通学などがあり、
特別に意識しなくても自然に体を動かす時間がありました。
ところが、部活を引退したり高校を卒業したりすると、
それまで当たり前だった運動の時間が一気に減ります。
特に、受験勉強や大学の講義、
アルバイトなどで座っている時間が増えると、
「太った」「体が重い」「体力が落ちた」と感じやすくなります。
「部活を辞めてから太った気がする」
「以前より階段で疲れるようになった」
「体が重く、少し動いただけで息が上がる」
「受験勉強や大学の講義で座っている時間が増えた」
このような変化を感じても、だらけてしまったわけでも、
意志が弱いわけでもありません。
毎日のように体を動かしていた生活から、
運動する時間を自分で作らなければならない生活に変わったことが大きな原因です。
だからといって、高校時代の部活動と同じように、
毎日何時間も運動する必要はありません。
まずは自宅で1日3分だけ体を動かし、
運動する習慣を完全になくさないことが大切です。
この記事では、部活引退後や高校卒業後に運動不足になりやすい理由、
太った・体力が落ちたと感じる原因、
自宅でできる3分運動を紹介します。
運動からしばらく離れている人も、
できるものを一つだけ選んで始めてみてください。
1. まずはこれだけ｜部活引退後に太った・体力が落ちた学生向け3分運動
運動不足を解消するために、いきなりランニングや激しい筋トレを始める必要はありません。
高校時代に運動部だった人でも、しばらく運動していない場合は、
以前と同じ感覚で動くと体に負担がかかることがあります。
まずは、1日3分程度の簡単な運動から始めましょう。
その場足踏み：1分
背筋を軽く伸ばし、その場でゆっくり足踏みをします。
腕も無理のない範囲で前後に振りましょう。
膝を高く上げる必要はありません。
会話ができるくらいの楽なペースで十分です。
その場足踏みは、外に出る必要がなく、着替えなくても始められます。
テレビを見ながら、歯磨きの前、入浴前など、日常生活の中に取り入れてみてください。
かかと上げ：10～20回
足を腰幅程度に開いて立ち、かかとをゆっくり上げ下げします。
ふらつく場合は、壁や椅子の背もたれに手を添えてください。
勢いをつけず、上げるときも下ろすときもゆっくり行うことがポイントです。
講義やデスクワークで長時間座った後にも取り入れやすい運動です。
壁スクワット：5～10回
壁や安定した机に手を添え、足を肩幅程度に開きます。
お尻を後ろへ引くように、浅く膝を曲げてから元の姿勢に戻ります。
深くしゃがむ必要はありません。
膝や腰に違和感がある場合は中止し、
その場足踏みなど負担の少ない運動に変更してください。
肩回し：前後各5回
両手を肩に軽く置き、肘で円を描くように肩を回します。
前回しを5回、後ろ回しを5回行いましょう。
講義、スマートフォン、パソコン作業で同じ姿勢が続いたときの気分転換にも向いています。
呼吸を止めず、肩や首に力を入れすぎないようにしてください。
深呼吸：30秒
最後に、鼻からゆっくり息を吸い、口から長く吐きます。
呼吸に合わせて肩の力を抜きましょう。
運動後だけでなく、勉強や仕事の合間に気持ちを切り替えたいときにも行えます。
最初からすべて行わなくても構いません。
「今日は足踏みだけ」「授業の合間にかかと上げだけ」のように、
一つだけ選んでも十分なスタートです。
大切なのは、強い運動を一度だけ行うことではなく、
無理のない運動を生活の中に残すことです。
部活をしていた頃の体力に、すぐ戻そうとしなくても大丈夫です。
以前はできていた運動でも、しばらく体を動かしていない状態で急に再開すると、
想像以上に疲れたり、体に負担がかかったりすることがあります。
まずは「毎日3分運動する」ではなく、
「できる日に3分だけ動く」ことから始めてみてください。
足踏みだけ、肩回しだけでも十分です。
少し物足りないくらいで終えることが、無理なく運動を続けるポイントです。
2.部活を辞めたら太った・体力が落ちたと感じるのはなぜ？
部活を引退したあとに、
「急に太った気がする」
「以前より体力が落ちた」
「体重はそれほど変わっていないのに体が重い」
と感じる学生は少なくありません。
これは、部活を辞めたことで急にだらしなくなったからではありません。
部活をしていた頃と比べて、1日の運動量が大きく減ったことが主な原因です。
食事量は変わらなくても運動量が減っている
部活動をしていた頃は、練習や試合、準備や片付けなどによって、毎日のように多くのエネルギーを使っていました。
ところが、部活を引退しても、すぐに食欲が小さくなるとは限りません。
運動量は減っているのに食事量や間食の量が以前と変わらないと、使い切れなかったエネルギーが残りやすくなります。
食事を極端に減らす必要はありませんが、部活をしていた頃と現在では、必要な食事量が違う可能性があることは覚えておきましょう。
受験勉強や講義で座る時間が増える
部活引退後は、受験勉強や新生活の準備に使う時間が増えます。
大学へ進学してからも、講義、レポート、スマートフォンを見る時間などが増え、長時間座ったままになりがちです。
忙しく過ごしていても、体そのものはほとんど動かしていないという日もあります。
日常生活だけでは部活と同じ運動量にならない
徒歩や自転車で通学していても、それだけで部活動と同じ運動量を確保することは難しいものです。
走る、跳ぶ、踏ん張る、体をひねるといった動きが減るため、以前より筋肉を使う機会も少なくなります。
その結果、階段で息が上がる、少し歩くだけで疲れる、体が重く感じるといった変化が起こりやすくなります。
以前と同じように動けなくても焦らなくて大丈夫
部活動をしていた頃の感覚が残っていると、以前より動けなくなった自分にショックを受けることがあります。
しかし、運動量が減れば体力の変化を感じるのは不自然なことではありません。
いきなり部活時代と同じ強度に戻すのではなく、まずは1日3分の運動や短い散歩から始めましょう。
小さな運動でも、繰り返すことで体を動かす感覚を少しずつ取り戻せます。
3.高校卒業後は「運動する仕組み」がなくなりやすい
部活を引退した直後だけでなく、
高校を卒業してからさらに運動量が減る人も少なくありません。
その大きな理由は、高校まで自然に用意されていた「体を動かす仕組み」がなくなるからです。
高校までは、体育の授業、部活動、校内の移動、
徒歩や自転車での通学など、
特別に運動を意識しなくても体を動かす機会がありました。
しかし、高校を卒業すると、
生活スタイルによっては自分で意識しない限り、
ほとんど運動しない日も増えてきます。
体育や部活動がなくなる
高校までは、体育の授業や部活動が運動するきっかけになっていました。
大学や専門学校へ進学すると、体育の授業が毎週あるとは限りません。
社会人になれば、仕事の中で意識的に体を動かす機会がない人もいます。
特に高校時代に運動部だった人は、
毎日の練習がなくなることで活動量が大きく変わります。
通学や日常の移動量も変わる
高校時代は徒歩や自転車で通学していても、
大学進学後は電車やバスが中心になったり、
一人暮らしで大学の近くに住んだりすることがあります。
オンライン講義や在宅勤務がある生活では、
外へ出る機会そのものが少なくなる場合もあります。
忙しく過ごしているのに、実際にはほとんど歩いていないという日も珍しくありません。
運動する目的やきっかけがなくなる
高校時代は、試合や大会、記録更新、
一緒に練習する仲間など、運動を続ける理由がありました。
卒業すると、そのような目標がなくなり、
「何のために運動すればいいのかわからない」
と感じることもあります。
高校卒業後に運動不足になるのは、意志が弱くなったからではありません。
それまで自然にあった運動の時間やきっかけを、自分で作る生活に変わったためです。
だからこそ、部活と同じ運動量を目指すのではなく、
まずは短時間でも体を動かす習慣を生活の中に残していきましょう。
高校卒業後の生活に変わってから、
「具体的にどのように運動不足を防げばいいの？」と感じている方は、
こちらの記事も参考にしてください。
関連記事：高校卒業後の運動不足を防ぐ方法
4. 大学生・社会人になると運動量が減る理由
高校卒業後の進路によって生活は変わりますが、
大学生と社会人には、どちらも運動不足になりやすい要因があります。
自分の生活に当てはまるものがないか、確認してみましょう。
大学生は講義とレポートで座る時間が増える
大学生になると、高校のように毎日決まった時間割で動く生活ではなくなります。
講義中は長時間座り、空き時間もスマートフォンを見たり、
課題やレポートを進めたりして過ごすことが増えます。
大学の近くで一人暮らしを始めると、通学時間が短くなり、
高校時代より歩かなくなる人もいます。
授業がない日は自宅から出ないこともあり、
気づかないうちに活動量が減ってしまいます。
アルバイトと学業で運動が後回しになる
大学生活では、講義、課題、サークル、アルバイトなど、
予定が不規則になりやすい傾向があります。
時間が空いていても、「疲れているから休みたい」と感じ、
運動は後回しになりがちです。
運動するために着替えたり、
ジムへ移動したりすることを面倒に感じ、
始める前に諦めてしまう人もいます。
社会人は仕事の疲れで動けなくなる
社会人になると、仕事そのものだけでなく、
通勤や人間関係などでも疲れがたまります。
帰宅後に運動しようと思っていても、
食事や入浴を済ませると、そのまま眠ってしまうことがあります。
休日も、平日の疲れを回復させるために寝て過ごし、
体を動かさないまま終わることがあります。
デスクワークや在宅勤務で歩かなくなる
デスクワークでは、仕事中のほとんどを座ったまま過ごします。
在宅勤務の場合は通勤もなくなるため、
ベッド、机、キッチンの間しか移動しない日もあります。
仕事をしているため忙しく感じていても、
体の活動量は少ないという状態になりやすいのです。
生活時間が不規則になる
大学生も社会人も、就寝時間や食事時間が不規則になりやすくなります。
夜更かしが増えると朝起きるのが遅くなり、運動する時間を確保しにくくなります。
まずは本格的な筋トレを始めることよりも、
起床時間や就寝時間をできる範囲で整え、
日中に少しでも体を動かせる状態を作ることが大切です。
5. 運動初心者にパーソナルトレーニングが向いている理由
「部活が終わったあと、どんな運動をすればいいかわからない」
「自分に合った運動量やトレーニング方法を知りたい」
高校卒業後、このように感じる大学生や社会人もいるでしょう。
まずは自宅でできる短い運動から始めれば十分ですが、
一人では運動方法を決めにくい場合は、
パーソナルトレーニングを選択肢の一つとして考える方法もあります。
現在の体力や目的に合わせて運動内容を相談できるため、
「いきなり何をすればいいかわからない」という人にも利用しやすい方法です。
理由1：生活に合わせて運動時間を決めやすい
部活動では毎日のように練習していても、
高校卒業後に同じ運動時間を確保するのは簡単ではありません。
パーソナルトレーニングは、現在の生活や体力、
目的に合わせてトレーニング内容や頻度を相談できます。
大学の授業やアルバイト、仕事などで忙しい場合でも、
無理なく続けられる頻度を考えやすいことがメリットです。
大切なのは、回数を増やすことではなく、
自分の生活の中で継続できる方法を選ぶことです。
理由2：フォームや負荷を確認してもらえる
一人でトレーニングしていると、
「このフォームで合っているのかな」
「負荷が強すぎないかな」
と迷うことがあります。
パーソナルトレーニングでは、
トレーナーに動きを確認してもらいながら、
自分の体力や経験に合わせて運動を進められます。
特に久しぶりに運動を再開する人は、
最初から負荷を上げすぎず、
現在の体の状態に合わせて取り組むことが大切です。
理由3：目的に合わせたプログラム設計
大学生や社会人によって目標は異なります。
- 「体重をキープしたい」
- 「就活で印象を良くしたい」
- 「姿勢を直して集中力を上げたい」
トレーナーは目的に応じてオーダーメイドのプログラムを組んでくれるため、
最適なトレーニングが可能です。
理由4：継続のモチベーションになる
トレーナーと予定を決めたり、
定期的に運動内容を確認したりすることが、
運動を続けるきっかけになる場合があります。
一人では運動を後回しにしやすい人にとって、
定期的に体を動かす予定を作れることも
パーソナルトレーニングのメリットの一つです。
ここで覚えておきたいポイント
「まだ大学生だからパーソナルトレーニングは早いのでは」と感じる人もいるでしょう。
しかし、運動を始める目的は、短期間で体型を大きく変えることだけではありません。
自分に合った負荷や正しい体の動かし方を知り、
無理なく続けられる習慣を作ることにも意味があります。
部活引退後や高校卒業後は、これからの生活に合った新しい運動方法を見つけるタイミングです。
まずは自宅での短い運動から始め、
自己流では不安な場合にパーソナルトレーニングを選択肢として検討しましょう。
自宅で運動を再開してみても、
「どのくらい運動すればいいかわからない」
「フォームが合っているのか不安」
「一人だとまた運動しなくなりそう」
と感じる場合もあります。
そのようなときは、学生でも利用できるパーソナルトレーニングを
選択肢の一つとして考えてみてもよいでしょう。
運動不足を解消するだけなら、まずはこの記事で紹介した3分運動からで十分です。
一方で、自分に合ったトレーニング方法を知りたい場合や、
スポーツを続けながら体づくりをしたい場合は、
こちらの記事も参考にしてください。
関連記事：学生がパーソナルトレーニングでスポーツ成績を伸ばす方法
パーソナルジムに興味はあっても、
「体力が落ちている自分でもついていけるのだろうか」
「部活経験者ばかりで浮かないだろうか」
「料金やトレーナーとの相性で失敗したくない」
と不安に感じる人もいるでしょう。
パーソナルジムは、体力がある人だけが通う場所ではありません。
現在の体力や運動経験、目的を伝えることで、無理のない負荷から始められます。
特に運動初心者の女性は、女性向けの指導、通いやすい雰囲気、食事サポートの内容なども確認しておくと安心です。
関連記事：初心者女性が失敗しないパーソナルトレーニングの始め方
6. 部活引退後は食事も「今の生活」に合わせて考えよう
部活を引退したあとに、
「以前より太りやすくなった気がする」
と感じる場合は、運動量だけでなく食生活も一度振り返ってみましょう。
部活動をしていた頃は、練習や試合などで毎日のように体を動かしていました。
引退後は活動量が減っても、すぐに食欲や食事量が変わるとは限りません。
だからといって、急に食事を減らしたり、
特定の食品だけを避けたりする必要はありません。
まずは、
- 食事を極端に抜いていないか
- お菓子やジュースだけで食事を済ませていないか
- 肉・魚・卵・大豆製品などを食べているか
- 野菜や果物なども組み合わせているか
- 夜更かしによって食事時間が大きく乱れていないか
といった普段の食生活を確認してみましょう。
高校卒業後は大学生活やアルバイト、
仕事などで生活リズムも変化します。
運動だけを頑張るのではなく、
現在の生活に合わせて食事・睡眠・運動を無理なく整えていくことが大切です。
体重を減らすことだけを急がず、まずは短い運動を再開しながら、
生活全体を整えるところから始めてみてください。
7.部活引退後・高校卒業後によくある3つのケース
ここでは、部活引退後や高校卒業後に運動不足になりやすい学生の状況を、
想定例として紹介します。
同じ状況でも体力や生活環境には個人差があります。
自分に近いケースがあれば、運動を再開する方法を考える参考にしてください。
ケース1：部活引退後、受験勉強で座る時間が増えた高校生
運動部を引退したあと、放課後のほとんどを受験勉強に使うようになったケースです。
部活をしていた頃と食事量はあまり変わっていないものの、体を動かす時間は大きく減っています。
長時間座る生活によって、体の重さや姿勢の崩れを感じることもあります。
この場合は、勉強の合間に1分の足踏みや肩回しを入れ、
体を動かさない時間を長くしすぎないことが第一歩です。
最初から本格的な筋トレを始めるよりも、
「問題集を1章終えたら立って動く」など、
勉強と運動を組み合わせると続けやすくなります。
ケース2：大学進学後、通学以外ではほとんど動かなくなった学生
大学へ進学して部活に入らず、講義、レポート、アルバイトを中心に生活しているケースです。
予定は多くても、講義中や移動中に座っている時間が長く、
実際の活動量は少なくなりがちです。
空き時間もスマートフォンを見て過ごしていると、
1日を通して体をほとんど動かさないことがあります。
この場合は、一駅分だけ歩く、階段を使う、帰宅後に3分運動をするなど、
普段の生活に小さな運動を加える方法が向いています。
ジムへ通う場合も、週に何度も通うことを最初から目標にせず、
授業やアルバイトと両立できる頻度を選びましょう。
ケース3：大学で別の競技や運動を始めたい学生
高校の部活は引退したものの、大学で別のスポーツ、
筋力トレーニング、ランニングなどを始めたいケースです。
以前の競技経験があっても、運動から離れていた期間がある場合は、
体力や柔軟性が変化していることがあります。
高校時代と同じ感覚で急に負荷を上げるのではなく、
軽い運動で現在の体の状態を確かめることが大切です。
トレーニング方法やフォームに不安がある場合は、
パーソナルジムや大学のトレーニング施設などで、専門知識を持つ人に相談する方法もあります。
大切なのは、以前の自分と比べて焦ることではありません。
現在の生活と体力に合った運動を選び、続けられる形で再スタートしましょう。
8.高校卒業後も運動不足にならないようにするには？5つの習慣
高校卒業後も運動不足にならないようにするには、
部活をしていた頃と同じ運動量を取り戻そうとする必要はありません。
大学生活や仕事、アルバイトなど、
今の生活の中で「少しでも体を動かす時間」を作ることが大切です。
特に、運動を特別な予定にするのではなく、
通学・通勤・入浴前・勉強や仕事の休憩など、
毎日の生活と組み合わせると続けやすくなります。
ここからは、高校卒業後でも無理なく続けやすい5つの習慣を紹介します。
続けやすい方法を5つ紹介します。
1日3分から始める
「毎日30分運動する」と決めると、忙しい日にできなくなり、
そのままやめてしまうことがあります。
最初は1日3分で構いません。
時間に余裕がある日は長く動き、
疲れている日は足踏みや肩回しだけにするなど、
その日の状態に合わせましょう。
行う時間を決めておく
運動する時間が毎日変わると、忘れやすくなります。
次のように、すでに行っている習慣と組み合わせるのがおすすめです。
・朝の歯磨き後にかかと上げをする
・大学から帰ったら1分足踏みをする
・入浴前に壁スクワットをする
・仕事の休憩時間に肩を回す
・寝る前に深呼吸をする
「時間ができたら運動する」のではなく、
「この行動の後に運動する」と決めておくことがポイントです。
移動の中で歩く時間を増やす
運動不足対策は、筋トレだけではありません。
エレベーターではなく階段を使う、一駅分だけ歩く、
昼休みに外へ出るなど、移動の中で歩く時間を増やす方法もあります。
毎日すべて行う必要はなく、体調や天候に合わせてできるものを選びましょう。
完璧に続けようとしない
運動できない日があっても、失敗ではありません。
大学の試験期間、仕事の繁忙期、体調が優れない日など、運動できない日は誰にでもあります。
数日休んだ後に再開できれば、習慣は途切れていません。
毎日完璧に行うことよりも、やめたままにせず戻ってくることを大切にしましょう。
記録は簡単に残す
カレンダーやスマートフォンに、運動できた日だけ印をつけてみましょう。
回数や体重を細かく記録する必要はありません。
「足踏み1分」「散歩10分」など、短い言葉で残すだけでも、自分が続けていることを確認できます。
小さな達成感が、次の行動につながります。
9. 部活引退後に運動を続けるメリット
部活を引退すると、多くの学生は「運動はもう終わったこと」と考えがちです。しかし、ここで運動を完全にやめてしまうか、少しでも継続できるかで、将来の体・心・生活の質に大きな差が出てきます。
① 健康的な体型を維持できる
部活を引退すると、体重が一気に増えやすくなります。特に男子はお腹まわり、女子は下半身太りに悩むケースが多いです。運動を続けていれば、無理なダイエットをせずとも「自然に引き締まった体」をキープできます。
ここで覚えておきたいポイント
：学生のうちに“太りにくい体質”を維持できると、社会人になっても健康的なスタートを切れます。逆に一度太ってしまうと、勉強や就活の忙しさの中で戻すのは難しいです。
② 疲れにくい体になり、勉強やアルバイト効率が上がる
筋力と持久力を維持している学生は、長時間の勉強や立ち仕事でも疲れにくいです。
体力があることで、毎日の生活の質が大きく変わります。
例：
- 同じ3時間の勉強でも、体を鍛えている人は集中力を保ちやすい
- 週末のアルバイトも疲労が溜まりにくく、学業との両立が可能になる
ここで覚えておきたいポイント
：運動をやめると「疲れやすい自分」が当たり前になってしまいます。
短時間でも運動を続けることで、体力を保つきっかけになります。
③ ストレス発散になり、メンタルが安定する
部活をやっていた時期は、練習が自然とストレス発散になっていました。引退後はその場を失い、イライラや不安を抱えやすくなります。運動は脳内に“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンを分泌し、メンタルを整えてくれます。
実際の声：
「勉強でイライラした時に筋トレをすると、不思議と頭がスッキリする」
「走ったあとに気分が明るくなり、悩みが小さく感じる」
ここで覚えておきたいポイント
：メンタルケアは学生にこそ必要です。
運動は、勉強や日常生活でたまった気分を切り替える方法の一つです。
④ 自信がつき、自己肯定感が高まる
運動を続けると見た目の変化はもちろん、「やればできる」という小さな成功体験が積み重なります。これは就活や人間関係にもプラスに働きます。
具体例：
- スーツが似合うようになり、面接で堂々と話せる
- 友人や異性から「引き締まったね」と言われる
- SNSに筋トレやランニングの記録を載せて自己成長を実感できる
ここで覚えておきたいポイント
：短い運動でも、できた経験を積み重ねることが、自分への自信につながります。
⑤ 将来への投資になる
学生の頃から運動習慣を持っていると、社会人・30代・40代と年齢を重ねても健康を維持しやすくなります。逆に20代で完全に運動をやめてしまうと、体型崩れや生活習慣病リスクが早まる可能性があります。
ここで覚えておきたいポイント
：学生の今は「体づくりのゴール」ではなく、「これからの人生のスタート」です。ここで得た習慣は、あなたの一生を支えてくれます。
まとめ｜高校卒業後の運動不足は1日3分から解消していこう
高校卒業後に運動不足になりやすいのは、
意志が弱くなったからではありません。
高校時代には、体育の授業や部活動、通学など、
意識しなくても体を動かす機会がありました。
しかし、大学生になると講義やレポート、
アルバイトなどで座る時間が増え、
社会人になると仕事や通勤の疲れから運動を後回しにしやすくなります。
大切なのは、部活をしていた頃と同じ運動量に戻そうとしないことです。
まずは、
- 自宅で1分だけ足踏みをする
- 歯磨き後にかかと上げをする
- 入浴前に壁スクワットを5回行う
- 講義や仕事の休憩中に肩を回す
- 移動するときに少し歩く時間を増やす
など、今の生活に入れやすいものを一つ選んでみてください。
最初から毎日続けなくても構いません。
「今日は足踏みだけできた」
「昨日より少し歩いた」
という小さな積み重ねから、体を動かす習慣を作っていきましょう。
部活引退後や高校卒業後は、運動をやめる時期ではなく、
これからの生活に合った運動方法へ切り替える時期とも考えられます。
まずは今日、自宅でできる3分運動の中から一つだけ始めてみてください。
一人では運動方法を決めにくい場合や、
フォームを見てもらいたい場合は、
パーソナルトレーニングを選択肢の一つとして検討する方法もあります。
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