「筋トレを始めたいけれど、何種類もやるのは正直めんどくさい……」
「スクワットだけならできそう。でも1種目だけやっても意味がないのかな？」
そんなことを考えていませんか？
筋トレについて調べてみると、
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- プランク
- ヒップリフト
など、いくつもの種目が紹介されています。
さらに、
「10回×3セット」
「週3回以上」
などと書かれているのを見ると、
「こんなにやらないと効果がないなら、自分には無理かも……」
と思ってしまうこともありますよね。
仕事や家事が終わったあとに、何種類もの筋トレを毎回こなすのは簡単ではありません。
運動習慣がない人なら、
「今日は疲れたから明日でいいか」
「時間がある日にまとめてやろう」
となり、そのまま筋トレをやめてしまうこともあります。
でも、筋トレは最初から何種類も行わなければ意味がない、というものではありません。
特にこれから運動を始める人なら、
「今日はスクワットだけ」
「今日は壁腕立てを5回だけ」
という始め方でも構いません。
もちろん、1種目だけですべての筋肉をバランスよく鍛えられるわけではありません。
ですが、
何もしない日が続くより、1種目でも体を動かす習慣を作ること
は、運動を続けるための大切な第一歩です。
この記事では、
- 筋トレは1種目だけでも効果が期待できるのか
- 1種目だけなら何を選べばよいのか
- 初心者は何回くらいから始めればよいのか
- 慣れてきたらどう増やしていけばよいのか
を、筋トレ初心者にも分かりやすく紹介します。
「たくさんやらないと意味がない」と思っていた方も、
まずは1種目から始める筋トレについて一緒に見ていきましょう。
1．筋トレは1種目だけでも効果ある？まず知ってほしい結論
結論からいうと、筋トレは1種目だけでも無意味ではありません。
特に、
「これまでほとんど運動していなかった」
「筋トレを始めてもすぐやめてしまう」
「何種類もやる時間がない」
という人なら、最初は1種目から始める方法も十分選択肢になります。
たとえば、これまで運動をほとんどしていなかった人が、
毎日座っているだけの生活
から、
スクワットを5〜10回する生活
へ変われば、それだけでも体を動かす機会は増えます。
大切なのは、
「1種目しかやっていない」
と考えるのではなく、
「まず1種目から運動習慣を作っている」
と考えることです。
ただし「目的」によって必要な筋トレ量は変わる
ここで注意したいのが、
1種目だけですべての目的を達成できるわけではない
という点です。
たとえば、
- 運動習慣をつけたい
- 体力低下が気になる
- 筋トレを始めるきっかけがほしい
という人なら、まず1種目から始めても問題ありません。
一方で、
- 全身をバランスよく鍛えたい
- 筋肉をしっかり増やしたい
- 特定の部位を本格的に鍛えたい
という場合は、慣れてきた段階で種目数や運動量を増やしていく必要があります。
つまり、
最初は1種目でもOK。でもずっと1種目でなければいけないわけではない
という考え方がおすすめです。
初心者は「続けられる量」から始める
筋トレを始めると、
「せっかくやるならちゃんとやらないと」
と思ってしまいがちです。
しかし、最初から頑張りすぎると、
「筋肉痛がつらい」
「時間がかかる」
「やっぱり面倒」
となり、続かなくなることがあります。
運動初心者なら、
少し物足りないくらいから始める
くらいでも構いません。
まずは、
「今日もできた」
という経験を積み重ねていくことを優先してみてください。
もし「そもそも筋トレを何から始めればいいのか分からない」という方は、
運動してない人の筋トレの始め方も参考にしてみてください。
最初にどのくらい動けばいいのか、
無理なく続けるにはどうすればいいのかを初心者向けに紹介しています。
2．「何種類もやらないとダメ」と思って挫折するほうがもったいない
筋トレを始めるときにありがちなのが、
最初から完璧なメニューを作ってしまうこと
です。
たとえば、
- スクワット10回
- 壁腕立て10回
- ヒップリフト10回
- プランク30秒
- 腹筋10回
というメニューを作ったとします。
最初の1〜2日は、
「よし、頑張ろう」
と思って続けられるかもしれません。
ところが、仕事や家事で疲れた日にこのメニューを見ると、
「今日は全部やる気になれない……」
となりやすくなります。
そして、
「今日は休もう」
↓
「明日やろう」
↓
「また時間があるときにやろう」
となり、そのまま筋トレから離れてしまうことがあります。
0種目より1種目のほうが始めやすい
筋トレで大切なのは、
毎回100点を取ることではありません。
今日はスクワットだけ。
明日は壁腕立てだけ。
疲れている日は何もしない。
それくらい柔軟に考えても大丈夫です。
特に運動習慣を作りたい段階では、
「全部やらなければいけない」
と考えるより、
「1種目だけでもやったらOK」
というルールにしたほうが続けやすくなる人もいます。
筋トレを「大仕事」にしない
筋トレが続かない原因の一つが、
運動そのものを大きな予定にしてしまうことです。
「30分時間を取らないといけない」
「着替えないといけない」
「5種目全部終わらせないといけない」
となると、始めるまでのハードルが高くなります。
一方で、
「椅子から立つついでにスクワット5回」
ならどうでしょうか。
1分もかからず終わります。
そのため、
「筋トレをしなければ」
ではなく、
「ちょっと体を動かそう」
という感覚で始めやすくなります。
まずは続けることを目標にする
運動初心者の場合、
最初の目標を
「筋肉を増やす」
「体型を変える」
にするより、
「筋トレする日を増やす」
にしてみるのも一つの方法です。
たとえば、
「週に3回、スクワットを5回する」
くらいから始めても構いません。
慣れてきたら、
5回
↓
10回
↓
2セット
というように少しずつ増やせます。
最初からたくさんやる必要はありません。
1種目でも続けられる形を作ること。
まずはそこから始めてみましょう。
「筋トレを始めたいけれど、どうしてもめんどくさく感じる」という方は、
筋トレがめんどくさい女性向けの記事も参考にしてみてください。
1日1分から始める考え方や、無理なく運動を続けるコツを紹介しています。
3．1種目だけなら何がいい？初心者は「大きく体を動かせる種目」から
では、
「1種目だけやるなら何を選べばいいの？」
という疑問が出てくると思います。
初心者の場合は、
簡単で、家でできて、大きく体を動かせる種目
から選ぶのがおすすめです。
特に取り組みやすいのは、次の3つです。
①迷ったら「椅子スクワット」
1種目だけ選ぶなら、まず候補にしたいのが椅子スクワットです。
椅子を使うことで、
「どこまでしゃがめばいいの？」
という不安が少なくなります。
やり方は簡単です。
- 椅子の前に立つ
- ゆっくりお尻を後ろへ引く
- 椅子へ軽く座る
- ゆっくり立ち上がる
まずは5回程度からでも構いません。
慣れてきたら10回へ増やしていきましょう。
普通のスクワットがきつい人でも、椅子があることで始めやすくなります。
「スクワットをするとバランスが崩れる」「うまくしゃがめない」という方は、
スクワットができない初心者向けの記事も参考にしてみてください。
椅子を使ったやさしいスクワットから、少しずつ慣れていく方法を紹介しています。
②上半身を動かしたいなら「壁腕立て」
「スクワットは苦手」
「上半身も少し動かしたい」
という人には、壁腕立てがあります。
床で行う腕立て伏せより負荷を調整しやすく、初心者にも取り組みやすい方法です。
- 壁の前に立つ
- 壁に両手をつく
- ゆっくり肘を曲げる
- 壁を押すように戻る
まずは5回程度から始めてみましょう。
余裕が出てきたら10回へ増やします。
③立って運動するのがつらいなら「ヒップリフト」
立ったまま運動するのがきつい日には、ヒップリフトも候補になります。
仰向けになって膝を曲げ、
ゆっくりお尻を持ち上げて戻します。
こちらも最初は5〜10回程度で構いません。
無理に高く持ち上げる必要はありません。
初心者は「一番効く種目」より「一番続けられる種目」を選ぶ
筋トレを調べていると、
「どの種目が一番効果的なの？」
と気になるかもしれません。
ですが、これから筋トレを始める人なら、
一番効率がいい種目を探し続けるより、実際に続けられる種目を1つ選ぶ
ことをおすすめします。
スクワットが嫌なら壁腕立て。
立つのがつらければヒップリフト。
その日の体調に合わせて変えても構いません。
まずは、
「これなら今日できそう」
と思える1種目を選んでみてください。
次の章では、
「では1種目だけなら何回やればいいのか？」
について、初心者向けに分かりやすく紹介します。
4．まずは10回だけでOK｜「もう少しできそう」で終わらせよう
「1種目だけでもいいのは分かったけれど、何回やればいいの？」
ここが気になる人は多いと思います。
筋トレについて調べると、
「10回×3セット」
「限界まで追い込む」
といった方法が紹介されていることもあります。
ですが、これから筋トレを始める初心者なら、最初からそこまで頑張る必要はありません。
まずは、
5〜10回程度
から始めてみてください。
特に久しぶりに運動する人は、
「少し物足りないかな？」
と感じるくらいで終わらせても構いません。
最初から「3セットやらなきゃ」と考えなくていい
例えば、椅子スクワットを始める場合。
最初から、
10回×3セット＝30回
を目標にすると、
「今日は疲れているから無理」
となりやすくなります。
そこで最初は、
椅子スクワット5回だけ
でもOKです。
余裕があれば10回。
それを何日か続けて、
「もう少しできそう」
と感じてから増やしていきましょう。
例えば、
5回
↓
10回
↓
10回＋少し休んでもう5回
↓
10回×2セット
というように、少しずつ増やせば十分です。
回数より「フォームが崩れないこと」を優先する
回数を増やすことだけを目標にすると、
- 勢いで立ち上がる
- 反動を使う
- 急いで動く
という形になりやすくなります。
初心者の場合は、
たくさんやることより、ゆっくり丁寧に動くこと
を意識してください。
例えばスクワットなら、
「早く10回終わらせる」
のではなく、
ゆっくり座る
↓
ゆっくり立つ
という動きを繰り返します。
5回でも、丁寧に行えば十分です。
「まだできそう」で終わるくらいが続けやすい
筋トレをすると、
「限界までやらないと効果がないのでは？」
と思うかもしれません。
ですが、運動初心者が毎回限界まで頑張ると、
筋肉痛がつらくなったり、
「またあれをやるのか……」
と筋トレ自体が嫌になったりすることがあります。
最初のうちは、
「あと2〜3回できそう」
くらいで終える方法でも構いません。
特に大切なのは、
今日頑張りすぎることより、
数日後にもまた筋トレできること
です。
「もっとやらなきゃ」ではなく、
「今日も1種目できた」
と考えて続けていきましょう。
5．今日からできる｜初心者向け「1種目だけ筋トレ」3パターン
ここでは、
「結局、今日は何をやればいいの？」
という人向けに、
1種目だけで始められる筋トレを3パターン
紹介します。
全部やる必要はありません。
この中から、
今日一番やりやすそうなものを1つだけ
選んでみてください。
パターン1｜体力低下が気になる人は「椅子スクワット」
最近、
「階段がきつくなった」
「立ち上がるときに以前より重く感じる」
「運動不足を感じる」
という人には、椅子スクワットから始める方法があります。
やり方
- 椅子の前に立つ
- 足を肩幅くらいに開く
- お尻を後ろへ引くようにゆっくり座る
- 椅子に軽く触れたらゆっくり立つ
まずは、
5〜10回
でOKです。
普通のスクワットが不安な人も、椅子を目安にすることで始めやすくなります。
無理に深くしゃがむ必要はありません。
パターン2｜上半身も動かしたい人は「壁腕立て」
「スクワットは苦手」
「腕や肩まわりも少し動かしたい」
という人には、壁腕立てがあります。
やり方
- 壁から少し離れて立つ
- 両手を肩幅程度に開いて壁につける
- ゆっくり肘を曲げて体を壁へ近づける
- 壁を押すように元の位置へ戻る
こちらも、
5〜10回程度
から始めてみてください。
床で行う腕立て伏せよりも負荷を調整しやすいため、
「腕立て伏せは1回もできない」
という人でも取り組みやすい方法です。
パターン3｜立って運動したくない日は「ヒップリフト」
仕事や家事が終わって、
「今日は立ったまま筋トレする元気がない」
という日もありますよね。
そんな日は、横になったままできるヒップリフトを選んでも構いません。
やり方
- 仰向けになる
- 両膝を曲げて足裏を床につける
- ゆっくりお尻を持ち上げる
- ゆっくり元の位置へ戻る
まずは、
5〜10回
を目安にします。
無理にお尻を高く上げる必要はありません。
腰に違和感が出る場合は無理をせず中止してください。
迷ったら「今日はどれが一番ラクそう？」で選ぶ
初心者が筋トレを続けるうえでは、
「どれが一番効果が高いか」
だけで選ぶ必要はありません。
例えば、
今日は椅子スクワット。
明日は壁腕立て。
疲れている日はヒップリフト。
というように変えても構いません。
大切なのは、
「これならできそう」と思えるものを実際にやること
です。
3種目すべて行う必要はありません。
1種目だけでOKです。
今日はこの中から1つ選んで、
5〜10回だけ試してみてください。
6．1種目だけ毎日やっても大丈夫？「疲れが残る日は休む」でOK
「1種目だけなら、毎日やったほうが効果が出るの？」
これも、初心者が気になりやすい疑問です。
結論からいうと、
毎日必ずやらなければいけないわけではありません。
筋トレは、回数や負荷、その人の体力によって体への負担が変わります。
同じ1種目でも、
スクワットを5回する人と、
50回する人では、
体への負担は大きく違います。
そのため、
「1種目なら毎日絶対OK」
と一律には言えません。
初心者は「疲れや痛みが残っているか」を確認する
最初は、
翌日に強い疲れや筋肉痛が残っているか
を一つの目安にしてください。
例えば、
昨日スクワットをしたあと、
「太ももがかなり張っている」
「階段を下りるのがつらい」
という場合は、
同じスクワットを無理に続けず休んでも構いません。
一方で、
「少し動いたけれど特に疲れは残っていない」
くらいであれば、軽い運動を続けられる場合もあります。
ただし、
痛みがある場合は無理をしない
ことが大切です。
「毎日やらないと意味がない」と考えなくていい
筋トレを始めると、
「1日休んだら効果がなくなるのでは？」
と不安になる人もいます。
ですが、
1日休んだからといって、それまで行った運動がすべて無駄になるわけではありません。
むしろ、
「毎日絶対やる」
というルールを作りすぎると、
1日できなかっただけで、
「もう続かなかった」
と感じてやめてしまうことがあります。
筋トレ初心者なら、
できる日にやる
くらいから始めても大丈夫です。
例えば、
月曜日 椅子スクワット
火曜日 休む
水曜日 壁腕立て
木曜日 休む
金曜日 椅子スクワット
という形でも構いません。
毎日やりたいなら種目を変える方法もある
「毎日少しだけ体を動かしたい」
という人なら、
同じ種目を毎日続けるのではなく、
種目を変える方法もあります。
例えば、
月曜日 椅子スクワット
火曜日 壁腕立て
水曜日 ヒップリフト
木曜日 休む
という方法です。
こうすれば、
「今日は何もしていない」
という感覚を減らしながら、
無理なく体を動かしやすくなります。
一番大切なのは「毎日」より「続けられること」
初心者の場合、
毎日筋トレすることより、
数週間、数か月と続けられる形を作ること
のほうが大切です。
毎日できなくても問題ありません。
疲れていたら休む。
余裕がある日に1種目やる。
そのくらい柔軟に考えてください。
「毎日やらなきゃ」ではなく、「またできる日にやろう」
くらいの気持ちで続けるほうが、筋トレを習慣にしやすくなります。
「休むと効果がなくなるのでは？」と不安な方は、
筋トレは毎日しなくてもいいのかを解説した記事も参考にしてみてください。
初心者が無理なく続けるための頻度や、
休む日の考え方を詳しく紹介しています。
次の章では、
1種目に慣れてきたあと、回数を増やすのか、種目を増やすのか
について紹介します。
7．1種目に慣れたらどうする？回数より「少しだけ増やす」でOK
1種目だけの筋トレを続けていると、
「10回くらいなら簡単にできるようになった」
「以前より疲れなくなってきた」
と感じることがあります。
そんなときは、少しだけ次の段階へ進んでみましょう。
ただし、
いきなり5種目、10種目へ増やす必要はありません。
初心者の場合は、
「今よりほんの少し増やす」
くらいで十分です。
方法① 回数を少し増やす
一番分かりやすい方法は、回数を少し増やすことです。
例えば、椅子スクワットなら、
5回
↓
10回
↓
15回
というように増やせます。
ただし、
「毎回100回できるまで増やそう」
と考える必要はありません。
回数が増えて時間がかかるようになると、
「今日は面倒だからやめよう」
となってしまうこともあります。
筋トレを始めたばかりなら、
無理なく続けられる範囲で増やす
ことを優先してください。
方法② 休憩してもう1セットやってみる
10回が楽にできるようになったら、
一度休憩してから、もう一度行う方法もあります。
例えば、
椅子スクワット10回
↓
少し休憩
↓
もう5〜10回
という形です。
最初から、
「3セット絶対にやる」
と決める必要はありません。
その日の体調に合わせて、
「今日はもう少しできそう」
という日に追加してみてください。
方法③ 新しい種目を1つだけ追加する
個人的には、初心者がある程度慣れてきたら、
回数をどんどん増やすだけではなく、別の種目を1つ追加する
方法もおすすめです。
例えば最初は、
椅子スクワット10回
だけだった人なら、
椅子スクワット10回
＋
壁腕立て5回
へ増やします。
それにも慣れてきたら、
椅子スクワット10回
＋
壁腕立て10回
＋
ヒップリフト10回
という形へ進めます。
最初から3種目すべて行う必要はありません。
1種目 → 2種目 → 3種目
と段階的に増やしていけば大丈夫です。
「増やさない」という選択肢があってもいい
ここまで読むと、
「慣れたら必ず増やさないとダメなの？」
と思うかもしれません。
必ずしもそうではありません。
目的が、
「運動不足を少しでも減らしたい」
「体を動かす習慣を作りたい」
という程度なら、
無理に種目数を増やさなくても構いません。
忙しい日は1種目だけ。
時間がある日は2〜3種目。
という方法でも十分です。
筋トレを長く続けるためには、
自分の生活に合わせて運動量を調整すること
も大切です。
8．1種目だけで痩せる？筋肉はつく？目的によって答えは変わる
「スクワットだけやれば痩せる？」
「1種目だけでも筋肉はつく？」
ここも気になるところだと思います。
結論としては、
何を目的にするかによって答えは変わります。
「1種目だけやれば必ず痩せる」
「1種目だけで全身に筋肉がつく」
とは言い切れません。
ただし、
今までほとんど運動していなかった人が、筋トレを始めるきっかけとして1種目を選ぶことには意味があります。
運動習慣をつけたいなら「1種目から」でOK
この記事を読んでいる人の中には、
「筋肉を大きくしたい」
というより、
「最近まったく運動していない」
「少し体力をつけたい」
という人も多いと思います。
その場合は、
最初から完璧な筋トレメニューを作る必要はありません。
まずは、
週に何日か体を動かす習慣を作る
ところから始めましょう。
そのきっかけとして、
1種目だけの筋トレは取り入れやすい方法です。
「1種目だけで痩せる」とは考えない
体重を減らしたい人は、
「スクワットを毎日10回やれば痩せる？」
と期待することもあるかもしれません。
しかし、体重の変化は筋トレ1種目だけで決まるものではありません。
普段の食事や活動量、生活習慣など、さまざまな要素が関係します。
そのため、
「この1種目をやれば痩せる」
と考えるより、
「これまでより体を動かす時間を少し増やす」
という考え方のほうが現実的です。
まず1種目から運動を始めて、
慣れてきたら、
- 少し歩く
- 種目を増やす
- 運動時間を少し長くする
といった形で活動量を増やしていきましょう。
筋肉をしっかりつけたいなら徐々に負荷を増やす
「筋肉を増やしたい」
という目的の場合は、
同じ軽い運動をずっと繰り返すだけではなく、
慣れてきた段階で負荷や回数、セット数などを調整していくことも必要になります。
例えば椅子スクワットなら、
椅子スクワット5回
↓
10回
↓
2セット
↓
通常のスクワット
というように、少しずつ段階を上げていく方法があります。
ただし、
筋トレを始めたばかりの段階で、
そこまで先のことを考える必要はありません。
まずは、
「1種目を続けられるようになる」
ことから始めましょう。
全身をバランスよく鍛えたいなら種目を増やしていく
当然ですが、
スクワットだけを行えば、全身すべてを同じように鍛えられるわけではありません。
全身をバランスよく動かしたいなら、
慣れてきた段階で、
椅子スクワット
＋
壁腕立て
＋
ヒップリフト
など、動きの違う種目を組み合わせていく方法があります。
最初は1種目。
慣れてきたら2種目。
さらに余裕が出たら3種目。
このくらいのペースで十分です。
「最終的に増やせばいい。最初から全部やらなくていい」
と考えてみてください。
「筋トレだけではなく、歩く運動も取り入れたほうがいいのかな？」と迷っている方は、
初心者はウォーキングと筋トレどっちから始めるべきかを解説した記事も参考になります。
運動初心者が無理なく始めるための選び方を紹介しています。
9．まとめ｜筋トレは「1種目しかできない」ではなく「1種目から始めればいい」
「筋トレは何種類もやらないと意味がない」
そう思っていた人もいるかもしれません。
ですが、これまで運動習慣がほとんどなかった人なら、
いきなり完璧なメニューを作る必要はありません。
最初は、
1種目だけでもOKです。
例えば、
椅子スクワット5回。
壁腕立て5回。
ヒップリフト5回。
そのくらいからでも構いません。
大切なのは、
「たった5回しかできなかった」
ではなく、
「今日は5回できた」
と考えることです。
筋トレを続けて余裕が出てきたら、
5回から10回へ増やす。
1セットから2セットへ増やす。
新しい種目を1つ追加する。
というように少しずつ進めていけば大丈夫です。
反対に、
仕事や家事で疲れている日は、
また1種目だけに戻しても構いません。
筋トレは、
毎回同じ量を完璧にこなさなければいけないものではありません。
できる日に、できる量を続けていくこと。
まずはそこから始めてみてください。
今日から始めるなら、
この記事で紹介した、
- 椅子スクワット
- 壁腕立て
- ヒップリフト
の中から1つ選んでみましょう。
そして、
「今日は1種目だけでOK」
と決めて、まず5〜10回だけ体を動かしてみてください。
1種目から始めた筋トレが、これから運動を続ける最初のきっかけになるかもしれません。
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