「スクワットくらいなら、自分にもできると思っていたのに……」
実際にやってみると、
- 深くしゃがめない
- 後ろに倒れそうになる
- かかとが浮いてしまう
- 膝が痛くなりそうで怖い
- 太ももの前ばかりがきつい
- 正しいフォームなのか分からない
そんな状態になっていませんか？
YouTubeやSNSで見るスクワットは簡単そうに見えます。
しかし、運動をほとんどしてこなかった人や、
久しぶりに体を動かす人にとっては、
スクワットは意外と難しい動きです。
「自分は筋力がなさすぎるのかな」
「体が硬いから無理なのかな」
「スクワットすらできないなら、筋トレは向いていないのかも」
そう思ってしまう人もいるかもしれません。
ですが、スクワットがうまくできない原因は、
筋力不足だけではありません。
足首や股関節が動かしにくかったり、
しゃがむ深さが自分に合っていなかったり、
最初から難しいフォームに挑戦していることもあります。
大切なのは、最初からきれいなスクワットを完成させることではありません。
今の自分ができる範囲から始めることです。
浅くしゃがむだけでも構いません。
椅子を使っても構いません。
5回しかできなくても問題ありません。
この記事では、スクワットができない初心者に向けて、
「なぜできないのか」
「自分はどのタイプなのか」
「まず何から始めればいいのか」
を順番に分かりやすく紹介します。
まずは、スクワットができないことを気にしすぎず、
自分の体の状態を確認するところから始めてみましょう。
1．スクワットができない初心者は珍しくない｜最初から深くしゃがまなくてOK
スクワットを始めたばかりの人が、
「思ったよりしゃがめない」
「バランスが取れない」
「フォームが全然分からない」
と感じることは珍しくありません。
スクワットは、ただ膝を曲げればいい運動ではないからです。
足首、膝、股関節を同時に動かしながら、
上半身のバランスも保つ必要があります。
そのため、普段あまり運動をしていない人ほど、
最初はぎこちなく感じることがあります。
最初から深くしゃがむ必要はありません
初心者がやりがちな失敗のひとつが、
「スクワットは深くしゃがまないと意味がない」
と思ってしまうことです。
動画などで深くしゃがんでいる人を見ると、
自分も同じところまで下げなければいけないように感じるかもしれません。
しかし、最初は浅くても構いません。
例えば、
立った状態から少しだけお尻を後ろへ引く。
そして元の姿勢へ戻る。
これだけでもスクワットの練習になります。
大切なのは、無理に深くしゃがむことではなく、
自分でコントロールできる範囲で動くことです。
5回できれば十分なスタートです
「10回×3セットやらないと効果がない」
と思う必要もありません。
運動習慣がほとんどない人なら、まずは5回でも十分です。
5回やって、
「少し太ももを使った感じがする」
「もう少しならできそう」
と思える程度で終えても構いません。
最初から頑張りすぎるよりも、
少ない回数でも続けられることのほうが大切です。
スクワットができないからといって、
筋トレに向いていないわけではありません。
まずは「できる深さ」「できる回数」から始めてみましょう。
スクワットだけでなく、
「久しぶりに運動するけれど、そもそも何から始めればいいのか分からない」
という人は、最初の運動選びから整理しておくと無理なく続けやすくなります。
→ 久しぶりの運動は何から始める？初心者向けの始め方はこちら
2．なぜしゃがめない？スクワットができない初心者に多い5つの原因
スクワットがうまくできないと、
「筋力がないからだ」
と思ってしまいがちです。
しかし、実際にはいくつかの原因が考えられます。
自分に当てはまるものがないか、確認してみましょう。
① 足首が動きにくい
スクワットでしゃがむときには、足首も少しずつ曲がります。
この動きが小さいと、
- かかとが浮く
- 後ろへ倒れそうになる
- 上半身が前へ大きく倒れる
といったことが起こりやすくなります。
特に、普段あまりしゃがむ動作をしない人や、
長時間座っていることが多い人は、
足首周りが動かしにくくなっている場合があります。
無理に深くしゃがまず、まずは浅いスクワットから始めましょう。
② 股関節をうまく使えていない
スクワットでは、膝だけでなく股関節も使います。
初心者の場合、
「しゃがむ＝膝を曲げる」
という動きになりやすく、
お尻を後ろへ引く動作がうまくできないことがあります。
その結果、
太ももの前ばかりがきつく感じたり、
膝周りに負担を感じたりすることがあります。
まずは、
後ろにある椅子へ座るような感覚
でお尻を少し後ろへ引いてみると、動きが分かりやすくなります。
③ 下半身の筋力がまだ足りない
もちろん、筋力不足が原因になることもあります。
特に、
- 運動習慣がほとんどない
- 長時間座っていることが多い
- 階段ですぐ脚が疲れる
- 椅子から立つときに手を使いたくなる
という人は、下半身の筋力が落ちている可能性があります。
ただし、この場合も普通のスクワットにこだわる必要はありません。
椅子から立つ運動でも、下半身を使う練習になります。
④ 後ろへ倒れそうで怖い
実際には筋力があっても、
「後ろへ倒れそう」
という怖さから、うまくしゃがめないことがあります。
体が倒れないように無意識に力が入り、
動きが小さくなってしまうこともあります。
このタイプの人には、後ろに椅子を置く方法がおすすめです。
「ここまでしゃがんでも椅子がある」
と分かるだけでも、安心して動きやすくなります。
⑤ 最初から深くしゃがみすぎている
意外と多いのが、このタイプです。
最初から太ももが床と平行になるところまでしゃがもうとすると、
- フォームが崩れる
- バランスを失う
- 膝や腰が不安になる
ことがあります。
初心者は、ほんの少し膝と股関節を曲げるところから始めても問題ありません。
スクワットは、
深さよりも、無理なく安定して動けることを優先
してみてください。
「スクワットだけでなく、筋トレをすると体が動かしにくい」
「自分は体が硬いから運動できないのでは」
と感じている人もいるかもしれません。
体が硬い初心者でも、最初から大きく動かす必要はありません。
無理なく筋トレを始める考え方はこちらで詳しく紹介しています。
3．あなたはどのタイプ？30秒で分かる「スクワットできない原因」チェック
ここまで読んでも、
「結局、自分は何が原因なの？」
と思う人もいるかもしれません。
そこで、スクワットを1〜2回だけゆっくり行って、
自分の動きを確認してみましょう。
無理に深くしゃがむ必要はありません。
かかとが浮いてしまう
しゃがんだときに、かかとが床から離れてしまう場合は、
足首の動かしにくさが関係している可能性があります。
まずは浅くしゃがむことを意識しましょう。
深さを出そうとして、かかとが浮くところまで無理に下がる必要はありません。
後ろへ倒れそうになる
後ろへひっくり返りそうになる場合は、
足首や股関節の動き、
バランスへの不安などが関係していることがあります。
この場合は、後ろに椅子を置いて行うと安心です。
太ももの前だけがものすごくきつい
太ももの前ばかりが疲れる場合は、
膝を曲げることだけに集中している可能性があります。
お尻を少し後ろへ引く意識を持ってみましょう。
「椅子へ座りにいく」
と考えると分かりやすくなります。
腰が丸くなってしまう
深くしゃがもうとして腰が大きく丸くなる場合は、
今の自分には深すぎる可能性があります。
腰が丸くなる直前で止めても構いません。
最初は浅くても十分です。
膝や腰に痛みを感じる
「きつい」と「痛い」は別です。
筋肉が疲れて重く感じる程度なら休みながら行えますが、
鋭い痛みや違和感がある場合は、無理に続けないようにしましょう。
痛みが続いている場合は、
スクワットの練習よりも体の状態を確認することを優先してください。
少ししゃがむだけですぐ疲れる
少ない回数でも脚がかなり疲れる場合は、
下半身の筋力や運動習慣がまだ十分でない可能性があります。
だからといって、スクワットを諦める必要はありません。
まずは椅子から立つ運動など、もっと簡単な動きから始めれば大丈夫です。
当てはまる原因は1つとは限りません
実際には、
「足首が少し硬くて、筋力も落ちている」
「筋力はあるけれど、後ろへ倒れるのが怖い」
など、複数の原因が重なっている場合もあります。
大切なのは、
原因を完璧に特定してから運動を始めようとしないことです。
「普通のスクワットはまだ難しそう」
と感じたら、もっと簡単な方法へ変えれば問題ありません。
次の章では、スクワットができない初心者でも始めやすい、
椅子を使ったスクワット
を紹介します。
スクワットだけでなく、普段から「足が重い」「少し歩くだけでも脚が疲れる」
と感じている場合は、運動不足による下半身の疲れが気になっている可能性もあります。
無理に筋トレ量を増やす前に、足が重く感じる原因と始めやすい運動も確認してみてください。
4．まずこれだけ｜スクワットができない初心者は「椅子スクワット」から始めよう
普通のスクワットがうまくできない人は、
最初から何も支えがない状態でしゃがもうとしなくても大丈夫です。
まずは、
椅子に座る → 立つ
という動きから始めてみましょう。
椅子スクワットなら、
- 後ろに倒れる不安が少ない
- しゃがむ深さが分かりやすい
- 初心者でも動きを覚えやすい
- 「どこまで下げればいいの？」と迷いにくい
というメリットがあります。
椅子スクワットのやり方
安定した椅子を1脚用意します。
キャスター付きの椅子や、動きやすい椅子は避けてください。
- 椅子の前に立つ
- 足を無理のない幅に開く
- お尻を少し後ろへ引く
- ゆっくり椅子へ座る
- 足裏で床を押すようにして立ち上がる
まずは、この動きを5回程度から始めてみましょう。
勢いをつけて立ち上がる必要はありません。
ゆっくり座って、ゆっくり立てれば十分です。
「座るだけ」でもスクワットの練習になる
普通のスクワットでは、
「途中で止まらないといけない」
「バランスを取らないといけない」
という難しさがあります。
一方で椅子スクワットなら、
「椅子までお尻を下げればいい」
という目印があります。
そのため、初心者でも動きを覚えやすくなります。
特に、
- 後ろへ倒れそうになる人
- 深さが分からない人
- スクワットが怖い人
には始めやすい方法です。
最初は手を使ってもOK
椅子から立つのがきつい場合は、太ももや椅子に軽く手を添えても構いません。
「手を使ったら意味がない」
と考える必要はありません。
最初の目標は、
きれいなスクワットをすることではなく、下半身を使う習慣をつくること
です。
慣れてきたら、
「今日は手を使わずに1回できた」
「5回できるようになった」
というように、少しずつ負荷を上げていけば十分です。
5．たった3分でOK｜スクワットが苦手な人のための超初心者メニュー
スクワットができない初心者が、いきなりスクワットだけを何十回も行う必要はありません。
足首を動かしたり、立つ動きを練習したりしながら、
スクワットしやすい状態をつくっていく
ことも大切です。
ここでは、自宅で簡単にできる3分程度のメニューを紹介します。
全部できなくても問題ありません。
体調に合わせて、できるものだけ行ってください。
① 足首パタパタ 30秒
椅子に座った状態でも立った状態でも構いません。
つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げします。
次に、かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げしてみましょう。
スクワットでは足首も使うため、最初に軽く動かしておくと体を動かしやすくなります。
無理に大きく動かす必要はありません。
② 椅子から立つ・座る 5回
第4章で紹介した椅子スクワットを行います。
ゆっくり椅子へ座り、ゆっくり立ち上がりましょう。
5回がきつければ、2〜3回でも構いません。
反対に余裕があるからといって、最初から何十回も行う必要はありません。
③ 浅いスクワット 5回
椅子スクワットが問題なくできそうなら、椅子の少し前に立ちます。
今度は椅子まで完全に座らず、
少しだけお尻を後ろへ引いて元に戻る
動きを行ってみましょう。
深くしゃがむ必要はありません。
「これなら怖くない」
と思える深さで十分です。
④ かかと上げ 10回
壁や椅子の背もたれに軽く手を添えます。
そのまま、かかとをゆっくり持ち上げて、ゆっくり下ろします。
10回程度を目安にしましょう。
立った状態で行うのが不安な場合は、無理に行う必要はありません。
⑤ ゆっくり呼吸 30秒
最後は楽な姿勢で呼吸を整えます。
鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きます。
回数を数える必要はありません。
運動後に息が整うまで、ゆっくり呼吸しましょう。
全部やらなくても大丈夫
このメニューを見ると、
「5種類もやらないといけないの？」
と思う人もいるかもしれません。
しかし、全部やる必要はありません。
例えば今日は、
椅子から立つ・座るを5回だけ
でも構いません。
翌日は、
足首パタパタ＋椅子スクワット
だけでもOKです。
最初から完璧なメニューを続けるよりも、
「今日は少しだけやった」を積み重ねること
のほうが大切です。
スクワットが苦手な人ほど、最初は短い運動から始めてみてください。
「スクワットのような筋トレより、
まずウォーキングから始めたほうがいいのでは？」
と迷う人もいると思います。
運動初心者の場合は、どちらか一方を絶対に選ばなければいけないわけではありません。
自分の目的や体力に合わせて選ぶことが大切です。
→ 運動初心者はウォーキングと筋トレどっち？違いと選び方はこちら
6．どこまでしゃがめば正解？初心者は「浅いスクワット」で十分
スクワットをするとき、
「太ももが床と平行になるまで下げないと意味がない」
と思っていませんか？
初心者の場合、そこまで深くしゃがむことにこだわる必要はありません。
大切なのは、
自分で姿勢をコントロールできる深さで行うこと
です。
スクワットの深さには個人差がある
人によって、
- 足首の動き
- 股関節の動き
- 筋力
- バランスの取りやすさ
- 体型
は違います。
そのため、
「この深さまで下げれば全員正解」
とは言い切れません。
特に初心者は、深さを求めすぎるとフォームが崩れやすくなります。
初心者は「少しお尻を下げる」だけでもOK
最初は、
立った姿勢からお尻を少し後ろへ引き、
膝と股関節を軽く曲げて戻る。
これだけでも構いません。
イメージとしては、
椅子に座ろうとして、途中で立ち直す
くらいの動きです。
浅いスクワットであれば、
- バランスを保ちやすい
- 動きを覚えやすい
- 怖さを感じにくい
というメリットがあります。
深さを増やすのは慣れてからで十分
浅いスクワットが安定してきたら、
少しずつお尻を下げる距離を増やしていきます。
例えば、
最初の1週間は浅く5回。
慣れてきたら少しだけ深くする。
さらに余裕が出たら回数を増やす。
このくらいゆっくりでも問題ありません。
「早く普通のスクワットができるようにならないと」
と焦る必要はありません。
痛みが出る深さまでしゃがまない
スクワット中に膝や腰などに痛みを感じる場合は、
無理に深くしゃがまないでください。
筋肉が疲れる感覚と、関節などに痛みを感じることは別です。
深くするほど痛みが強くなる場合は、そこで止めましょう。
痛みが続く場合は、運動を休み、
必要に応じて医療機関などへ相談することも大切です。
「できる深さ」が今のあなたの正解
周りの人と同じ深さまでしゃがめなくても問題ありません。
今日できる範囲で、
「ふらつかない」
「怖くない」
「痛くない」
という動きができれば、それが今の自分に合ったスクワットです。
深さを競う必要はありません。
まずは、
浅くても安定したスクワットを繰り返すこと
から始めていきましょう。
次の章では、
「膝がつま先より前に出たらダメなの？」
など、初心者が悩みやすいスクワットフォームについて整理していきます。
7．膝が前に出ても大丈夫？初心者が勘違いしやすいスクワットのフォーム
スクワットについて調べると、
「膝をつま先より前に出してはいけない」
という説明を見ることがあります。
そのため、
「少しでも膝が前に出たら間違いなのかな」
と不安になる初心者も少なくありません。
しかし、スクワットのフォームは、
膝の位置だけで良し悪しを判断するものではありません。
膝が前に出ること自体が、すぐに間違いとは限らない
人によって、
- 足の長さ
- 体のバランス
- 足首の動き
- しゃがむ深さ
は違います。
そのため、スクワット中に膝がつま先より少し前に出ることはあります。
大切なのは、
膝を前に出さないことばかりに意識を向けすぎないこと
です。
膝を無理に後ろへ引こうとすると、
かえって上半身が大きく前へ倒れたり、
バランスを崩したりすることがあります。
初心者が意識したいのは「安定して動けるか」
フォームで迷ったときは、
- 足裏が床についている
- ふらつきが少ない
- 痛みがない
- 無理なく立ち上がれる
- 呼吸を止めていない
といった点を優先してみてください。
見た目を完璧に整えることよりも、
自分でコントロールできる動きになっているか
のほうが大切です。
膝の向きも確認してみよう
スクワットでは、膝が極端に内側へ入ると動きにくくなることがあります。
立った状態から軽くしゃがんだときに、
膝がつま先と大きく違う方向を向いていないか確認してみましょう。
ただし、ここでも神経質になる必要はありません。
「絶対にこの角度でないとダメ」
と考えるよりも、
痛みなく自然に動ける位置
を探していくことが大切です。
フォームを気にしすぎて動けなくならないこと
初心者ほど、
「背中は何度」
「膝はここ」
「つま先はこの角度」
と考えすぎてしまうことがあります。
すると、スクワットをするたびに体が固まってしまいます。
最初は、
椅子に座るようにお尻を引いて、無理のない深さまで下がる
くらいの意識でも十分です。
細かなフォームは、動きに慣れてから少しずつ整えていきましょう。
8．膝・腰が痛いときは無理をしない｜スクワットを中止したほうがいいサイン
スクワットをすると、
太ももやお尻が疲れたり、筋肉が少し張ったりすることがあります。
一方で、
関節や腰に痛みが出ている場合は、無理に続けないことが大切です。
「初心者だから痛いのは当たり前」
と我慢する必要はありません。
「きつい」と「痛い」は別です
例えば、
「太ももがだるい」
「脚が少しプルプルする」
「筋肉を使った感じがする」
という感覚は、運動による疲労として出ることがあります。
一方で、
- 膝に鋭い痛みがある
- 腰に強い痛みが走る
- 動くたびに同じ場所が痛む
- 腫れや熱っぽさがある
- 日常生活でも痛みが続いている
といった場合は、無理にスクワットを続けないほうがよいでしょう。
痛みが出たら深さや方法を変える
浅くしゃがむと問題ないのに、深くすると痛む。
そんな場合は、
深さを戻す
だけでも構いません。
普通のスクワットで不安があるなら、
椅子スクワットに戻しても大丈夫です。
「前より簡単な方法に戻るのは後退」
ではありません。
安全に続けるための調整です。
痛みが続く場合は運動を優先しない
休んでも痛みが続く場合や、日常生活にも影響が出ている場合は、
スクワットを続けることよりも、体の状態を確認することを優先してください。
必要に応じて、医療機関などへ相談しましょう。
運動は、
痛みを我慢してまで続けるものではありません。
体調が悪い日は休んでもいい
膝や腰だけでなく、
- 強い疲労感がある
- めまいがする
- 息苦しさが強い
- 体調がいつもと違う
という日は、無理にトレーニングをしないようにしましょう。
「毎日やらないと意味がない」
と考える必要はありません。
休む日があっても、また体調のよい日に再開すれば大丈夫です。
9．スクワットは「できる形」から始めればいい｜5回できたら十分な第一歩
スクワットができないと、
「自分は筋トレに向いていないのかも」
と思ってしまうかもしれません。
ですが、最初からきれいに深くしゃがめる必要はありません。
この記事で紹介してきたように、
スクワットがうまくできない原因には、
- 足首が動きにくい
- 股関節をうまく使えていない
- 下半身の筋力がまだ少ない
- 後ろへ倒れるのが怖い
- 最初から深くしゃがみすぎている
など、さまざまなものがあります。
だからこそ、
自分に合った簡単な方法から始めれば大丈夫です。
普通のスクワットができなくても問題ありません
最初は、
椅子から立って座るだけでも構いません。
慣れてきたら、
浅いスクワットを5回。
さらに余裕が出てきたら、少しだけ深くする。
このように少しずつ進めていけば十分です。
いきなり、
「20回やらなければ」
「深くしゃがまなければ」
と考える必要はありません。
まずは5回を目標にしてみよう
運動習慣がない人にとって、
スクワットを5回行うだけでも立派なスタートです。
今日5回できたなら、それで十分です。
明日も5回できた。
1週間後に少し楽になった。
そうした小さな変化を積み重ねていくことが大切です。
できないことより、できたことを見る
スクワットが浅くても、
椅子を使っていても、
回数が少なくても、
運動を始めたことには変わりありません。
「まだ普通のスクワットができない」
ではなく、
「今日は5回動けた」
と考えてみてください。
運動初心者ほど、最初から完璧を目指さないことが続けるコツです。
また、スクワットを始めたからといって毎日続けなければいけないわけではありません。
「毎日できないと意味がないのでは」と不安になる人は、
初心者が無理なく続けやすい筋トレ頻度についても確認してみてください。
→ 筋トレは毎日しなくていい？初心者が続けやすい頻度はこちら
まとめ｜スクワットができない初心者は焦らなくていい
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- スクワットができない初心者は珍しくない
- できない原因は筋力不足だけではない
- 最初から深くしゃがむ必要はない
- 椅子スクワットから始めてもいい
- 浅いスクワットでも十分な練習になる
- フォームを気にしすぎない
- 膝や腰に痛みがあるときは無理をしない
- まずは5回から始めればいい
スクワットで一番大切なのは、
誰かと同じフォームになることではなく、自分が無理なく続けられる形を見つけること
です。
今日は椅子スクワットを5回だけ。
それでも十分な一歩です。
できる範囲から、少しずつ始めてみてください。
コメント