駅や会社で階段を上っただけなのに、
「息が上がる……」
「太ももが重い……」
「前はこんなにきつくなかったのに……」
と感じることはありませんか？
以前なら何ともなかった階段なのに、
最近は2階まで上がっただけで息が切れたり、
上り切ったあとに少し休みたくなったりすると、
「かなり運動不足なのかもしれない」
「このままもっと体力が落ちていったらどうしよう」
と不安になる人もいるでしょう。
特に、仕事で一日中座っている人や、
在宅勤務で外を歩く機会が減った人は、
本人が思っている以上に体を動かす時間が少なくなっていることがあります。
だからといって、
「階段がきついなら、毎日階段を上ればいい」
「体力を戻すために、今日からランニングを始めよう」
と無理をする必要はありません。
運動習慣がほとんどない状態から急に負荷を上げると、
つらくて続かなかったり、
運動そのものが嫌になったりすることもあります。
大切なのは、今の体力に合ったところから少しずつ体を動かしていくことです。
この記事では、
- なぜ運動不足になると階段がきつく感じやすいのか
- 自分がどのくらい運動不足なのか
- 運動不足だけでは片づけない方がよい息切れのサイン
- 階段を少しずつラクにするための運動
について順番に紹介します。
「最近、本当に体力が落ちた気がする……」
と思っている人は、まず今の状態を確認するところから始めてみましょう。
第1章｜「前は平気だったのに…」階段が急にきつく感じるのはなぜ？
「平地なら普通に歩けるのに、階段になると急に息が上がる」
そんな経験があると、
「自分はそんなに体力がないの？」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、階段を上る動作は、
普段歩いているときよりも体に大きな負荷がかかります。
階段では、自分の体を上方向へ持ち上げるために、
太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を使います。
そのため、普段ほとんど運動していない人ほど、
- 太ももがすぐ疲れる
- 脚が重くなる
- 心拍数が上がる
- 呼吸が速くなる
といった変化を感じやすくなります。
運動不足が続くと「日常生活の動き」でも疲れやすくなる
運動不足というと、
「太る」
「筋肉が落ちる」
というイメージを持つ人が多いかもしれません。
しかし実際には、体を動かす機会そのものが減っていくことで、
以前なら何ともなかった日常動作も負担に感じやすくなります。
例えば、
「最近ほとんど歩かなくなった」
「仕事中はずっと座っている」
「休日も家で過ごすことが多い」
という生活が続いていると、階段を上るような少し強度の高い動きに体が慣れていない状態になります。
厚生労働省の健康づくり情報でも、
健康のためには「今より少しでも多く体を動かす」ことが勧められています。
つまり、
「運動する日を作れていない」
ということだけでなく、
「普段の生活そのものが動かなくなっている」
ことも、体力低下につながるポイントです。
階段がきつくなりやすい主な原因
運動不足の人が階段をきつく感じる背景には、
主に次のようなものが考えられます。
① 下半身の筋力が落ちている
階段では太ももやお尻の筋肉を使って、体を一段ずつ持ち上げます。
普段あまり歩かなかったり、座っている時間が長かったりすると、
こうした筋肉を使う機会も少なくなります。
すると、
「数段上っただけで太ももが重い」
「脚に力が入らない感じがする」
という状態になりやすくなります。
② 心肺機能が落ちている
階段を上ると、筋肉へ多くの酸素を届ける必要があるため、
呼吸や心拍も速くなります。
普段ほとんど体を動かしていないと、
このような負荷に慣れていないため、少し階段を上っただけでも、
「ハァハァする」
「息が整うまで時間がかかる」
と感じることがあります。
③ 体重が増えている
以前より体重が増えている場合も、
階段がきつく感じやすくなります。
階段では自分の体重を持ち上げ続けるため、
数kgの変化でも人によっては負担の違いを感じることがあります。
④ 座っている時間が長い
デスクワークや在宅勤務では、
気づくと数時間ほとんど立っていないこともあります。
「仕事をしているだけだから関係ない」
と思うかもしれませんが、日常生活の中で立つ・歩く・移動するといった動きが減れば、
その分だけ体を使う機会も減ります。
階段が急にきつくなったように感じても、
実際には少しずつ活動量が減っていた可能性があります。
「階段がきつい」は体からの小さなサインとして考える
階段で息が上がったからといって、
「もうかなり体力が落ちてしまった」
と必要以上に落ち込む必要はありません。
むしろ、
「最近、体を動かす時間が減っていたかもしれない」
と生活を見直すきっかけにしてみてください。
大切なのは、いきなり激しい運動を始めることではありません。
まずは、自分が普段どのくらい体を動かしているのか確認することから始めてみましょう。
特に在宅勤務になってから歩く機会が減り、
階段や買い物だけでも疲れるようになった人は、
以下の記事も参考にしてください。
第2章｜階段でハァハァする＝体力ゼロ？まずは「運動不足度」をチェック
階段を上って息が切れると、
「自分は相当運動不足なのでは？」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、1回階段で疲れただけでは、
自分がどのくらい運動不足なのかは分かりません。
まずは最近の生活を思い返してみましょう。
いくつ当てはまる？運動不足セルフチェック
次の項目で当てはまるものがないか確認してみてください。
□ 近い階でもエレベーターやエスカレーターを使うことが多い
□ 通勤や買い物以外では、ほとんど歩かない
□ 仕事中は1時間以上座り続けることが多い
□ 休日は家で座って過ごす時間が長い
□ 少し早歩きしただけでも息が上がる
□ 坂道を見ると避けたくなる
□ 階段を上ると太ももがすぐ重くなる
□ 以前より疲れやすくなったと感じる
□ 立ち上がるときに「よいしょ」と言うことが増えた
□ ここ数か月、運動らしい運動をほとんどしていない
当てはまる項目が多かった人は、運動の時間だけでなく、
普段の活動量そのものが少なくなっている可能性があります。
ただし、
「7個当てはまったから危険」
「3個なら大丈夫」
という診断をするためのチェックではありません。
あくまで、
「最近、自分はどのくらい体を動かしているだろう？」
と振り返るための目安として使ってください。
一番見てほしいのは「以前との違い」
セルフチェック以上に注目してほしいのが、
「以前と比べてどう変わったか」
です。
例えば、
以前は3階まで普通に上れていたのに、今は2階で息が切れる。
駅まで歩いても平気だったのに、最近は少し急ぐだけで疲れる。
休日に出かけていたのに、最近は家にいることが増えた。
このような変化がある場合は、
生活の中で体を動かす量が少しずつ減っている可能性があります。
体力はある日突然ゼロになるわけではありません。
毎日の、
「今日は歩かなかった」
「階段を使わなかった」
「ずっと座っていた」
という小さな積み重ねによって、
気づかないうちに体を使う機会が減っていきます。
運動不足なら、いきなり頑張らなくてもいい
ここで、
「じゃあ明日から毎日30分走らないと」
と思う必要はありません。
厚生労働省の健康づくり情報でも、
身体活動について「今より少しでも多く体を動かす」という考え方が示されています。
例えば、
- いつもより5分多く歩く
- 1時間座ったら一度立つ
- 家の中で1分だけ足踏みする
- 余裕がある日に1階分だけ階段を使う
というところからでも構いません。
大切なのは、
「運動するか、何もしないか」
の二択にしないことです。
今までほとんど動いていなかった人なら、
少し動く時間を増やすことも最初の一歩になります。
ただし、ここでもう一つ確認しておきたいことがあります。
階段での息切れは、すべてが運動不足によるものとは限りません。
特に「以前とは明らかに違う息苦しさ」を感じている場合は、
次の章も確認してください。
第3章｜「運動不足だから」で済ませないで｜こんな息切れは一度確認を
階段を上ったあとに少し息が上がっても、
休めばすぐ戻り、ほかに気になる症状がない。
そのような場合は、
「最近あまり体を動かしていなかったからかな」
と感じることもあるでしょう。
ただし、息切れにはさまざまな原因があります。
階段で息が切れるという理由だけで、
「原因は絶対に運動不足」
と決めつけるのはおすすめできません。
特に注意したいのは「今までと違う息切れ」
例えば、
「以前は普通に上れていた階段で、最近急に息苦しくなった」
「少し歩いただけでも、以前より明らかに息が切れる」
など、短期間で大きな変化を感じている場合は注意が必要です。
また、息切れと一緒に次のような症状がある場合も、
無理に運動を始めず、医療機関への相談を検討してください。
- 胸の痛みや圧迫感がある
- 強い動悸がある
- めまいやふらつきがある
- 意識が遠のくような感覚がある
- 安静にしていても息苦しい
- むくみなど、これまでになかった症状が出ている
日本循環器学会でも、心臓の病気や不整脈などによって、
息切れ、胸の痛み、めまいなどが現れる場合があることが示されています。
もちろん、このような症状があるからといって、
必ず重大な病気があるという意味ではありません。
大切なのは、
「運動不足だと思うから大丈夫」
と自己判断だけで済ませないことです。
息切れが強い日は無理に運動しない
「体力をつけないと」
と思うと、つらくても運動した方がよいように感じるかもしれません。
しかし、
いつもとは違う強い息苦しさがある日や、
胸の痛み・めまいなどがある状態で、無理に階段を使ったり運動したりする必要はありません。
体調に不安がある場合は、まず原因を確認することを優先してください。
一方で、
「最近ほとんど運動していない」
「階段では疲れるけれど、休めば落ち着く」
「ほかに気になる症状はない」
という人は、今の体力に合った軽い動きから始めていく方法があります。
そして、ここで大切なのが、
「階段がきついから、階段で鍛えなければいけない」
とは考えなくてよいということです。
次の章では、なぜ運動不足の人ほど、
いきなり階段トレーニングから始めなくてよいのかを説明します。
第4章｜階段がきつい人ほど、いきなり階段トレーニングをしなくていい
「階段がきついなら、階段を上れば体力がつくのでは？」
そう考える人もいるかもしれません。
たしかに階段の上り下りは、太ももやお尻の筋肉を使い、
心拍数も上がりやすいため、運動としては負荷のある動きです。
しかし、普段ほとんど運動していない人が、
「今日から毎日10階まで階段を使う」
「何往復もして一気に鍛える」
と始める必要はありません。
むしろ、最初から頑張りすぎると、
- 太ももがひどく筋肉痛になる
- 膝や足首に負担を感じる
- 息が上がりすぎてつらくなる
- 「運動はやっぱり無理」と感じる
- 数日でやめてしまう
といったことにつながる場合があります。
階段がつらいなら、まず「階段より軽い運動」からでいい
階段がきついということは、
今の自分にとって階段が少し強い負荷になっている可能性があります。
それなら、最初は階段よりも負荷の軽い動きから始めれば大丈夫です。
例えば、
- その場でゆっくり足踏みする
- 椅子から立つ・座るを数回行う
- かかとを上げ下げする
- 近所を5分だけ歩く
- 座っている時間を少し減らす
こうした運動でも、今までほとんど動いていなかった人にとっては立派なスタートです。
大切なのは、
「どれだけきつい運動をしたか」
ではなく、
「無理なく続けられる動きを増やせたか」
です。
まずは「少し余裕がある」で終わる
運動不足を感じている人ほど、
「体力を戻すなら頑張らないと意味がない」
と思いがちです。
しかし、最初の段階では、
「もう少しできそうだけど、今日はここまで」
くらいで終わって構いません。
翌日に強い疲れを残すよりも、
「これなら明日もできそう」
と感じる方が、運動習慣を作りやすくなります。
階段をラクに上れるようになるためにも、
まずは体を動かすことそのものに慣れていきましょう。
「階段を使う前に、もっと軽い運動から慣らしたい」という人は、
女性初心者向けの3分運動から始める方法もあります。
→ 家でできる軽い運動｜女性初心者でも続く「1日3分」やさしいスタート法
第5章｜まずは3分だけ｜階段がつらい人の「体力戻し」ゆる運動
「運動不足を解消した方がいいのは分かったけれど、何をすればいいの？」
という人は、まず3分だけ体を動かしてみてください。
特別な道具は必要ありません。
家の中でできる簡単な動きから始めます。
無理に速く動く必要はありません。
息が大きく乱れない程度のゆっくりしたペースで行ってください。
① 呼吸を整える｜30秒
まずは立った状態、または椅子に座った状態で、呼吸を整えます。
鼻から自然に息を吸い、口からゆっくり吐いてみましょう。
肩に力が入っている人は、息を吐きながら肩の力も抜いてください。
最初から運動モードに切り替えるのではなく、
「これから少し体を動かす」
くらいの感覚で十分です。
② その場でゆっくり足踏み｜1分
次に、その場でゆっくり足踏みをします。
膝を高く上げる必要はありません。
床から足を少し持ち上げる程度で構いません。
余裕があれば、腕も軽く前後に振ってみましょう。
ポイントは、
「息が切れるほど速くしない」
ことです。
テレビを見ながらでもできるくらいのペースで行ってください。
③ かかと上げ｜30秒
足を肩幅くらいに開いて立ち、かかとをゆっくり上げ下げします。
バランスが不安な人は、壁や椅子の背もたれに手を添えてください。
ふくらはぎを動かすことで、普段あまり使っていない下半身を刺激できます。
反動を使わず、
上げる → 下ろす
をゆっくり繰り返しましょう。
④ 椅子からゆっくり立つ・座る｜30秒
椅子に浅めに座り、ゆっくり立ち上がります。
立ったら、またゆっくり椅子へ座ります。
回数を競う必要はありません。
3〜5回程度でも十分です。
階段で使う太ももやお尻の筋肉を使いやすい動きなので、
無理のない範囲で行ってください。
膝に痛みがある場合は、無理に行わないようにしましょう。
⑤ 最後にもう一度、呼吸を整える｜30秒
最後は再び呼吸を整えます。
立ったまま、または椅子に座って、
「吸うこと」よりも「ゆっくり吐くこと」
を意識してみてください。
運動前よりも体が少し温かくなったり、
脚が動かしやすくなったりすれば十分です。
3分全部できなくても大丈夫
最初から全部できなくても問題ありません。
例えば、
「足踏み1分だけ」
「かかと上げだけ」
でも構いません。
大切なのは、
「今日は何もできなかった」
ではなく、
「1分でも体を動かした」
と考えることです。
毎回完璧に3分行うことよりも、
体を動かす回数を少しずつ増やしていく方が大切です。
運動後に強い息苦しさや胸の痛み、
めまいなどを感じた場合は、無理に続けず休んでください。
第6章｜1週間続けるならこれだけ｜「階段を避けない体」を日常でつくる
3分運動ができたら、次は日常生活の中で少しだけ動く時間を増やしていきましょう。
ここでも、
「毎日30分運動する」
「ジムに通う」
と大きな目標を作る必要はありません。
階段がきつく感じる人ほど、
まずは普段の生活で体を使う回数を増やすことから始めてみてください。
① 1時間座ったら一度立つ
デスクワークや在宅勤務の人は、
気づくと2〜3時間ほとんど立っていないことがあります。
まずは、
「1時間座ったら一度立つ」
だけでも構いません。
立ったついでに、
- 水を飲みに行く
- トイレへ行く
- 30秒だけ足踏みする
- 肩を回す
など、少しだけ体を動かしてみてください。
「運動の時間を作る」のではなく、
「座り続ける時間を減らす」
という考え方でも十分です。
デスクワークで一日のほとんどを座って過ごしている人は、
運動時間を増やすことだけでなく、
座り続ける時間を少し減らすことも意識してみてください。
→ デスクワーク女性の運動不足は5分から変わる｜自宅でできる簡単リセット習慣
② 近い場所なら少しだけ歩く
コンビニや近所への移動など、
「車で行くほどではないけれど、歩くのは少し面倒」
という距離があれば、余裕のある日に歩いてみましょう。
いきなり長距離を歩く必要はありません。
5分程度でも、
「今日は少し歩けた」
という積み重ねになります。
③ 家事のついでにかかと上げ
運動だけの時間を作るのが難しい人は、
「何かをしながら」
でも構いません。
例えば、
- 歯磨き中
- 電子レンジの待ち時間
- キッチンでお湯を沸かしている時間
に、かかとをゆっくり上げ下げしてみてください。
数回でも、まったく動かないよりは体を使う機会が増えます。
④ 余裕がある日は「1階分だけ」階段を使う
少し動くことに慣れてきたら、階段も少しずつ使ってみましょう。
ただし、
「今日は全部階段で行く」
と頑張らなくて大丈夫です。
例えば、
「1階分だけ階段を使って、残りはエレベーター」
でも十分です。
階段を使ったあとに、
「少し息は上がったけれど、思ったより大丈夫だった」
と感じられるくらいが目安です。
⑤ 疲れている日はやらなくてもいい
毎日同じように体調が良いわけではありません。
仕事で疲れた日や睡眠不足の日まで、
「運動しなければ」
と無理をする必要はありません。
疲れている日は、
- 30秒だけ足踏みする
- 軽く体を伸ばす
- 今日は休む
でも構いません。
続けるためには、
「毎日絶対にやる」
よりも、
「できる日に少し動く」
という柔軟さも大切です。
目標は「運動した実感」ではなく日常がラクになること
体力づくりを始めると、
「汗をかかなかったから意味がない」
「筋肉痛にならなかったから効いていない」
と思う人もいます。
しかし、この記事で目指しているのは、
ハードなトレーニングをすることではありません。
例えば、
- 階段を上った後の息切れが少し軽くなる
- 太ももの重さが以前より気にならなくなる
- エスカレーターしか考えなかった場所で「1階だけ階段にしようかな」と思える
- 普段歩くことへの抵抗が少なくなる
こうした変化が出てくれば十分です。
少しずつ体を動かす習慣ができてきたら、
「階段がきつい」
という感覚も、以前とは少しずつ変わっていくかもしれません。
次の章では、
「どのくらい続ければ階段がラクになったと判断できるのか？」
について、体重ではなく日常生活の変化から確認する方法を紹介します。
第6章｜1週間続けるならこれだけ｜「階段を避けない体」を日常でつくる
3分運動ができたら、次は日常生活の中で少しだけ動く時間を増やしていきましょう。
ここでも、
「毎日30分運動する」
「ジムに通う」
と大きな目標を作る必要はありません。
階段がきつく感じる人ほど、
まずは普段の生活で体を使う回数を増やすことから始めてみてください。
① 1時間座ったら一度立つ
デスクワークや在宅勤務の人は、
気づくと2〜3時間ほとんど立っていないことがあります。
まずは、
「1時間座ったら一度立つ」
だけでも構いません。
立ったついでに、
- 水を飲みに行く
- トイレへ行く
- 30秒だけ足踏みする
- 肩を回す
など、少しだけ体を動かしてみてください。
「運動の時間を作る」のではなく、
「座り続ける時間を減らす」
という考え方でも十分です。
② 近い場所なら少しだけ歩く
コンビニや近所への移動など、
「車で行くほどではないけれど、歩くのは少し面倒」
という距離があれば、余裕のある日に歩いてみましょう。
いきなり長距離を歩く必要はありません。
5分程度でも、
「今日は少し歩けた」
という積み重ねになります。
③ 家事のついでにかかと上げ
運動だけの時間を作るのが難しい人は、
「何かをしながら」
でも構いません。
例えば、
- 歯磨き中
- 電子レンジの待ち時間
- キッチンでお湯を沸かしている時間
に、かかとをゆっくり上げ下げしてみてください。
数回でも、体を使う機会を増やすことにつながります。
④ 余裕がある日は「1階分だけ」階段を使う
少し動くことに慣れてきたら、階段も少しずつ使ってみましょう。
ただし、
「今日は全部階段で行く」
と頑張らなくて大丈夫です。
例えば、
「1階分だけ階段を使って、残りはエレベーター」
でも十分です。
階段を使ったあとに、
「少し息は上がったけれど、思ったより大丈夫だった」
と感じられるくらいのペースで続けてみてください。
⑤ 疲れている日はやらなくてもいい
毎日同じように体調が良いわけではありません。
仕事で疲れた日や睡眠不足の日まで、
「運動しなければ」
と無理をする必要はありません。
疲れている日は、
- 30秒だけ足踏みする
- 軽く体を伸ばす
- 今日は休む
でも構いません。
続けるためには、
「毎日絶対にやる」
よりも、
「できる日に少し動く」
くらいの柔軟さも大切です。
第7章｜階段はいつラクになる？「体重」より先に見てほしい3つの変化
運動不足を改善しようと思ったとき、
「何日続ければ階段がラクになるの？」
と気になる人も多いでしょう。
ただし、体力の変化には個人差があります。
年齢や運動不足の期間、普段の活動量、体調などによっても違うため、
「1週間で必ずラクになる」
「1か月続ければ大丈夫」
と一律には言えません。
そこで、期間だけを見るのではなく、
「日常生活の中でどんな変化が出てきたか」
を見るようにしてみてください。
変化① 階段を上った後の呼吸が整うのが早くなる
最初は2階まで上っただけで、
「ハァ、ハァ……」
としばらく呼吸が整わなかった人でも、少しずつ体を動かす習慣がつくと、
「息は上がるけれど、以前より早く落ち着く」
と感じることがあります。
これは体重計では分かりませんが、日常生活ではとても分かりやすい変化です。
変化② 太ももの重さが少し減る
階段を上るたびに、
「脚が重い」
「太ももがパンパンになる」
と感じていた人は、下半身を使うことに少しずつ慣れてくると、
同じ階段でも負担の感じ方が変わってくる場合があります。
例えば、
「以前は1階分で脚が重かったけれど、今日は2階まで行けた」
という変化です。
ほんの少しでも、以前よりラクに感じたなら前進と考えてよいでしょう。
変化③ 階段を見ても「絶対エレベーター」と思わなくなる
意外と大きいのが気持ちの変化です。
以前は階段を見るだけで、
「無理」
「疲れるからエレベーターにしよう」
と思っていたのに、
「1階くらいなら上ってみようかな」
と思えるようになることがあります。
これは単に体力だけでなく、
「以前より動ける」
という感覚が戻ってきたサインの一つです。
体重が減らなくても「意味がない」と思わない
運動を始めると、どうしても体重の数字ばかり気になってしまいます。
しかし今回の目的は、
「体重を何kg減らす」
ことではなく、
「階段を上るのが少しラクになる」
ことです。
そのため、
- 呼吸が整いやすくなった
- 疲れにくくなった
- 歩くことが苦にならなくなった
- 階段を使える回数が増えた
といった変化も大切にしてください。
こうした小さな変化が積み重なることで、
「最近、前より動けるようになった」
という実感につながっていきます。
第8章｜頑張りすぎると続かない｜階段がきつい人がやりがちな3つの失敗
階段がきつくなったことにショックを受けると、
「早く体力を戻さないと」
と思って急に頑張ってしまうことがあります。
しかし、運動不足が続いていた人ほど、
「最初に頑張りすぎて続かない」
という状態には注意したいところです。
ここでは、特にやりがちな3つの失敗を紹介します。
失敗① いきなり毎日30分運動する
昨日までほとんど運動していなかったのに、
「今日から毎日30分歩く」
「朝晩必ず運動する」
と大きな目標を立ててしまうケースです。
最初の数日はできても、仕事が忙しい日や疲れている日が来ると続かなくなることがあります。
一度できない日があると、
「やっぱり自分には無理だった」
と思ってしまう人もいます。
最初は、
「1分でもやればOK」
くらいの方が続けやすくなります。
失敗② いきなり階段を何往復もする
階段がきついからといって、
「階段で鍛えれば一番早い」
と何往復もする必要はありません。
普段運動していない人にとって、
階段はそれなりに負荷のある動きです。
急に回数を増やすと、強い筋肉痛が出たり、
膝や足首に負担を感じたりする場合があります。
まずは、
「1階分だけ」
「余裕のある日だけ」
くらいからで十分です。
失敗③ 「疲れないと運動した意味がない」と考える
運動というと、
「汗だくになる」
「息が上がる」
「翌日に筋肉痛になる」
くらいでないと意味がないと思う人もいます。
しかし、運動不足の改善を目指す段階では、
「少し体を動かした」
だけでも大切な一歩です。
むしろ、
「少し物足りない」
くらいで終える方が、
「また明日もやってみよう」
と思いやすくなります。
最初に必要なのは「根性」ではなく「続けられる量」
体力を戻すために必要なのは、一度だけ頑張ることではありません。
日常生活の中で、
「少し歩く」
「少し立つ」
「少し脚を使う」
という機会を増やしていくことです。
運動ができなかった日があっても、
「また明日少し動こう」
と戻れれば問題ありません。
0か100かで考えず、続けられる量を探していきましょう。
「運動した方がいいのは分かっているけれど、
少し動くだけですぐ疲れてしまう」という人は、こちらの記事も参考にしてください。
→ 40代女性が運動すると疲れる原因｜無理なく続く3分運動を紹介
第9章｜階段がきついと気づいた今日が始めどき｜まず3分から体力を戻そう
以前は平気だった階段で息が上がるようになると、
「かなり体力が落ちてしまったのかな」
「このままもっと動けなくなったらどうしよう」
と不安になるかもしれません。
しかし、
「階段がきつくなった」
と気づいたこと自体が、生活を見直すきっかけになります。
運動不足を感じたからといって、いきなりランニングを始めたり、毎日激しい筋トレをしたりする必要はありません。
まずは今の体力に合わせて、
- 1分だけ足踏みする
- かかと上げを数回する
- 1時間座ったら立つ
- 5分だけ歩く
- 余裕のある日は1階分だけ階段を使う
といったところから始めてみてください。
今日やるなら「1分足踏み＋30秒かかと上げ」で十分
この記事を読んで、
「明日からやろう」
と思っている人は、できれば今日ほんの少しだけ動いてみてください。
おすすめは、
1分間のゆっくり足踏み
↓
30秒のかかと上げ
これだけです。
全部合わせても2分かかりません。
それでも、
「今日は少し体を動かした」
というスタートになります。
最初から完璧な運動習慣を作る必要はありません。
今日1分。
明日もできそうなら、また1分。
余裕が出てきたら3分。
そうやって少しずつ体を動かす時間を増やしていく方が、長く続けやすくなります。
階段が少しラクになったら、それが最初の成果
体力づくりを始めたからといって、すぐに見た目が変わるとは限りません。
しかし、
「今日は階段を上った後、呼吸が戻るのが少し早かった」
「前より太ももが重くなかった」
「今日は1階分だけ階段を使えた」
という変化が出てきたら、それも立派な成果です。
体重や見た目だけではなく、
「日常生活が以前より少しラクになった」
という変化を大切にしてください。
階段がきついと感じた今日から、
まずは無理のない3分運動で体を動かす習慣を取り戻していきましょう。
ただし、階段での息切れが以前より急に強くなった場合や、
胸の痛み、強い動悸、めまいなどを伴う場合は、
運動不足だけと決めつけず、
無理をせず医療機関への相談を検討してください。
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