朝は子どもを起こして準備をして、仕事や家事をこなして、帰宅したら夕飯作り。
食べさせて、お風呂に入れて、寝かしつけて。
やっと一息つける頃には、もう何もする気力が残っていない。
本当は分かっているんです。
「少し運動したほうがいい」
「体力をつけたい」
「産後から増えた体重を戻したい」
でも、疲れて動けない。
SNSを見ると、子育て中なのに運動を続けている人がいて焦る。
「私はダメだな」
「やる気が足りないのかな」
そんなふうに自分を責めてしまう。
もしあなたが今そう感じているなら、最初に伝えたいことがあります。
それは、
あなたは怠けているわけではありません。
毎日子育てをしながら生活を回しているだけで十分頑張っています。
そして実は、子育て中に運動できない女性ほど「頑張る運動」ではなく、「疲れを減らす運動」が必要なのです。
この記事では、疲れ切った毎日でも無理なく続けられる運動との付き合い方をお伝えします。
1章 運動できないのは甘えじゃない｜子育て中の体は毎日フル稼働している
「今日は何も運動できなかった」
そう思う日もあるでしょう。
でも本当に何もしていなかったでしょうか。
朝から子どもを抱っこする。
洗濯物を運ぶ。
掃除をする。
買い物に行く。
追いかけ回す。
寝かしつける。
実は子育て中の女性は、一日中体を使っています。
運動だけが運動ではありません。
家事や育児も立派な身体活動です。
問題は体を動かしていないことではなく、
疲労が回復しないまま毎日を過ごしていること。
だから夜になると動けなくなるのです。
これは意志の問題ではありません。
疲労の問題です。
まずは、
「私はサボっているわけじゃない」
と認めてあげてください。
その気持ちだけでも心は少し軽くなります。
2章 「30分運動しなきゃ」を捨てる｜疲れたママは1分からで十分
多くの女性が運動を続けられない理由があります。
それは、
運動のハードルを高く設定しすぎているからです。
・30分ウォーキング
・筋トレ20分
・毎日継続
こんな目標を立てていませんか？
子育て中に30分の自由時間を確保するのは簡単ではありません。
だからできなくて当然です。
むしろおすすめなのは、
1分運動です。
・深呼吸30秒
・その場足踏み1分
・かかと上げ20回
これだけでも十分です。
「そんなので意味あるの？」
と思うかもしれません。
でも大事なのは、
運動の効果よりも、
運動する習慣を取り戻すこと。
1分ならできます。
続けば5分になります。
5分続けば10分になります。
最初から頑張る必要はありません。
3章 まずは痩せるより回復｜疲れ切った体に必要なのは追い込みではない
疲れている女性ほど、
「もっと頑張らなきゃ」
と思いがちです。
でも実際は逆です。
疲労が溜まっている状態で無理に運動すると、
さらに疲れて続かなくなります。
まず必要なのは回復です。
例えば、
・深呼吸
・肩回し
・骨盤ゆらし
・軽いストレッチ
これだけでも十分。
血流が良くなり、
固まった筋肉がほぐれ、
体が軽くなります。
すると不思議なことに、
「少し歩こうかな」
「今日はスクワットしてみようかな」
という気持ちが出てきます。
運動は根性で始めるものではありません。
体に余裕ができた結果として続くものです。
だから今のあなたに必要なのは、
追い込む運動ではなく、
回復する運動なのです。
疲れている状態で無理に頑張ろうとしても、体はなかなかついてきません。
まずは体力を回復させることが大切です。
在宅時間が長くなり、「以前より疲れやすくなった」と感じている方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
在宅勤務で体力低下した女性必見｜1日5分で始める体力回復習慣
4章 子どもがいてもできる｜家の中で完結する“ながら運動”対策
運動する時間がない。
これは子育て中のママ共通の悩みです。
だからこそ、
運動時間を作るのではなく、
生活の中に組み込むことが大切です。
例えば、
歯磨き中
→かかと上げ20回
電子レンジ待ち
→その場足踏み
子どもがテレビを見ている間
→肩回し1分
お風呂上がり
→体側伸ばし30秒
これなら特別な準備は必要ありません。
ジムも不要です。
ウェアも不要です。
子育て中の運動は、
「頑張る時間」ではなく、
「ついでの時間」
を活用した人が勝ちます。
家事や育児の合間にできる運動はたくさんあります。
特に運動不足を感じている方は、短時間でも体を動かす習慣を作ることが大切です。
自宅で簡単に始められる運動をまとめた記事もありますので、ぜひ参考にしてください。
デスクワーク女性の運動不足は5分から変わる｜自宅でできる簡単リセット習慣
5章 夜に頑張らない｜ママの運動は朝・昼・すき間時間が正解
多くの女性が失敗するパターンがあります。
それは、
「子どもが寝たら運動しよう」
です。
しかし現実はどうでしょうか。
寝かしつけが終わる頃にはヘトヘトです。
その状態で運動するのはかなり難しい。
だからおすすめなのは、
夜にやる前提をやめること。
例えば、
朝の支度前に1分。
昼に1分。
夕飯前に1分。
これだけで3分です。
実は、
疲れ切った夜の10分より、
元気が残っている昼間の3分のほうが続きます。
運動は気合いではありません。
続けられるタイミングを見つけることです。
子育て中は特に、
「頑張れる時間」ではなく、
「できそうな時間」
を探してみてください。
6章 疲れている日はこれだけでOK｜体を軽くするゆる運動メニュー
「今日は本当に疲れた」
そんな日もあります。
子どもがぐずった日。
仕事で嫌なことがあった日。
夜泣きで寝不足の日。
そんな日に無理して筋トレをする必要はありません。
むしろ、
「今日はこれだけやれば合格」
というメニューを持っておくことが大切です。
例えば、
①深呼吸ストレッチ（30秒）
大きく息を吸って、ゆっくり吐く。
それだけで自律神経が整いやすくなります。
②肩回し（30秒）
肩の力を抜いて大きく回します。
首や肩の重だるさが少し楽になります。
③その場足踏み（1分）
テレビを見ながらでもOK。
血流が良くなり、体が温まります。
合計2分。
たったこれだけです。
でも何もしない日と比べると大きな違いがあります。
なぜなら、
「今日もできた」
という成功体験が積み重なるからです。
ダイエットも体力づくりも、
結局は続けた人が結果を出します。
疲れた日は頑張らなくていい。
やめないことだけ意識しましょう。
7章 運動が続かない理由は時間ではなくハードルが高すぎること
「私って本当に続かないんです」
そう悩む女性は少なくありません。
でも実際には、
続かないのではなく、
始めるハードルが高すぎることがほとんどです。
例えば、
・運動着に着替える
・動画を探す
・マットを敷く
・30分確保する
これだけでも面倒になります。
疲れている日はなおさらです。
だから続く人は、
逆にハードルを極限まで下げています。
例えば、
・寝る前に深呼吸だけ
・歯磨きしながらかかと上げ
・子どもと一緒に足踏み
こんなレベルです。
大切なのは、
「やる気が出たら運動する」
ではなく、
「やる気がなくてもできる状態を作る」
こと。
実は運動が習慣になる人ほど、
気合いや根性に頼っていません。
仕組みで続けています。
あなたも今日から、
完璧を目指すのではなく、
続けやすさを優先してみてください。
8章 体型より先に心が軽くなる｜運動はママの自信を取り戻す時間
運動というと、
痩せるため。
体型を戻すため。
そんなイメージがあるかもしれません。
もちろんそれも大切です。
でも子育て中の女性にとって本当に大きいのは、
心への効果です。
子育てをしていると、
毎日誰かのために時間を使います。
家族のため。
子どものため。
職場のため。
気づけば自分のことは後回し。
だからこそ、
1分でもいいので、
自分のためだけに体を動かす時間を作ることが大切なのです。
深呼吸をする。
肩を回す。
少し歩く。
たったそれだけでも、
「今日は自分を大切にできた」
という感覚が生まれます。
そしてその小さな積み重ねが、
失いかけていた自信を少しずつ取り戻してくれます。
体型の変化は後からついてきます。
まずは心を元気にすることから始めましょう。
子育て中は自分のことを後回しにしがちです。
でも少しずつでも体を動かし始めると、自信や前向きな気持ちを取り戻せることがあります。
「体型が戻らない」と悩んでいる方は、こちらの記事も読んでみてください。
産後のお腹が戻らない女性へ｜自宅でできるやさしい体型戻し運動
9章 完璧にやらなくていい｜子育て中の運動は“できた日を増やす”だけで変わる
最後に伝えたいことがあります。
それは、
完璧な運動は必要ないということです。
毎日30分運動しなくてもいい。
筋トレを毎日続けなくてもいい。
食事管理を完璧にしなくてもいい。
子育て中は予想外の連続です。
子どもの体調。
学校行事。
仕事。
家事。
思い通りにならない日がたくさんあります。
だから、
100点を目指す必要はありません。
目指すべきなのは、
0点の日を減らすことです。
深呼吸だけの日があってもいい。
足踏み1分だけの日があってもいい。
肩回しだけの日があってもいい。
その積み重ねが、
半年後、一年後の体と心を大きく変えていきます。
もし今、
「疲れて運動なんて無理」
と思っているなら、
今日だけはこう考えてみてください。
運動を頑張るのではなく、自分を労わるために少しだけ体を動かしてみよう。
それだけで十分です。
あなたはもう十分頑張っています。
だからこれからは、
自分を追い込む運動ではなく、
自分を大切にする運動を始めてみてください。
もし今、
「運動しなきゃと思うけど続かない」
と悩んでいるなら、あなただけではありません。
実は多くの女性が同じ悩みを抱えています。
運動を習慣化するコツを詳しくまとめていますので、ぜひこちらも読んでみてください。
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