最近、こんなことはありませんか？
朝起きても疲れが取れない。
買い物に行っただけでぐったりする。
少し階段を上っただけで息が切れる。
仕事が終わる頃には何もする気が起きない。
以前は普通にできていたことなのに、なぜか体がついてこない。
もしそう感じているなら、あなただけではありません。
在宅勤務になってから体力の低下を感じる女性はとても増えています。
通勤がなくなり、歩く機会が減り、一日のほとんどを椅子の上で過ごす。
その生活が何か月、何年も続くことで、気づかないうちに体力が落ちてしまうのです。
そして怖いのは、体力が落ちるとさらに動くのが面倒になり、ますます体力が低下する悪循環に入ってしまうこと。
でも安心してください。
体力は失ったわけではありません。
眠っているだけです。
しかも体力を取り戻すために、いきなりランニングや激しい筋トレをする必要はありません。
大切なのは「正しい順番」です。
この記事では、在宅勤務で体力が落ちた女性でも無理なく始められる体力回復法をお伝えします。
半年後、「最近元気になったね」と言われる未来を目指していきましょう。
在宅勤務による体力低下といっても、悩みは人によって異なります。
「ほとんど歩かなくなった」「肩こりがひどい」
「座りっぱなしでお尻が痛い」「体重まで増えてきた」など、今の状態によって必要な対策も変わります。
この記事では、在宅勤務で体力が落ちる原因と、無理なく体を動かす方法をまとめて解説します。
特に気になる悩みがある方は、以下の記事も参考にしてください。
・運動不足を解消したい
→「デスクワーク女性の運動不足は5分から変わる」
・在宅ワークになって太った
→「在宅ワークで太った女性へ｜無理なく体型を戻す5分の解消法」
・肩こりがひどくなった
→「デスクワーク女性の肩こりがひどい原因」
・座りっぱなしでお尻が痛い
→「座りっぱなしでお尻が痛い女性へ」
まずはこの記事で体力回復の全体像を知り、
そのあと自分の悩みに合った対策を選んでみてください。
1章 「最近すぐ疲れる…」それ、在宅勤務で体力が落ちているサインかもしれません
「年齢のせいかな…」
そう思っている女性は少なくありません。
しかし実際には、年齢だけが原因ではないケースも多いです。
例えば、
・休日は寝て終わる
・夕方になると集中力が切れる
・外出が面倒になる
・肩こりや腰痛が増えた
・階段がきつい
こうした変化は体力低下の代表的なサインです。
在宅勤務では通勤がありません。
会社に行くだけでも、
駅まで歩く
階段を使う
社内を移動する
という活動量があります。
しかし在宅勤務になると、
朝起きる
椅子に座る
仕事する
終わる
という生活になりがちです。
1日の歩数が3000歩以下になる人も珍しくありません。
体は使わなければ衰えます。
これは筋肉だけではなく、心肺機能も同じです。
つまり、
「疲れやすくなった」
のではなく、
「体を使う機会が減った結果として体力が落ちた」
可能性が高いのです。
まずは自分を責めないでください。
あなたの意志が弱いのではありません。
体が運動不足になっているだけなのです。
在宅勤務による体力低下セルフチェック
次の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。
□ 以前より階段や坂道で息が切れる
□ 買い物や短時間の外出だけで疲れる
□ 仕事が終わるとソファから動けない
□ 休日は寝ているだけで終わることが増えた
□ 肩こり・腰痛・お尻の痛みが増えた
□ 1日の歩数が大きく減った
□ 外出や人と会うことが面倒になった
□ 在宅勤務を始めてから体重が増えた
□ 少し動いただけで翌日まで疲れが残る
□ 運動を始めたいが、体力に自信がない
3つ以上当てはまる場合は、
活動量が減ったことで体力が低下している可能性があります。
ただし、強い息切れ、胸の痛み、動悸、めまい、
急激な疲労感などがある場合は、
運動不足だけと決めつけず、医療機関に相談してください。
体力を取り戻すために必要なのは、
いきなり激しい運動を始めることではありません。
まずは座りっぱなしの時間を減らし、
1日数分でも体を動かすことから始めましょう。
2章 通勤が消えた代償｜女性の体に起きている“静かな体力低下”
在宅勤務の最大の落とし穴は、
体力が落ちても気づきにくいことです。
例えば風邪なら熱が出ます。
ケガなら痛みがあります。
しかし体力低下はゆっくり進みます。
気づいた時には、
少し歩くだけで疲れる
買い物がしんどい
休日に何もできない
という状態になっています。
特に女性の場合、
・筋肉量が少ない
・冷えやすい
・ホルモンバランスの影響を受けやすい
という特徴があります。
そのため活動量が減ると、
筋力低下
代謝低下
血流悪化
疲労感増加
が起こりやすいのです。
さらに長時間座り続けることで、
お尻
太もも
体幹
といった大きな筋肉が使われなくなります。
すると消費エネルギーも下がり、
太りやすく疲れやすい体へ変化してしまいます。
つまり、
「在宅勤務で疲れやすくなった」
のではなく、
「在宅勤務で動かなくなった結果、疲れやすくなった」
のです。
原因が分かれば対策もできます。
女性は男性と比べて筋肉量が少ない傾向があり、
活動量が減ることで筋力の低下を感じやすい場合があります。
また、年齢による体の変化や睡眠不足、
食生活、月経周期、更年期などの影響が重なると、
疲れやすさを感じることもあります。
特に在宅勤務では、長時間座ったままになりやすく、
お尻、太もも、体幹といった大きな筋肉を使う機会が減ってしまいます。
その結果、以前より疲れやすい、
体が重い、体重が増えたと感じることがあります。
3章 まずは知ってほしい！体力を戻すために激しい運動は必要ありません
体力を取り戻そうと思った時、
多くの人が失敗します。
なぜなら、
「頑張りすぎるから」
です。
ジムへ入会する。
毎日30分走る。
筋トレを毎日やる。
最初はやる気があります。
でも体力が落ちている状態で始めると続きません。
結果として、
「やっぱり私には無理だった」
と自信まで失ってしまいます。
しかし本当に必要なのは、
小さな成功体験です。
例えば、
深呼吸1分
肩回し1分
その場足踏み1分
これだけでも十分です。
なぜなら、
体力回復の最初の目的は筋肉を増やすことではなく、
「動く習慣を取り戻すこと」
だからです。
習慣ができれば体は変わります。
いきなり頑張る必要はありません。
まずは毎日少し動くこと。
それが体力回復の最短ルートです。
4章 1日5分からOK！在宅勤務女性におすすめの体力回復ルーティン
まずはこの5分ルーティンから始めましょう。
STEP① 深呼吸ストレッチ（1分）
胸を開きながらゆっくり呼吸します。
呼吸が浅い状態が続くと疲れやすくなります。
まずは体に酸素を送りましょう。
STEP② 肩回し（1分）
肩甲骨を大きく動かします。
デスクワークで固まった上半身がほぐれます。
STEP③ その場足踏み（1分）
軽く膝を上げながら歩きます。
心拍数が上がり体が目覚めます。
STEP④ 壁スクワット（10回）
脚とお尻を刺激します。
体力の土台となる下半身を鍛えられます。
STEP⑤ その場ウォーク（1〜2分）
最後はリラックスしながら歩きます。
「気持ちよかった」
で終わることが継続の秘訣です。
たった5分です。
しかし毎日続ければ、
1か月後には体の軽さが変わってきます。
今回紹介した5分ルーティンに慣れてきたら、
次はもう少しだけ体を動かしてみましょう。
軽い運動を取り入れることで、
疲れにくい体へ近づいていきます。
→疲れて動けない女性へ｜無理なく始める軽い運動3選【5分でOK】
5分運動に慣れてきたら、悩みに合わせて次へ進みましょう
今回の5分ルーティンを1～2週間続けて、
以前より動きやすくなってきたら、
次は自分の悩みに合った運動を取り入れてみましょう。
肩や首の重さが気になる方は、
デスクワーク女性向けの肩こり改善運動がおすすめです。
→「デスクワーク女性の肩こりがひどい原因｜自宅でできる3分改善運動」
座りっぱなしによるお尻の痛みが気になる方は、
下半身をほぐす運動から始めてください。
→「座りっぱなしでお尻が痛い女性へ｜3分でできる改善運動と座り方」
体重の増加や体型の変化が気になる方は、
在宅ワーク中の生活習慣も一緒に見直しましょう。
→「在宅ワークで太った女性へ｜無理なく体型を戻す5分の解消法」
運動不足を本格的に解消したい方は、
自宅でできる5分運動を取り入れてみてください。
→「デスクワーク女性の運動不足は5分から変わる｜自宅でできる簡単リセット習慣」
全部を一度に行う必要はありません。
今の自分に一番近い悩みから、ひとつだけ選んで始めれば十分です。
5章 座りっぱなしを断ち切るだけで変わる！仕事中にできる簡単習慣
体力低下を防ぐ最大のポイントは、
運動時間よりも座りっぱなしを減らすことです。
例えば、
1時間仕事をしたら立つ
トイレに行く
水を飲みに行く
軽く伸びをする
これだけでも効果があります。
理想は、
60分に1回は立ち上がること。
実際には30秒でも構いません。
重要なのは、
「座り続ける時間を短くする」
ことです。
また、
電話中は立つ
コピーを取りに行く感覚で部屋を一周する
昼休みに5分だけ散歩する
などもおすすめです。
体力は特別な運動だけで作られるわけではありません。
日常の小さな活動の積み重ねで作られます。
だからこそ、
今日からできることがあります。
まずは今この瞬間、
椅子から立ち上がってみてください。
その小さな一歩が、
疲れにくい体へのスタートになります。
長時間座っていることで、お尻の痛みや腰の重さを感じている方は、
姿勢と座り方も一緒に見直してみましょう。
座りっぱなしによる痛みは、我慢して座り続けるよりも、
こまめに立ち上がり、お尻や股関節を動かすことが大切です。
→「座りっぱなしでお尻が痛い女性へ｜3分でできる改善運動と座り方」
6章 休日に寝て終わる人へ｜疲れない体を作る生活リズム改善術
「休日はずっと寝ていたのに疲れが取れない。」
そんな経験はありませんか？
実は体力が落ちている時ほど、
寝るだけでは回復しないことがあります。
なぜなら、
疲労には2種類あるからです。
ひとつは体を動かした疲労。
もうひとつは、
動かなさすぎる疲労です。
在宅勤務の女性は後者になりやすい傾向があります。
平日は座りっぱなし。
休日は家でゆっくり。
一見すると体を休めているようですが、
実際には血流が悪くなり、
疲労感が抜けにくくなっています。
そんな時におすすめなのが、
「少しだけ動く休日」です。
例えば、
近所を10分散歩する。
スーパーまで歩いて行く。
家事を少し丁寧に行う。
それだけでも十分です。
大切なのは、
疲れるほど動くことではありません。
体を循環させることです。
休日に少し動く習慣ができると、
月曜日の朝のだるさも変わってきます。
在宅勤務で落ちた体力を取り戻すためには、
休むことと同じくらい、
軽く動くことも大切なのです。
「疲れすぎて5分運動もできない」という日は、筋トレを無理に行う必要はありません。
まずは深呼吸や体をゆらす動きで、固まった体をゆっくり整えることから始めてみてください。
動けない日でも取り組みやすい回復運動は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
→「女性の疲れを取る運動｜動けない日でもできる回復ルーティン完全ガイド」
7章 運動が続かない女性ほど成功する「頑張らない体力づくり」のコツ
多くの女性が運動に失敗する理由。
それは、
最初から完璧を目指すからです。
毎日30分歩こう。
筋トレを毎日やろう。
朝活を始めよう。
最初はやる気があります。
しかし数日後、
できなかった自分を責め始めます。
そしてやめてしまいます。
でも実は、
体力を取り戻した女性たちに共通するのは、
「頑張った人」ではありません。
「続けた人」です。
例えば、
スクワット3回。
足踏み30秒。
肩回し1分。
こんな小さな習慣でも、
毎日続けば大きな差になります。
考えてみてください。
1日5分なら、
歯磨きと同じくらいです。
続けられる習慣は、
続かない頑張りより強いのです。
だから今日は、
100点を目指さなくて大丈夫です。
20点でいい。
30点でいい。
昨日より少し動けたなら、
それは立派な前進です。
体力回復は競争ではありません。
未来の自分への積み重ねなのです。
運動を続けられないのは、意志が弱いからとは限りません。
目標が大きすぎる、運動する時間を決めていない、疲れている日も同じメニューを行おうとしているなど、続けにくい方法を選んでいる可能性があります。
何度始めても三日坊主になってしまう方は、こちらの記事も参考にしてください。
→「運動が続かない女性の原因5つ｜3日坊主を防ぐ簡単な解決法」
8章 実は逆効果？体力を取り戻したい女性がやりがちなNG行動
体力を戻そうとして、
逆に疲れてしまう女性もいます。
特によくあるのが次の3つです。
NG① いきなりハードな運動を始める
久しぶりのランニング。
毎日の筋トレ。
長時間ウォーキング。
やる気は素晴らしいです。
しかし体力が落ちた状態では、
疲労ばかりが蓄積します。
結果として続きません。
NG② 運動した日の体重ばかり気にする
女性は特に体重が気になります。
しかし体力回復と体重減少は別の話です。
まず目指すべきなのは、
疲れにくい体です。
体重計より、
「階段が楽になった」
「疲れにくくなった」
という変化を大切にしましょう。
NG③ 完璧を目指してしまう
今日はできなかった。
だからもうダメ。
そう考える必要はありません。
1日休んでも大丈夫。
2日休んでも大丈夫。
また始めればいいのです。
継続とは、
休まないことではありません。
やめないことです。
それだけで十分です。
体力を戻したあとに筋トレを始めたい方も、
最初から難しいメニューを行う必要はありません。
特に40代以降で運動経験が少ない方は、
回数よりも正しい動きと継続を優先しましょう。
また、すでに筋トレをしているのに体型が変わらない場合は、
運動の回数だけでなく、負荷、休息、食事、
トレーニング内容が合っているかを確認する必要があります。
→「女性の筋トレで効果が出ない理由はこれ｜間違い5つと改善法」
9章 半年後のあなたは変われる｜在宅勤務でも元気に動ける体を作ろう
今のあなたは、
疲れやすいかもしれません。
休日に寝て終わるかもしれません。
少し動いただけで息が切れるかもしれません。
でも安心してください。
それは一生続く状態ではありません。
体は変わります。
今日の5分。
明日の5分。
その積み重ねが半年後の体を作ります。
今は信じられないかもしれません。
しかし、
階段が楽になる日が来ます。
買い物で疲れなくなる日が来ます。
休日を楽しめる日が来ます。
在宅勤務だから体力が落ちるのではありません。
在宅勤務でも、
少しずつ体を動かせば体力は戻せます。
大切なのは、
特別なことをすることではなく、
今日できる小さな一歩を続けること。
未来のあなたは、
今のあなたが思っている以上に元気になれます。
だからまずは今日。
深呼吸でもいい。
肩回しでもいい。
その場足踏みでもいい。
小さな一歩から始めてみてください。
在宅勤務中の悩みに合わせて次の記事を読んでみてください
在宅勤務による体力低下は、座りっぱなし、運動不足、肩こり、体重増加など、さまざまな悩みにつながります。
現在の自分に近いものを、ひとつだけ選んで読んでみてください。
運動不足を解消したい方
自宅でできる5分運動と、仕事中に活動量を増やす方法を紹介しています。
→「デスクワーク女性の運動不足は5分から変わる｜自宅でできる簡単リセット習慣」
在宅ワークで太った方
在宅勤務による体重増加の原因と、無理なく体型を戻す方法を紹介しています。
→「在宅ワークで太った女性へ｜無理なく体型を戻す5分の解消法」
肩こりがひどい方
デスクワークで肩が固まる原因と、3分でできる改善運動を紹介しています。
→「デスクワーク女性の肩こりがひどい原因｜自宅でできる3分改善運動」
座りっぱなしでお尻が痛い方
お尻が痛くなる原因、座り方、簡単なストレッチを紹介しています。
→「座りっぱなしでお尻が痛い女性へ｜3分でできる改善運動と座り方」
疲れすぎて運動できない方
体力づくりより先に、固まった体と気持ちを整える回復運動から始めましょう。
→「女性の疲れを取る運動｜動けない日でもできる回復ルーティン完全ガイド」
在宅勤務でも、体力は少しずつ取り戻せます。
まずは今日、深呼吸、肩回し、足踏みのどれかひとつから始めてみてください。
在宅勤務による体力低下についてよくある質問
在宅勤務で体力が落ちるのはなぜですか？
通勤、階段、職場内の移動など、これまで無意識に行っていた活動が減るためです。
さらに長時間座った状態が続くことで、
脚、お尻、体幹などの筋肉を使う時間も少なくなります。
特別な運動をしていなくても、
以前は通勤や外出によって一定の活動量が確保されていたため、
その差が体力低下として現れることがあります。
体力を戻すには毎日運動したほうがよいですか？
毎日必ず筋トレを行う必要はありません。
深呼吸、肩回し、軽い足踏み、短時間の散歩など、
体に負担の少ない動きは生活に取り入れやすいでしょう。
疲労や筋肉痛が強い日は休み、体調に合わせて無理なく続けることが大切です。
1日5分の運動でも意味はありますか？
最初の目的は、短期間で筋肉を増やすことではなく、動く習慣を取り戻すことです。
運動をしていなかった方にとっては、1日5分でも体を動かすきっかけになります。
慣れてきたら、散歩時間や運動回数を少しずつ増やしましょう。
在宅勤務中は何分ごとに立つとよいですか？
長時間連続して座らないことが大切です。
仕事の区切りに合わせて立ち上がる、
水を飲む、トイレへ行く、軽く伸びるなど、こまめに姿勢を変えてください。
時間を決めすぎると続かない場合は、
「会議が終わったら立つ」「メールを送ったら伸びる」など、
仕事の動作と組み合わせる方法もおすすめです。
疲れすぎて運動できない日はどうすればよいですか？
無理にスクワットや筋トレをする必要はありません。
椅子に座ったまま深呼吸をする、
肩を回す、足首を動かすなど、負担の少ない動きだけでも構いません。
休んでも回復しない強い疲労や、息切れ、動悸、
めまいなどが続く場合は、医療機関へ相談してください。
在宅勤務で太った場合も同じ運動で痩せられますか？
5分運動は活動量を増やす第一歩になりますが、
体重を減らすには食事、睡眠、間食、1日の総活動量も関係します。
まずは体力を戻し、動く習慣ができてから、
散歩時間や筋トレを少しずつ増やしていきましょう。
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