「最近まったく運動していないけれど、そろそろ筋トレを始めたほうがいいかな……」
そう思って調べ始めたものの、
「何から始めればいいのかわからない」
「いきなりスクワットをしても大丈夫？」
「体力がないから、すぐ疲れて続かなそう」
「筋トレは毎日やらないと意味がないの？」
と不安になっていませんか？
特に、半年、1年、あるいは数年以上まともに運動していないと、
「昔みたいに動けないかもしれない」
「いきなり筋トレをして体を痛めたら嫌だ」と感じて、
なかなか最初の一歩を踏み出せないこともあります。
しかし、運動していなかった人が筋トレを始めるときに大切なのは、
最初から頑張ることではありません。
むしろ大切なのは、
「これくらいならできそう」と感じる軽い運動から始めて、
少しずつ体を慣らしていくことです。
最初から30分運動したり、毎日筋トレしたりする必要はありません。
1日数分でも十分に「運動を始める」という一歩になります。
この記事では、これまで運動習慣がほとんどなかった人に向けて、
筋トレを始める前に確認したいこと、
自宅でできる簡単な始め方、回数や頻度まで順番に解説します。
「運動不足を何とかしたい。でも、きついことは続けられそうにない」
そんな人こそ、今日できる小さな一歩から始めてみてください。
第1章｜運動してない人が筋トレを始めるなら「頑張らない」が正解
「筋トレを始めるなら、ある程度きついことをやらないと意味がないのでは？」
そう考えている人もいるかもしれません。
しかし、これまでほとんど運動していなかった人ほど、
最初から頑張りすぎる必要はありません。
最初の目標は、筋肉を追い込むことではなく、
「体を動かすことに慣れる」
ことです。
最初からきつい筋トレをすると続きにくい
運動していない期間が長いと、
以前よりも体力や筋力が落ちていることがあります。
その状態で、
- スクワットを何十回もする
- 腕立て伏せを限界まで行う
- いきなり30分以上運動する
- 毎日筋トレをする
といった始め方をすると、翌日に強い疲労感が残ったり、
筋肉痛がつらくなったりして、
「やっぱり筋トレはきつい」
と感じやすくなります。
すると、せっかく始めても数日でやめてしまう原因になります。
運動習慣がない人にとって大切なのは、最初の1日を頑張ることではありません。
1週間後も、1か月後も続けられる強度で始めることです。
「少し物足りない」くらいから始めていい
筋トレを始めたばかりの頃は、
「もう少しできそう」
と思うくらいで終えても問題ありません。
たとえばスクワットなら、最初から20回、30回と行う必要はありません。
5回だけでも構いません。
壁に手をついて行う腕立て伏せも、5回程度から始めて大丈夫です。
大切なのは、
「筋トレをした」
という経験を積み重ねることです。
1日5分できた人だけが成功するわけではありません。
1分でも、1種目でも、
昨日まで何もしていなかった人が体を動かしたなら、それは立派なスタートです。
まずは「運動する人」になることを目標にする
筋トレを始めると、
「何キロ痩せるか」
「筋肉をどれくらいつけるか」
といった結果が気になるかもしれません。
しかし最初の段階では、結果よりも習慣を作ることを優先しましょう。
たとえば、
「歯磨きのあとにスクワットを5回する」
「お風呂に入る前に壁腕立てを5回する」
「テレビを見ながらかかと上げをする」
など、生活の中に少しだけ筋トレを入れる方法がおすすめです。
最初から完璧な運動習慣を作る必要はありません。
まずは、
「たまに運動する人」から「少しずつ体を動かす人」になること。
そこから始めれば十分です。
第2章｜いきなり筋トレはNG？運動不足の人が最初に確認したい3つのこと
「何年も運動していないのに、いきなり筋トレを始めても大丈夫？」
この不安を感じる人は少なくありません。
基本的には、体調に大きな問題がなければ、
軽い運動から少しずつ始めることが大切です。
ただし、久しぶりに体を動かす人ほど、
「できるかどうか」よりも「無理をしていないか」
を確認しながら進める必要があります。
ここでは、筋トレを始める前に確認しておきたい3つのポイントを紹介します。
1．痛みがある部分を無理に動かさない
最初に確認したいのは、体に痛みがないかということです。
たとえば、
- 膝が強く痛む
- 腰を曲げると痛い
- 肩を上げると強い痛みがある
- 日常生活でも関節が痛む
といった状態で、無理に筋トレを始める必要はありません。
「筋トレをすれば良くなるだろう」と自己判断して、
痛みを我慢しながら続けるのは避けましょう。
特に、強い痛みや違和感が続いている場合は、
運動より先に医療機関などへ相談したほうがよいこともあります。
筋トレは、
痛みを我慢して行うものではありません。
2．少し動いただけで強い息苦しさが出ないか確認する
長く運動していない人は、
少し歩いたり階段を上ったりしただけでも息が上がることがあります。
軽く息が弾む程度であれば、運動不足によって体力が落ちている可能性もあります。
ただし、
- 日常動作でも強い息苦しさが出る
- 胸の痛みがある
- めまいやふらつきがある
- 動悸が強く出る
など、いつもと違う症状がある場合は、
無理に運動を始めないようにしてください。
「運動不足だから」と決めつけず、体調を優先することが大切です。
3．昔できた回数を基準にしない
学生時代や若い頃に運動していた人ほど注意したいのが、
「昔はこれくらいできた」
という感覚です。
以前はスクワットを50回できたとしても、
数年間運動していなければ、現在の体力は当時と同じではありません。
久しぶりに筋トレをするときは、
「昔の自分に戻る」
のではなく、
「今の自分に合うところから始める」
と考えましょう。
最初は5回しかできなくても問題ありません。
5回を余裕を持ってできるようになったら7回、10回と増やしていけば十分です。
筋トレは一度に頑張るよりも、
無理なく続けるほうが結果につながりやすくなります。
第3章｜何から始めればいい？運動してない人は「3分筋トレ」からで十分
筋トレを始めたいと思っても、
「結局、最初は何をやればいいの？」
というところで止まってしまう人は多いです。
YouTubeを見たり、筋トレメニューを検索したりすると、
スクワット、腹筋、プランク、腕立て伏せなど、たくさんの種目が出てきます。
しかし、運動していない人が最初から何種類もの筋トレを覚える必要はありません。
まずは、
3分程度で終わる簡単な運動
から始めてみましょう。
最初は「全身を少し動かす」だけでいい
運動習慣がない人の場合、
「胸の日」
「脚の日」
「背中の日」
のように細かく分けて筋トレする必要はありません。
最初は、
- 脚
- 胸や腕
- ふくらはぎ
- 全身
を軽く動かせる内容で十分です。
たとえば、次のような流れです。
初心者向け3分メニュー
1．椅子スクワット 5回
2．壁腕立て 5回
3．かかと上げ 10回
4．その場でゆっくり足踏み 30秒
すべて行っても、数分程度です。
慣れていないうちは、途中で休憩しても構いません。
スクワットがきついなら椅子を使う
「スクワット」と聞くと、
深くしゃがみ込む運動をイメージするかもしれません。
しかし初心者は、椅子を使うと取り組みやすくなります。
椅子の前に立ち、
1．足を肩幅程度に開く
2．ゆっくりお尻を後ろへ引く
3．椅子へ軽く座る
4．再び立ち上がる
これだけです。
最初は5回程度から始めてみてください。
膝や腰に痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。
腕立て伏せができないなら「壁」で十分
床で行う腕立て伏せは、運動していない人にとって負荷が高い場合があります。
そこでおすすめなのが壁腕立てです。
壁から少し離れて立ち、両手を壁につけます。
そのまま肘を曲げながら体を壁へ近づけ、ゆっくり戻します。
これを5回程度行います。
「これでは軽すぎるのでは？」
と思うかもしれません。
しかし、最初の目的は筋肉を限界まで追い込むことではありません。
筋トレという行動を生活の中に入れることが目的です。
3分でも「やらない日」より大きな一歩
3分だけでは効果がないように感じるかもしれません。
ですが、
「30分できないから今日はやらない」
よりも、
「3分だけやる」
ほうが、運動習慣を作るうえでは大きな一歩になります。
慣れてきたら、
3分から5分。
5分から10分。
というように少しずつ増やしていけば十分です。
最初から理想の運動量を目指す必要はありません。
「今日は3分だけやってみる」
このくらいの気持ちで始めるほうが、
運動していなかった人には続けやすいです。
次の章では、初心者が迷いやすい「何回やればいいのか」
「週に何回やればいいのか」「毎日やる必要があるのか」について詳しく解説します。
「筋トレよりも、まずはもっと軽い運動から始めたい」という人は、
家でできる1日3分の軽い運動から始めても大丈夫です。
→「家でできる軽い運動｜女性初心者でも続く1日3分やさしいスタート法」
も参考にしてみてください。
第4章｜スクワットは何回？初心者が迷わない「回数・時間・頻度」の目安
筋トレを始めようと思ったとき、多くの人が迷うのが、
「何回やればいいの？」
「何分くらいやればいい？」
「毎日やらないと意味がない？」
という点です。
運動していない人の場合、最初から細かい回数やメニューを完璧に決める必要はありません。
大切なのは、
翌日も無理なく日常生活を送れるくらいの量から始めることです。
最初は1種目5〜10回程度でも十分
筋トレ初心者の場合は、まず1種目あたり5〜10回程度から始めてみてください。
たとえば、
- 椅子スクワット 5〜10回
- 壁腕立て 5〜10回
- かかと上げ 10回
- その場足踏み 30秒
といった程度です。
最初から「10回×3セット」のような本格的な回数をこなす必要はありません。
むしろ、久しぶりに運動する人が最初から頑張りすぎると、
筋肉痛や疲労が強く出てしまい、
「思っていたよりきつい」
「もうやりたくない」
と感じる原因になります。
まずは1セットで十分です。
物足りなく感じるようになってから回数やセット数を増やしていきましょう。
筋トレ時間は3〜10分からでいい
「筋トレは30分くらいやらないと意味がないのでは？」
と思う人もいるかもしれません。
しかし、運動習慣がなかった人にとっては、
まず短時間でも継続して体を動かすことが大切です。
最初の目安は、
3〜10分程度
で構いません。
たとえば、
1日目は3分。
少し慣れたら5分。
さらに余裕が出てきたら10分。
というように増やしていけば大丈夫です。
最初から時間を長くするよりも、
「今日もできた」
という日を増やしていくほうが、習慣につながりやすくなります。
筋トレは毎日やらなくてもいい
初心者が特に勘違いしやすいのが、
「筋トレは毎日やらないと効果が出ない」
という考え方です。
最初は毎日行う必要はありません。
運動していなかった人なら、
週2〜3回程度
から始める方法でも十分です。
たとえば、
月曜日 筋トレ
火曜日 休み
水曜日 筋トレ
木曜日 休み
金曜日 筋トレ
というような形です。
「曜日を固定すると続かなそう」という人は、
2〜3日に1回
くらいの感覚でも構いません。
無理に毎日行って嫌になるよりも、
休みを入れながら長く続けるほうが大切です。
回数を増やす目安は「少し余裕が出てきたら」
では、いつ回数を増やせばいいのでしょうか。
目安は、
今の回数が楽にできるようになったとき
です。
たとえば、椅子スクワットを5回行っていた人なら、
「5回ではほとんど疲れなくなった」
と感じたタイミングで7回、10回と増やしていきます。
いきなり5回から20回へ増やす必要はありません。
少しずつで十分です。
筋トレ初心者に必要なのは、
「どこまで頑張れるか」
ではなく、
「無理なく続けながら、少しずつできることを増やすこと」
です。
第5章｜体力ゼロでもできる！自宅で始める超初心者向け筋トレ4種目
「回数や頻度はわかったけれど、結局どの筋トレをやればいいの？」
という人のために、ここでは運動習慣がない人でも始めやすい4種目を紹介します。
特別な器具は必要ありません。
自宅で、数分あれば始められます。
最初はすべて行わなくても構いません。
気になる種目を1つだけ選んで始めても大丈夫です。
1．椅子スクワット｜脚の筋肉を無理なく動かす
最初におすすめしたいのが椅子スクワットです。
スクワットは太ももやお尻など、
日常生活でもよく使う筋肉を動かせます。
ただし、運動していない人がいきなり深くしゃがむ必要はありません。
椅子を使うことで、動作の目安がわかりやすくなります。
やり方
1．椅子の前に立つ
2．足を肩幅程度に開く
3．お尻を後ろへ引くようにゆっくり座る
4．椅子に座ったら、再びゆっくり立ち上がる
まずは5回程度から始めてみましょう。
勢いをつけて立ち上がるのではなく、
ゆっくり動くことを意識します。
膝や腰に痛みを感じる場合は、無理をしないでください。
2．壁腕立て｜腕立て伏せができない人でも始めやすい
床で行う腕立て伏せは、初心者には負荷が大きいことがあります。
そこでおすすめなのが壁腕立てです。
壁を使うことで体への負担を抑えながら、胸や腕まわりを動かせます。
やり方
1．壁から腕1本分程度離れて立つ
2．両手を肩幅程度に開いて壁につける
3．肘をゆっくり曲げて体を壁へ近づける
4．壁を押すようにして元の姿勢へ戻る
最初は5回程度で十分です。
慣れてきたら、壁から少し遠くに立つと負荷を上げることができます。
3．かかと上げ｜立ったまま簡単にできる
かかと上げは、ふくらはぎを使うシンプルな運動です。
料理中や歯磨きの前後など、生活の中にも取り入れやすいのが特徴です。
やり方
1．足を腰幅程度に開いて立つ
2．ゆっくりかかとを上げる
3．つま先立ちになったら少し止まる
4．ゆっくりかかとを下ろす
まずは10回程度を目安に行います。
バランスが不安な場合は、椅子や壁に手を添えて行いましょう。
転ばないことを最優先にしてください。
4．その場足踏み｜筋トレ前後にも使える簡単運動
最後は、その場足踏みです。
筋トレというより軽い有酸素運動に近い動きですが、
運動していなかった人が全身を動かすきっかけとして使いやすいです。
やり方
1．背筋を無理なく伸ばして立つ
2．その場でゆっくり足踏みをする
3．腕も自然に前後へ動かす
最初は30秒程度から始めましょう。
慣れてきたら1分程度まで伸ばしても構いません。
息が上がりすぎない程度の速さで行います。
まずはこの4種目を1周するだけでいい
初心者の場合は、
椅子スクワット 5回
↓
壁腕立て 5回
↓
かかと上げ 10回
↓
その場足踏み 30秒
という順番で行うだけでも十分です。
途中で疲れたら休憩して構いません。
すべて行うのが大変なら、
「今日は椅子スクワットだけ」
でも大丈夫です。
筋トレを始めたばかりの時期は、
完璧にメニューをこなすことより、体を動かす日を作ること
を優先しましょう。
第6章｜筋肉痛にならないと意味がない？初心者がやりがちな5つの勘違い
筋トレを始めると、
「もっときつくやらないと意味がないのかな」
「筋肉痛が来ないけれど、ちゃんとできている？」
と不安になることがあります。
特にインターネットやSNSでは、本格的な筋トレをしている人の情報も多いため、
「自分の運動量は少なすぎるのでは？」
と感じてしまう人もいるでしょう。
しかし、運動していなかった人が本格的にトレーニングしている人と同じ基準で考える必要はありません。
ここでは初心者がやりがちな5つの勘違いを整理します。
勘違い1．筋肉痛にならないと筋トレの意味がない
「翌日に筋肉痛が来なかったから、昨日の筋トレは意味がなかった」
と考える必要はありません。
筋肉痛の強さと筋トレの効果が必ずしも一致するわけではありません。
特に運動を始めたばかりの人は、
痛みを出すことより、正しい動きを無理なく続けること
を優先してください。
筋肉痛になったかどうかを、成功・失敗の基準にする必要はありません。
勘違い2．毎日やらないと効果が出ない
「昨日できなかったから、もう意味がない」
と考えて筋トレ自体をやめてしまう人もいます。
しかし、筋トレは1日休んだからといってすべてが無駄になるわけではありません。
最初は週2〜3回でも構いません。
忙しい週に1回しかできなかったとしても、
ゼロに戻ったわけではありません。
また次にできる日に再開すれば大丈夫です。
勘違い3．汗をかかないと運動ではない
汗の量を運動効果の基準にする必要もありません。
暑い部屋なら軽い運動でも汗をかきますし、
涼しい環境なら運動してもあまり汗をかかないことがあります。
壁腕立てや椅子スクワットを数回しただけでは、ほとんど汗をかかない場合もあります。
それでも、
体を動かしたことに変わりはありません。
「汗をかかなかったから意味がない」と思って、
無理に運動量を増やさないようにしましょう。
勘違い4．30分以上やらないと意味がない
まとまった時間が取れないと、
「今日は30分できないから筋トレはやめておこう」
となりがちです。
ですが初心者は、最初から30分にこだわる必要はありません。
3分でも5分でも構いません。
むしろ、
3分を何度も積み重ねることができれば、
「筋トレをすること自体が面倒」
という感覚が少しずつ薄れていきます。
まずは短時間でも始めることを優先しましょう。
勘違い5．きつければきついほど効果がある
「限界までやったほうが早く筋肉がつく」
と思って、最初から自分を追い込む人もいます。
しかし、久しぶりに運動する人が無理をすると、
強い筋肉痛や疲労につながり、
結果として続けられなくなることがあります。
特に最初の数週間は、
「もう少しできそう」くらいで終える
という考え方で構いません。
筋トレは1日で結果を出すものではありません。
少しずつでも継続することで、体を動かすことに慣れていきます。
初心者は「できた回数」より「続けた日」を見る
筋トレを始めると、
「今日は10回しかできなかった」
「昨日より少なかった」
と回数ばかり気になってしまうことがあります。
しかし、最初のうちは回数だけを評価する必要はありません。
それよりも、
「今週は2回筋トレできた」
「先月より体を動かす日が増えた」
という変化を見てみましょう。
運動していなかった人にとって、
筋トレを続けていること自体が大きな変化です。
次の章では、せっかく始めた筋トレを三日坊主にしないために、
無理なく続けるコツを紹介します。
第7章｜三日坊主にならない人はやっている「筋トレを続ける5つのコツ」
筋トレを始めること自体は、そこまで難しくありません。
本当に難しいのは、
「続けること」
です。
最初の数日はやる気があっても、
「今日は疲れたからいいか」
「昨日できなかったし、もういいや」
となって、気づけばやめてしまうことがあります。
特に、これまで運動習慣がなかった人ほど、
筋トレを特別な予定にしてしまうと続きにくくなります。
ここでは、無理なく続けるための5つのコツを紹介します。
コツ1．最初から毎日やろうとしない
筋トレを始めると、
「せっかくなら毎日やろう」
と思う人もいます。
しかし、毎日というルールを作ると、1日できなかっただけで、
「もう続かなかった」
と感じやすくなります。
最初は、
週2〜3回できれば十分
くらいに考えましょう。
たとえば、
月曜日と木曜日だけ。
火曜日、金曜日、日曜日の週3回。
というように、少ない回数から始めるほうが続けやすくなります。
できない日があっても問題ありません。
また次にできる日に再開すれば大丈夫です。
コツ2．「何時にやるか」より「何のあとにやるか」を決める
「夜8時に筋トレする」
と時間を決めても、仕事や家事で予定がずれるとできなくなることがあります。
そこでおすすめなのが、
いつもの行動とセットにする方法
です。
たとえば、
- 歯磨きのあとに椅子スクワット
- お風呂の前に壁腕立て
- 朝着替える前にかかと上げ
- テレビをつけたら足踏み
という形です。
毎日必ず行っている習慣と筋トレをセットにすると、
「筋トレするのを忘れていた」
ということが減りやすくなります。
コツ3．やる気がない日は「1種目だけ」にする
筋トレを続けていると、どうしてもやる気が出ない日があります。
そんな日に、
「4種目全部やらないと意味がない」
と考える必要はありません。
たとえば、
椅子スクワット5回だけ。
壁腕立て5回だけ。
それで終わっても構いません。
大切なのは、
完全にゼロにしないこと
です。
一度始めてみると、
「あと1種目くらいやろうかな」
と思える日もあります。
もちろん、1種目だけで終わっても問題ありません。
コツ4．できなかった日より「できた日」を見る
運動習慣がない人ほど、
「今週は2日しかできなかった」
と、できなかった日を気にしがちです。
ですが考え方を変えてみてください。
今まで週0回だった人が週2回できたなら、
運動する日が2日増えています。
これは十分な変化です。
カレンダーやスマホのメモに、
「○」
をつけるだけでも構いません。
できなかった日を反省するより、
「今週は2回できた」
という事実を見るほうが続けやすくなります。
「何度運動を始めても三日坊主になってしまう」という人は、
筋トレの内容よりも続け方を見直したほうがよい場合があります。
→「運動が続かない女性の本当の理由と対策｜三日坊主を卒業する頑張らない習慣」
では、運動を続ける仕組みを詳しく紹介しています。
コツ5．最初から結果を急がない
筋トレを始めると、
「1週間やったのに体重が変わらない」
「まだ見た目が変わらない」
と焦ることがあります。
しかし、運動習慣を作ることと、体型の変化は同じスピードで進むとは限りません。
最初の目標は、
痩せることよりも、筋トレを生活の中に定着させること
です。
1か月続けられるようになれば、そこから運動量を増やすこともできます。
最初の数週間は、
「続けられているか」
を一番の評価基準にしてみてください。
筋トレそのものを面倒に感じてしまう人は、
「筋トレがめんどくさいと感じる女性向けの記事」
など、運動のハードルを下げる内容も参考になります。
無理にやる気を出そうとするのではなく、
やる気がなくてもできる量にすること
が続けるコツです。
第8章｜慣れてきたらどうする？3分→5分→10分へ無理なく増やす方法
筋トレを始めてしばらくすると、
「3分なら楽にできるようになってきた」
「もう少し増やしたほうがいいかな」
と思うタイミングがきます。
そんなときも、いきなり30分に増やす必要はありません。
おすすめなのは、
3分 → 5分 → 10分
と少しずつ伸ばす方法です。
ステップ1．まずは3分を習慣にする
最初の段階では、
- 椅子スクワット
- 壁腕立て
- かかと上げ
- 足踏み
を1周するだけでも十分です。
「今日は疲れているから3分だけ」
という日があっても問題ありません。
まずは、
3分なら苦にならない
という状態を目指します。
まずは、
「3分なら無理なく続けられる」
という状態を目指しましょう。
数日〜数週間続けてみて、「もう少しできそう」「以前より楽に感じる」
と思えるようになったら、5分へ増やしてみます。
進む速さには個人差があるため、
期間よりも「今の運動量に余裕があるか」を目安にしてください。
ステップ2．5分に増やす
3分が楽になってきたら、次は5分程度へ増やしてみます。
増やし方は簡単です。
たとえば、
椅子スクワットを5回から8回へ増やす。
壁腕立てを5回から8回へ増やす。
足踏みを30秒から1分へ増やす。
といった形です。
新しい種目をたくさん追加する必要はありません。
今やっているメニューを少しだけ増やす
だけで十分です。
ステップ3．10分へ増やす
5分程度の筋トレにも慣れてきたら、10分を目安にしてもよいでしょう。
たとえば、
1周目
椅子スクワット
壁腕立て
かかと上げ
足踏み
休憩
2周目
同じメニュー
というように、2周行う方法があります。
また、
- ヒップリフト
- 膝上げ
- 軽い体側伸ばし
など、1〜2種目だけ追加する方法でも構いません。
ただし、
「10分やらないと意味がない」
というルールにしないことが大切です。
忙しい日は3分。
余裕がある日は10分。
というように、その日の状況に合わせて調整しましょう。
増やすタイミングは「余裕が出てから」
筋トレの時間を増やすタイミングは、
今の運動量に余裕が出てきたとき
です。
「頑張ればできる」
ではなく、
「これなら普通にできる」
と感じるようになったら、少し増やしてみます。
逆に、
- 翌日まで強く疲れる
- 筋肉痛がつらい
- やるのが嫌になってきた
- 日常生活に影響が出る
という場合は、無理に増やさなくて構いません。
むしろ一度運動量を減らしたほうが、長く続けやすいこともあります。
筋トレは「増やし続ける競争」ではない
筋トレを始めると、
「もっと回数を増やさないと」
「もっと時間を伸ばさないと」
と考える人もいます。
しかし、運動不足を解消することが目的なら、
毎回負荷を上げ続ける必要はありません。
まずは、
運動する習慣がある生活を作ること
を優先してください。
運動する時間がなかなか取れない人は、
「運動する時間がない人向けの記事」
なども参考にしながら、短時間で続ける方法を取り入れるのがおすすめです。
特に40代になってから筋トレを始める人は、
体力だけでなく、無理なく動ける範囲から段階的に進めることも大切です。
では、40代から筋トレを始めるときの考え方を詳しく紹介しています。
第9章｜運動してなかった人ほど「少しずつ」でいい｜今日やることは1つだけ
ここまで、
- 筋トレを始める前に確認すること
- 最初の回数や頻度
- 自宅でできる4種目
- 初心者が勘違いしやすいこと
- 続けるためのコツ
- 3分から10分へ増やす方法
を紹介してきました。
情報をたくさん読むと、
「結局、全部やらないといけないのかな」
と思うかもしれません。
ですが、今日からすべて始める必要はありません。
運動していなかった人に一番大切なのは、
最初の1回をやってみること
です。
今日やるなら「椅子スクワット5回」だけでいい
もし、
「この記事を読んだけれど、まだ何から始めるか迷う」
という場合は、
今日は椅子スクワットを5回だけやってみてください。
5回やったら終わりで構いません。
まだできそうなら、壁腕立てを5回追加してもよいでしょう。
大切なのは、
「明日から本気でやろう」
ではなく、
今日、少しだけ体を動かしてみることです。
週2〜3回からでも十分スタートできる
筋トレは毎日行う必要はありません。
まずは週2〜3回。
1回3分程度から。
このくらいのペースなら、忙しい人でも取り入れやすくなります。
そして慣れてきたら、
3分から5分。
5分から10分。
というように増やしていけば大丈夫です。
最初から完璧を目指さないことが、結果的に続ける近道になります。
「できなかった日」があってもやめなくていい
筋トレを続けていると、
仕事が忙しい日。
家事で疲れた日。
何となくやる気が出ない日。
必ずあります。
そんな日に筋トレができなくても、
「自分には続かない」
と決めつける必要はありません。
1日、2日休んでも、
またできる日に再開すれば大丈夫です。
筋トレを続けるとは、
毎日完璧に行うことではありません。
やめずに何度でも戻ってくることです。
自分だけでは続けにくい人は、サポートを受ける方法もある
ここまで紹介した内容なら、自宅でも筋トレを始められます。
一方で、
「フォームが合っているかわからない」
「何をどれくらいやればいいか不安」
「一人だとどうしても続かない」
という人もいます。
そのような場合は、トレーナーに相談しながら運動を始める方法もあります。
初心者向けのパーソナルトレーニングでは、
体力や運動経験に合わせてメニューを調整してもらえるため、
「運動していない状態から一人で始めるのが不安」
という人の選択肢のひとつになります。
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もあわせて読むと、自分に合った始め方を見つけやすくなります。
まとめ｜最初の目標は「3分できる自分」になること
運動していなかった人が筋トレを始めるときは、
最初から本格的なメニューをこなす必要はありません。
まずは、
週2〜3回、1回3分程度
から始めてみてください。
椅子スクワット5回。
壁腕立て5回。
かかと上げ10回。
足踏み30秒。
このくらいからで十分です。
そして、
「少し楽になってきた」
と感じたら、5分、10分と少しずつ増やしていきましょう。
今まで運動していなかった人にとって、
今日3分体を動かすことは、小さなことではありません。
何もしなかった昨日から、運動を始めた今日へ変わる一歩です。
完璧に続けようとしなくて大丈夫です。
まずは今日、できることを1つだけ始めてみてください。
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