第1章：巻き肩に悩むあなたへ ─
鏡に映る自分の姿を見て、こう思ったことはありませんか？
- 「最近、肩が内側に入り込んでいる気がする…」
- 「猫背っぽく見えるせいで老けて見える」
- 「スマホやPC作業の影響で姿勢が悪くなった気がする」
- 「運動しても肩こりや頭痛が全然軽くならない」
もし一つでも心当たりがあれば、今まさに “巻き肩の典型的な初期サイン” が出ています。
巻き肩は放置すると…
- 姿勢がより崩れる
- 呼吸が浅くなり疲れやすくなる
- 肩こり・首こり・頭痛が慢性化する
- バストの位置が下がる
- 見た目の印象が老けて見える
という「悪循環」に入ってしまいます。
でも安心してください。
巻き肩は“トレーニング＋使えていない筋肉の再教育”で必ず改善できます。
そして、それを最も効率よく、最短で実現できるのが パーソナルトレーニング なんです。
この記事では、あなたが今日からできるセルフケアから、
プロのトレーナーが実際に行っている巻き肩解消メニューまで、
すべて分かりやすくお伝えします。
第2章：巻き肩が起こる原因 ─ “筋肉のアンバランス”がすべてを引き起こす
巻き肩の原因を知らないまま改善しようとすると、
何週間続けても全然変わらない…という状態に陥ります。
まず大前提として、巻き肩は “悪い姿勢がクセになった結果”ではありません。
もっと深いところに理由があります。
●巻き肩は「硬い部分」と「弱い部分」のギャップで起こる。
ほとんどの人が次の2つのどちらか、もしくは両方を抱えています。
①【硬すぎるゾーン】胸・肩前面がガチガチ
- 大胸筋
- 小胸筋
- 前鋸筋（ぜんきょきん）
これらが硬く縮むと、
肩は前へ引っ張られたまま固定されます。
特に「小胸筋」はスマホ姿勢で最も硬くなる筋肉。
小胸筋が硬いと肩甲骨が外に広がり（外転）、
女性に多い“猫背×巻き肩”が完成します。
②【弱すぎるゾーン】背中の筋肉が働いていない
- 僧帽筋下部
- 菱形筋
- 広背筋
これらは本来、肩を正しい位置に戻す役割を持ちます。
しかしデスクワーク・スマホ時間が長いと、
この背中の筋肉がどんどん弱くなり…
「肩が前に出る力」＞「肩を後ろに戻す力」
という圧倒的なパワーバランスの差が生まれます。
③【呼吸の乱れ】浅い呼吸が巻き肩を悪化させる
巻き肩の人の多くが共通しているのが…
- 息が浅い
- 肋骨が広がらない
- みぞおち周りが硬い
という状態。
呼吸が浅いと肋骨が内側に締まり、胸側の筋肉が硬くなり、
さらに肩が前に倒れます。
④【骨盤の傾き】土台が崩れて肩の位置が狂う
腹筋が弱かったり、お尻が使えないと、
骨盤が後ろに倒れ（後傾）ます。
骨盤が倒れると背中が丸くなり、
その影響で肩が前に出やすくなるんです。
▼“自分の姿”に気づく
- 「呼吸が浅くて疲れやすい」
- 「デスクワークで胸の前が張る」
- 「肩を後ろに引きたくても、引けない感じがする」
もしどれか当てはまったら、
あなたはまさに巻き肩の典型パターンです。
第3章：巻き肩改善にパーソナルトレーニングが効く理由
あなたが今まで独学で改善しようとしても治らなかったのは…
決して“やり方が悪かった”わけではありません。
「自分の体のどこが原因か」が分からなかっただけ。
パーソナルトレーニングは、この“原因特定”が最も得意です。
●プロはあなたの姿勢・呼吸・筋肉バランスを“可視化”できる。
① 姿勢分析で“どこが崩れているか”が分かる
プロのトレーナーは姿勢を見ると、
どの筋肉が硬く、どこが弱いかがすぐ分かります。
- 肩が前に出ている
- 肩甲骨が左右で高さが違う
- 骨盤が後傾して背中が丸い
- 呼吸が浅く肋骨が閉じている
あなた自身では気づけない部分まで読み取れます。
②「胸が硬い＝ストレッチ」ではダメな人もいる
実は胸を伸ばしても改善しない人は多いです。
理由は…
- 小胸筋が異常に硬い
- 背中の筋肉が極端に弱い
- 肩甲骨が動かない
- 呼吸が浅い
など、複合的な問題が隠れているから。
トレーナーはこれらを見極め、
あなた専用にメニューを組み立てます。
③ 正しいフォームで行うと、同じ種目でも効果が10倍違う
例えば「肩甲骨寄せ」。
自己流だと、
- 腕だけで動かしてしまう
- 背中の筋肉が全然使えていない
- 首ばかり力む
という典型的な失敗が起こります。
パーソナルでは、
どこに力を入れるか／どの角度か／どの順番か
まで徹底的に修正。
これだけで巻き肩改善のスピードは大きく変わります。
④ 独学の最大の落とし穴＝“間違った筋肉”を鍛えてしまう
実は…
胸のトレーニングを頑張りすぎて巻き肩が悪化している女性は多いです。
- 腕立て伏せ
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
これらは胸をさらに硬くし、巻き肩を悪化させます。
パーソナルでは「やってはいけない種目」も明確になります。
第4章：今日からできる巻き肩セルフケア ─ プロが教える3ステップ
ここからは、自宅でできる巻き肩改善メニューを
“順番通りに行うことで最大限効果が出る”ように構成しました。
●：巻き肩改善は「ほぐす → 動かす → 鍛える」の順番が絶対条件。
STEP1：ほぐす（胸・肩前面）── ここの硬さを取らないと何をしても治らない
●大胸筋ストレッチ
- 壁に手を置き、胸を軽く開く
- 20〜30秒
- 肩ではなく“胸が伸びている感覚”を意識
●小胸筋リリース
- 鎖骨の下〜脇の前側を軽く押す
- 痛気持ちいい場所を10〜20秒保持
巻き肩が強い人はほぼ全員ここが硬いです。
STEP2：動かす（肩甲骨）── “動かないまま”鍛えるのは逆効果
肩甲骨は本来、
- 上下（挙上・下制）
- 内外（内転・外転）
- 回旋（上方回旋・下方回旋）
と、6方向に動きます。
でも巻き肩の人は、
外転のままロックされた状態です。
●肩甲骨回し（前10回／後ろ10回）
肘で円を描くように大きく回すのがコツ。
STEP3：鍛える（背中・体幹）── 巻き肩を戻す力をつけるステップ
胸が柔らかくなったら、ようやく鍛える段階へ。
●バンドロー（菱形筋・僧帽筋下部）
- バンドを引く
- 肩ではなく“肩甲骨を寄せる”意識
- 10〜15回 × 2セット
●バックエクステンション（背筋の底力UP）
- 胸を張りながら上半身を軽く起こす
- 腰で反らないよう注意
●リバースプランク（姿勢保持力向上）
- 胸を開きながら、お尻を上げる
- 20〜30秒キープ
第5章：パーソナルトレーニングで行う巻き肩改善メニュー
ここでは“実際の現場で提供されている”内容をさらに詳しく解説します。
① 呼吸リセット：横隔膜の動きが変わると肩の位置が変わる
巻き肩の女性の約80%が呼吸が浅いと言われています。
呼吸が浅いと…
- 肋骨が締まる
- 肩が前に倒れる
- みぞおち周りが硬くなる
という負のループに入るため、
まず 呼吸改善からスタートします。
●横隔膜ストレッチ
- みぞおちに手を添えて深呼吸
- 吸うときに肋骨が上下左右に広がる感覚をつかむ
●肋骨モビリティ
- ゆっくり回すように肋骨を動かす
- 呼吸のしやすさが一気に変わる
② 大胸筋・小胸筋リリース：巻き肩改善の最優先ポイント
パーソナルでは胸のリリースにかなりの時間を使います。
理由はシンプルで、
胸の硬さを取るだけで肩の位置が2〜5cm変わる人がいるから。
特に小胸筋が硬い人は要注意。
③ 肩甲骨モビリティ：動きを取り戻す専門トレーニング
- ショルダーサークル
- スキャプラプッシュアップ
- W・Y・T・Lエクササイズ
肩甲骨の動きが広がると、姿勢改善が加速します。
④ 背中の筋肉強化：巻き肩を根本から戻す力をつける
重要なのは…
- 僧帽筋下部（肩を下げる）
- 菱形筋（肩甲骨を寄せる）
- 広背筋（姿勢の柱）
これらの筋肉が目覚めると、
あなたの肩は自然と正しい位置に戻ります。
⑤ 体幹強化：姿勢キープの基礎を作る
体幹が弱いと背中が丸まり、巻き肩を繰り返します。
- デッドバグ
- プランク
- ハーフニーリング
パーソナルでは“姿勢を保つ筋力”を鍛えます。
第6章：巻き肩改善のリアル体験談
●体験談①：40代女性（デスクワーク歴15年）
■悩み
- 毎日の肩こり
- 姿勢が悪く、写真を撮るのが嫌だった
- 胸が丸まり、呼吸が浅い
■改善プロセス
1週目：呼吸改善＋胸のストレッチ
3週目：肩甲骨の動きが明らかに増える
6週目：肩の位置が自然と後ろへ
8週目：肩こりゼロ、見た目が若返ったと周りに言われた
●体験談②：30代女性（スマホ時間が長い）
■悩み
- 首が前に出る
- 頭痛がひどく集中できない
- 肩が内側にねじれている感覚
■改善プロセス
- 小胸筋の硬さが原因と判明
- 背中のトレーニングを強化
- 姿勢を保つ力がつき、頭痛が激減
●体験談③：50代女性（運動不足）
■悩み
- ぽっこりお腹＋巻き肩のセット
- 呼吸が浅く疲れやすい
- 姿勢が悪く太って見える
■改善プロセス
- 呼吸トレーニングからスタート
- 背中と体幹の強化で姿勢が劇的に変化
- 「若返った？」と言われるほど見た目が改善
第7章：巻き肩を確実に改善するための“正しい順番”
●巻き肩は「ほぐす → 動かす → 鍛える」の順番が守れないと改善しない。
読者さんの多くが犯してしまう失敗は、
“いきなり筋トレだけ始めてしまうこと”です。
でも実はこれ、巻き肩を悪化させる原因になります。
① ほぐす：胸・肩前面・みぞおち（横隔膜）
■理由
胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬いまま鍛えると、
肩甲骨が正しく動かず、巻き肩が固定されたままになるから。
■具体例
- 胸が硬い状態で肩甲骨を寄せようとすると、首や肩が力む
- 呼吸が浅い人は肋骨が動かず、姿勢が立て直せない
- 小胸筋が硬い人は、肩を後ろへ引こうとしても痛いだけ
まずは“鎖骨の下〜胸の前面”の硬さを優先して緩ませます。
② 動かす：肩甲骨の可動域を広げる
■理由
肩甲骨が外に広がったまま固まっていると、
背中の筋肉が本来の動きができず、鍛えても効果が出ない。
■具体例
- 肩甲骨が上がらない
- 内側に寄らない
- 上方回旋が苦手
- 肩の上げ下げで首ばかり力む
パーソナルでは、この“肩甲骨の癖”を徹底的に修正します。
③ 鍛える：背中・体幹の筋力をつけて姿勢を固定
■理由
肩を正しい位置に戻しても、
そこにキープする力（背中＋体幹）がないと戻ってしまうから。
■具体例
- 美しい姿勢がキープできない
- 長時間座ると（立つと）背中が丸くなる
- スマホを見る姿勢が癖になっている
良い姿勢を“習慣化”するのは筋力です。
巻き肩改善ではここまでやって初めて安定します。
「毎日気をつけているつもりなのに、気づいたらまた背中が丸くなっている…」
そんな悩みがあるのは、あなたの意志が弱いわけではありません。
まだ姿勢を支える筋力が整っていないだけ。
順番さえ守れば、必ず姿勢は変わります。
第8章：巻き肩改善に強いパーソナルジムの選び方
●巻き肩改善を目的にするなら、ただの“筋トレジム”では効果が薄い。
必要なのは「姿勢×筋肉×呼吸」を見てくれるジム。
ではどんなジムが“巻き肩改善に強い”のか？
女性読者にもわかりやすく、プロ目線で解説します。
① 姿勢分析（ビフォー写真＋可動域チェック）があるか？
■理由
巻き肩は肩だけの問題ではないため、
姿勢全体を分析できないと根本改善ができない。
■具体例
- 肩が前に出ている
- 肩甲骨が浮いている（翼状肩甲）
- 骨盤が後傾して背中が丸い
- 頭の位置が前方シフトしている
- 呼吸時に肋骨が動いていない
写真と動きのチェックがあるジムは信頼性が高いです。
② 胸・肩前面のリリース（ほぐし）ができるか？
■理由
胸が硬いまま背中を鍛えても、
肩甲骨は正しい位置に戻らない。
■具体例
- 大胸筋ストレッチ
- 小胸筋リリース
- 肋骨モビリティ
- 横隔膜の緩和
巻き肩改善に必要なケアができるかどうかがカギ。
③ 肩甲骨トレーニングを重要視しているか？
■理由
肩甲骨が動かないままの筋トレは逆効果になるから。
■具体例
- 肩甲骨サークル
- スキャプラプッシュアップ
- W・Y・T・L種目
- ローテーターカフ強化
こういった“肩甲骨の動き”に特化した指導があるかが重要。
④ 呼吸改善（ブレスワーク）を取り入れているか？
巻き肩改善で軽視されがちですが、
実は呼吸改善が最重要ポイントです。
■理由
呼吸が浅いと胸が開かず、姿勢が一直線に伸びない。
■具体例
- 横隔膜の動かし方
- 肋骨の広げ方
- 姿勢と呼吸の連動
呼吸を改善できるジムはレベルが高い証拠。
⑤ 姿勢・肩専門のメニューがあるジムはさらに優秀
- 姿勢改善コース
- 肩こり改善コース
- 猫背改善コース
こういった“特化型メニュー”があると、
巻き肩改善の経験が豊富なトレーナーに出会える可能性が高いです。
▼不安に思うポイント
「普通のジムと何が違うの？」
「本当に姿勢は改善するの？」
「ついていけるか心配…」
巻き肩改善は筋トレ初心者ほど成功しやすいです。
なぜなら悪い癖が定着していない分、変化が大きいからです。
第9章：3週間で巻き肩の変化を実感する“改善ロードマップ”
●巻き肩は短期的に“形の変化”が出やすく、3週間あれば誰でも変化を感じられる。
ここでは、
初心者でもムリなく続けられる改善ロードマップを作りました。
◆Week1：胸・肩前面の硬さを取る（“変化の準備期間”）
■目的
- 姿勢改善の土台を作る
- 筋肉のアンバランスを解消する最初のステップ
■やること
- 大胸筋ストレッチ（30秒×2セット）
- 小胸筋リリース（20秒）
- 肋骨モビリティ
- 軽い呼吸トレーニング
■変化の実感
- 肩が後ろに引きやすくなる
- 呼吸がスッと入る
- 首・肩の圧迫感が軽減
◆Week2：肩甲骨の動きを広げる（“姿勢の変化が出る時期”）
■目的
肩甲骨がスムーズに動き、
“巻き肩が戻るスペース”を作る。
■やること
- 肩甲骨回し（前後10回）
- スキャプラプッシュアップ
- W／Y／Tの軽いトレーニング
■変化の実感
- 肩まわりが軽い
- 姿勢が伸びて見える
- 手を後ろへ回しやすい
◆Week3：背中と体幹を鍛え、姿勢を固定する（“見た目が変わる時期”）
■目的
巻き肩を戻す筋力を作り、定着させる。
■やること
- バンドロー
- バックエクステンション
- リバースプランク
- デッドバグ
■変化の実感
- 肩が前に戻らなくなる
- 姿勢が若々しく見える
- バスト位置が上がったように見える
▼トレーニングを続けるとどうなるか？
3週間頑張ると、
鏡に映るあなたは“明らかに違う姿”になります。
- 肩が開き、首が長く見える
- 呼吸が深く入る
- 服が綺麗に着こなせる
- 肩こりが激減
- 若々しい印象になる
巻き肩が改善すると、
見た目も、気持ちも、日常生活も変わります。
第10章：まとめ ─ 巻き肩は必ず改善できる。“正しい方法で行えば”必ず戻る
最後に、この記事の内容を
「今日から行動できるレベル」で整理します。
① 巻き肩は悪い姿勢ではなく“筋肉のアンバランス”
- 胸が硬い
- 背中が弱い
- 肩甲骨が動かない
- 呼吸が浅い
これらが原因。
② 改善には“順番”が絶対条件
- ほぐす（胸・肩）
- 動かす（肩甲骨）
- 鍛える（背中・体幹）
この順番が崩れると改善しません。
③ 自宅でも改善できるが、最短ならパーソナル
あなたの姿勢や呼吸のクセに合わせて
“本当に必要なトレーニングだけ”を選択してくれるので
改善スピードが段違い。
④ 3週間で確実に変化が見え始める
- Week1：柔軟性が戻る
- Week2：肩甲骨が動き出す
- Week3：姿勢が定着する
▼最後に
あなたが今抱える、
- 肩こり
- 頭痛
- 呼吸のしづらさ
- 姿勢の崩れ
- 老け見え
これらはすべて、
巻き肩が正しく整えば改善していきます。
そして何より大事なのは、
“巻き肩は年齢に関係なく改善できる”
ということ。
今日から、ほんの数分の行動で
未来のあなたの姿勢は必ず変わります。
コメント