「運動しなきゃ」と思っているのに、今日もできなかった。
子どもの支度、食事、洗濯、片付け、お風呂、寝かしつけ。
1日が終わるころには、ソファから立ち上がる力さえ残っていない。
それでもスマホを見ると、運動を続けているママや、
きれいに痩せている人が目に入って、
「私は何もできていない」
「このまま太っていくのかな」
と、自分を責めてしまうことはありませんか？
でも、疲れて運動できないのは、
意志が弱いからではありません。
あなたの体が「もう少し回復が必要だよ」
と教えているだけです。
この記事では、子育てで疲れて運動できない女性が、
無理に頑張らずに体力と気持ちを整える方法を紹介します。
今日は運動できなくても大丈夫です。
まずは、明日の自分が少し楽になることから始めましょう。
1章 運動できないのは甘えじゃない｜子育て中の体は毎日フル稼働している
「今日は何も運動できなかった」
そう思う日もあるでしょう。
でも本当に何もしていなかったでしょうか。
朝から子どもを抱っこする。
洗濯物を運ぶ。
掃除をする。
買い物に行く。
追いかけ回す。
寝かしつける。
実は子育て中の女性は、一日中体を使っています。
運動だけが運動ではありません。
家事や育児も立派な身体活動です。
問題は体を動かしていないことではなく、
疲労が回復しないまま毎日を過ごしていること。
だから夜になると動けなくなるのです。
これは意志の問題ではありません。
疲労の問題です。
まずは、
「私はサボっているわけじゃない」
と認めてあげてください。
その気持ちだけでも心は少し軽くなります。
2章 「30分運動しなきゃ」を捨てる｜疲れたママは1分からで十分
多くの女性が運動を続けられない理由があります。
それは、
運動のハードルを高く設定しすぎているからです。
・30分ウォーキング
・筋トレ20分
・毎日継続
こんな目標を立てていませんか？
子育て中に30分の自由時間を確保するのは簡単ではありません。
だからできなくて当然です。
むしろおすすめなのは、
1分運動です。
・深呼吸30秒
・その場足踏み1分
・かかと上げ20回
これだけでも十分です。
「そんなので意味あるの？」
と思うかもしれません。
でも大事なのは、
運動の効果よりも、
運動する習慣を取り戻すこと。
1分ならできます。
続けば5分になります。
5分続けば10分になります。
最初から頑張る必要はありません。
「運動した方がいいのは分かっている。でも子育てで毎日ヘトヘトで時間もない。」
そんなママは少なくありません。
実はダイエット成功のポイントは、長時間の運動ではなく“短時間でも続けられる習慣”を作ることです。
子育て中で運動する時間がない女性向けに、1日3分から始められる方法をまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。
3章 今日は休むべき？少し動いてもいい？疲れ方で決める目安
「運動しなきゃ」と思っていても、今日は休んだほうがいいのか、それとも少しだけ動いたほうがいいのか迷うことがありますよね。
子育て中は、自分の疲れを後回しにしやすいものです。
子どものためなら動ける。
家事も仕事も何とかこなせる。
でも、自分のための運動となると、もう体が動かない。
そんな日は、気合いで運動を始めるよりも、まず今の疲れ方を見て判断することが大切です。
こんな日は「運動を休む日」にして大丈夫
次のような状態がある日は、無理に体を動かそうとしなくて大丈夫です。
- 夜泣きや看病でほとんど眠れていない
- 朝から頭がぼんやりしている
- 立ち上がるだけでも体が重い
- 頭痛・めまい・強いだるさがある
- 気持ちに余裕がなく、イライラが止まらない
- 「運動しなきゃ」と考えるだけで苦しくなる
こういう日は、運動不足を解消する日ではありません。
体と心を回復させる日です。
運動を休むことは、サボりではありません。
明日以降にまた少し動けるようになるための、大切な準備です。
少し気分転換したい日は「30秒だけ」動いてみる
一方で、体は疲れているけれど、
- ずっと座っていて体が固まっている
- 首や肩だけが重い
- 少し気分を変えたい
- 子どもが寝たあとに気持ちを切り替えたい
というときは、激しい運動ではなく、軽い動きだけを試してみるのもおすすめです。
大切なのは、汗をかくことではありません。
深呼吸をする。
肩を回す。
座ったまま骨盤をゆらす。
その場で少し足踏みをする。
これだけでも、体が少しほぐれて気持ちが切り替わることがあります。
「今日は運動できた」と思えるほど頑張らなくて大丈夫です。
30秒だけ動けたら、それで十分です。
疲れている日に無理をすると、運動が続かなくなる
疲れ切っている日に「せめてスクワットだけでも」「今日は10分やらなきゃ」と自分を追い込むと、運動そのものが苦痛になりやすくなります。
すると、
「またできなかった」
「私は続かない」
「運動が苦手」
という気持ちが強くなり、次の日からさらに動けなくなることがあります。
子育て中の運動は、毎日完璧に続けることが目的ではありません。
疲れている日は休む。
少し余裕がある日は30秒だけ動く。
元気がある日は3分だけやってみる。
このくらいのゆるいペースのほうが、長い目で見ると続きやすくなります。
「疲れているけれど、少しずつでも体型を整えたい」と感じている方は、運動時間を作らなくても続けやすい1日3分の習慣から始めてみてください。
4章 運動できない日でも体を整える「30秒回復習慣」
「今日は運動する元気がない」
そんな日は、運動を頑張るのではなく、体を少しだけ回復させることを目標にしましょう。
ここで紹介するのは、疲れている日でも取り入れやすい30秒ほどの軽い動きです。
全部やる必要はありません。
「これならできそう」と思ったものを、ひとつだけ選んでください。
① 深呼吸しながら肩を下げる：30秒
子育て中は、気づかないうちに肩に力が入りやすくなります。
子どもを抱っこする。
急いで家事をする。
泣き声に反応する。
時間に追われる。
こうした毎日の積み重ねで、首や肩がずっと緊張したままになっていることも少なくありません。
まずは、鼻からゆっくり息を吸って、口から長く吐いてみてください。
息を吐くときに、肩をストンと下げるイメージを持つだけでOKです。
「運動」ではなく、体の力を抜くための時間だと思って取り入れてみましょう。
② 座ったまま骨盤ゆらし：30秒
ソファや椅子に座ったままできる、疲れた日におすすめの動きです。
椅子に浅く座り、骨盤を前後に小さくゆらします。
背中を大きく反らす必要はありません。
腰やお尻まわりが少し動く程度で大丈夫です。
子どもを抱っこしたり、床に座ったりする時間が長いと、腰まわりは固まりやすくなります。
30秒だけでも動かすことで、座りっぱなしの重だるさが和らぐことがあります。
③ かかと上げ：10回
キッチンで料理をしているときや、歯磨きをしているときにできる簡単な動きです。
足を肩幅くらいに開き、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。
これを10回だけ行いましょう。
ふくらはぎを動かすと、立ちっぱなしで重くなった脚を少しリフレッシュしやすくなります。
「運動する時間を作る」のではなく、すでに立っている時間を少し使うだけで大丈夫です。
④ その場で足踏み：30秒
「今日は何もしたくない」と思う日でも、30秒だけその場で足踏みするならできることがあります。
テレビを見ながらでも、子どもを待っている間でも構いません。
足を高く上げる必要はありません。
ゆっくり、その場で足を踏み替えるだけでOKです。
少し体を動かすと、頭の中のモヤモヤが切り替わることもあります。
疲れている日に大切なのは、頑張ることではなく、体を止めすぎないことです。
ひとつできたら、その日はもう十分です
「深呼吸だけ」
「かかと上げ10回だけ」
「足踏み30秒だけ」
これで終わって大丈夫です。
疲れている日に必要なのは、完璧な運動メニューではありません。
自分の体を少しだけいたわることです。
小さな動きを積み重ねていくと、「今日は何もできなかった」という罪悪感が少しずつ減っていきます。
家事や育児で毎日動いているのに体力がつかない…。
そんな女性は筋力低下や疲労の蓄積が原因かもしれません。
体力を取り戻したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
5章 夜に頑張らない｜ママの運動は朝・昼・すき間時間が正解
多くの女性が失敗するパターンがあります。
それは、
「子どもが寝たら運動しよう」
です。
しかし現実はどうでしょうか。
寝かしつけが終わる頃にはヘトヘトです。
その状態で運動するのはかなり難しい。
だからおすすめなのは、
夜にやる前提をやめること。
例えば、
朝の支度前に1分。
昼に1分。
夕飯前に1分。
これだけで3分です。
実は、
疲れ切った夜の10分より、
元気が残っている昼間の3分のほうが続きます。
運動は気合いではありません。
続けられるタイミングを見つけることです。
子育て中は特に、
「頑張れる時間」ではなく、
「できそうな時間」
を探してみてください。
6章 疲れている日はこれだけでOK｜体を軽くするゆる運動メニュー
「今日は本当に疲れた」
そんな日もあります。
子どもがぐずった日。
仕事で嫌なことがあった日。
夜泣きで寝不足の日。
そんな日に無理して筋トレをする必要はありません。
むしろ、
「今日はこれだけやれば合格」
というメニューを持っておくことが大切です。
例えば、
①深呼吸ストレッチ（30秒）
大きく息を吸って、ゆっくり吐く。
それだけで自律神経が整いやすくなります。
②肩回し（30秒）
肩の力を抜いて大きく回します。
首や肩の重だるさが少し楽になります。
③その場足踏み（1分）
テレビを見ながらでもOK。
血流が良くなり、体が温まります。
合計2分。
たったこれだけです。
でも何もしない日と比べると大きな違いがあります。
なぜなら、
「今日もできた」
という成功体験が積み重なるからです。
ダイエットも体力づくりも、
結局は続けた人が結果を出します。
疲れた日は頑張らなくていい。
やめないことだけ意識しましょう。
まとまった運動時間が取れない日は、料理や片付けの途中に少し体を動かすだけでも十分です。キッチンで無理なくできる動きを知りたい方はこちらも参考にしてください。
7章 体力を戻すための「週3回・3分だけ」再開プラン
少し疲れが落ち着いてきたら、次は「また運動を始めなきゃ」と気合いを入れるのではなく、週3回・3分だけ体を動かすところから再開してみましょう。
子育て中に毎日運動するのは、現実的には難しいことも多いです。
子どもの体調。
予定外の家事。
急な呼び出し。
寝不足。
毎日同じように時間を作れるとは限りません。
だからこそ、「毎日やる」ではなく、できる日に3分だけやるくらいが続きやすくなります。
まずは週3回で十分です
おすすめは、次のようなゆるいペースです。
- 月曜日：3分だけ
- 水曜日：3分だけ
- 金曜日：3分だけ
もしできなかった日があっても、翌日に取り返そうとしなくて大丈夫です。
「今週は1回しかできなかった」ではなく、
「今週も1回、自分の体のために動けた」と考えてみてください。
子育て中は、できなかったことよりも、できたことに目を向けるほうが大切です。
3分でできる再開メニュー
体力を戻したいときは、きつい筋トレよりも、全身を少しずつ動かすメニューがおすすめです。
① 深呼吸＋肩回し：30秒
息をゆっくり吐きながら、肩を後ろに大きく回します。
抱っこやスマホ操作で固まりやすい首・肩まわりをほぐすイメージで行いましょう。
② 座ったまま骨盤ゆらし：30秒
椅子やソファに座り、骨盤を前後に小さく動かします。
腰まわりをゆるめるような気持ちで、無理なく行ってください。
③ その場足踏み：1分
背筋を軽く伸ばし、その場でゆっくり足踏みします。
足を高く上げる必要はありません。
呼吸が苦しくならない程度で十分です。
④ 壁スクワット：10回
壁に手をつき、お尻を後ろに引くようにゆっくりしゃがみます。
深くしゃがめなくても大丈夫です。
太ももとお尻を少し動かす意識で行いましょう。
⑤ 深呼吸：30秒
最後に、鼻から息を吸って、口からゆっくり吐きます。
「今日も少しできた」と思いながら、体の力を抜いて終わりましょう。
運動を再開するときに大切なのは「やりすぎないこと」
久しぶりに体を動かせると、「今日は頑張ろう」と思って一気にやりたくなるかもしれません。
でも、最初から頑張りすぎると、翌日に疲れが残り、また運動が止まりやすくなります。
運動を続けるコツは、毎回限界までやることではありません。
「もう少しできそう」と思うところで終わることです。
3分で終わる。
少し物足りないくらいで終わる。
また次もやれそうな状態で終わる。
この積み重ねが、子育て中でも続けられる体力づくりにつながります。
少し体力が戻ってきたら、「痩せるために何をすればいいか」を考える段階です。子育て中でも続けやすい3分ダイエット習慣を知りたい方は、こちらの記事へ進んでください。
8章 体型より先に心が軽くなる｜運動はママの自信を取り戻す時間
運動というと、
痩せるため。
体型を戻すため。
そんなイメージがあるかもしれません。
もちろんそれも大切です。
でも子育て中の女性にとって本当に大きいのは、
心への効果です。
子育てをしていると、
毎日誰かのために時間を使います。
家族のため。
子どものため。
職場のため。
気づけば自分のことは後回し。
だからこそ、
1分でもいいので、
自分のためだけに体を動かす時間を作ることが大切なのです。
深呼吸をする。
肩を回す。
少し歩く。
たったそれだけでも、
「今日は自分を大切にできた」
という感覚が生まれます。
そしてその小さな積み重ねが、
失いかけていた自信を少しずつ取り戻してくれます。
体型の変化は後からついてきます。
まずは心を元気にすることから始めましょう。
まとまった運動時間が取れない日は、料理や片付けの途中に少し体を動かすだけでも十分です。キッチンで無理なくできる動きを知りたい方はこちらも参考にしてください。
9章 完璧にやらなくていい｜子育て中の運動は“できた日を増やす”だけで変わる
最後に伝えたいことがあります。
それは、
完璧な運動は必要ないということです。
毎日30分運動しなくてもいい。
筋トレを毎日続けなくてもいい。
食事管理を完璧にしなくてもいい。
子育て中は予想外の連続です。
子どもの体調。
学校行事。
仕事。
家事。
思い通りにならない日がたくさんあります。
だから、
100点を目指す必要はありません。
目指すべきなのは、
0点の日を減らすことです。
深呼吸だけの日があってもいい。
足踏み1分だけの日があってもいい。
肩回しだけの日があってもいい。
その積み重ねが、
半年後、一年後の体と心を大きく変えていきます。
もし今、
「疲れて運動なんて無理」
と思っているなら、
今日だけはこう考えてみてください。
運動を頑張るのではなく、自分を労わるために少しだけ体を動かしてみよう。
それだけで十分です。
あなたはもう十分頑張っています。
だからこれからは、
自分を追い込む運動ではなく、
自分を大切にする運動を始めてみてください。
もし今、
「運動しなきゃと思うけど続かない」
と悩んでいるなら、あなただけではありません。
実は多くの女性が同じ悩みを抱えています。
運動を習慣化するコツを詳しくまとめていますので、ぜひこちらも読んでみてください。
子育て中の生活に合わせて、運動の取り入れ方や食事、疲れている日の対処法までまとめて知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
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