「そろそろ運動しないとな……」
そう思って久しぶりに体を動かそうとしたものの、
「何から始めればいいんだろう？」
と迷っていませんか？
ウォーキングをしたほうがいいのか、
筋トレを始めたほうがいいのか。
それとも、まずはストレッチくらいにしておいたほうがいいのか。
久しぶりの運動では、最初からたくさん動く必要はありません。
むしろ大切なのは、「これなら明日もできそう」
と思えるくらい軽い運動から始めることです。
以前は30分走れた人でも、仕事や家事、
育児などで何ヶ月・何年も運動から離れていれば、
同じように動けるとは限りません。
久しぶりなのに昔と同じ感覚で頑張ってしまうと、
「思ったより息が上がる……」
「翌日、体が痛くて動きたくない……」
「やっぱり運動は自分には向いていないかも……」
となり、そのまま続かなくなってしまうこともあります。
反対に、最初は5分歩くだけでも構いません。
家の中で少し足踏みをする。
スクワットを5回だけやってみる。
それくらいでも、運動を再開する第一歩になります。
この記事では、久しぶりに運動する人が何から始めればいいのかを、
無理なく続けられる方法と一緒に分かりやすく紹介します。
「運動不足を何とかしたいけれど、何をすればいいか分からない」
という方は、まず今日できそうなところから始めてみてください。
1．久しぶりの運動は「何をするか」より「頑張りすぎない」が大切
久しぶりに運動を始めるなら、
「ウォーキングがいいのかな？」
「筋トレをしたほうが早く体力が戻る？」
と、運動の種類から考えてしまいがちです。
しかし、最初に考えてほしいのは、何をするかよりも、
どのくらい軽く始めるかです。
何ヶ月、何年と運動をしていなかった人が、
いきなり30分走ったり、
本格的な筋トレを何種目も行ったりする必要はありません。
まずは、
- 5〜10分程度歩く
- 家の中で1〜3分足踏みする
- スクワットを5回だけ行う
- 肩や足を軽く動かす
といった程度からで十分です。
「こんなに少なくて意味があるの？」
と思うかもしれません。
ですが、久しぶりの運動で最初に目指したいのは、
短期間で体を変えることではありません。
まずは、
体を動かす習慣をもう一度つくること
です。
最初の日に頑張りすぎて、その後3日間何もしなくなるよりも、
「今日は5分だけ」
「次は少しだけ増やしてみよう」
と続けていくほうが、運動を生活の中に戻しやすくなります。
最初は「まだできそう」で終わって大丈夫
久しぶりに運動すると、
「せっかく始めたんだから、もう少し頑張ろう」
と思いやすくなります。
しかし最初のうちは、
むしろ少し物足りないくらいで終えるのがおすすめです。
例えば5分歩いたところで、
「あと5分くらいなら歩けそう」
と思ったとしても、最初の数回はそこで終わっても構いません。
翌日に強い疲労が残らなければ、次回は7分、10分と少しずつ増やせます。
久しぶりの運動では、
一度に頑張ることより、次もできる状態で終えること
を意識してみてください。
2．昔と同じように動かないで！久しぶりの運動で失敗しやすい3つのパターン
久しぶりに運動をするとき、特に注意したいのが「昔の自分」を基準にしてしまうことです。
学生時代に部活をしていた人や、以前ジムに通っていた人ほど、
「これくらいならできるだろう」
と思って負荷を上げすぎることがあります。
ここでは、久しぶりの運動でありがちな3つの失敗を確認しておきましょう。
失敗1．初日から30分以上頑張ってしまう
「運動するなら30分くらいはやらないと意味がない」
と思っていませんか？
久しぶりに運動する人の場合、最初から30分にこだわる必要はありません。
5分歩いて疲れるのであれば、まずは5分で十分です。
大切なのは、
何分運動したかではなく、無理なく続けられるかどうか
です。
5分から始めて余裕が出てきたら、
10分、15分と少しずつ伸ばしていきましょう。
失敗2．いきなり強い筋トレをする
久しぶりに運動すると、
「体力をつけるなら筋トレをしないと」
と考える人もいます。
筋トレ自体が悪いわけではありません。
ただ、初日からスクワットを何十回も行ったり、
重いダンベルを使ったりすると、翌日に強い筋肉痛が出てしまうことがあります。
最初は、
- スクワット5回
- かかと上げ10回
- 壁に手をついた腕立て5回
くらいでも構いません。
回数をこなすことより、まずは体を動かす感覚を取り戻していきましょう。
失敗3．「毎日やらなければ」と決めてしまう
運動を再開すると、
「今日から毎日続けよう」
と決意したくなるかもしれません。
しかし、最初から毎日を目標にすると、
1日できなかっただけで、
「また続かなかった」
と感じてしまいやすくなります。
久しぶりの運動なら、週に2〜3回程度からでも始められます。
例えば、
月曜日：5分歩く
火曜日：休む
水曜日：5分歩く＋スクワット5回
木曜日：休む
というように、休みながら進めても構いません。
疲れている日は無理に予定をこなさず、
「今日は肩を回しただけ」
でも大丈夫です。
運動を再開するときは、100点を目指すのではなく、
0の日を少しずつ減らしていくくらいの感覚で始めてみてください。
3．まずは5〜10分でOK｜運動不足の人が最初に始めたい3つの運動
「頑張りすぎなくていいのは分かった。でも、結局何をすればいいの？」
という方もいると思います。
久しぶりに運動するなら、まずは特別な器具を使わず、
すぐにやめられる運動から始めると取り組みやすくなります。
おすすめは次の3つです。
① 5〜10分のゆっくりウォーキング
外に出られるのであれば、最初はウォーキングから始める方法があります。
ただし、速く歩く必要はありません。
会話ができるくらいのペースで、
「少し体が温まってきたかな」
と感じる程度で十分です。
最初は自宅の周りを5分歩くだけでも構いません。
「30分歩かなければ意味がない」と考えず、
疲れる前に戻ってくるくらいから始めてみましょう。
慣れてきたら、
5分→10分→15分
というように少しずつ時間を伸ばしていけば大丈夫です。
② 外に出たくない日は1〜3分の足踏み
天気が悪い日や、着替えて外に出るのが面倒な日は、
家の中で足踏みをしてみましょう。
背筋を無理に伸ばす必要はありません。
楽な姿勢で立ち、その場でゆっくり左右の足を上げ下げします。
最初は1分程度でも十分です。
テレビを見ながらでもできますし、
「運動する準備をするのが面倒」
という人にも取り入れやすい方法です。
疲れたらすぐにやめて構いません。
余裕が出てきたら、1分から2分、3分と少しずつ増やしてみましょう。
③ 下半身を動かすならスクワット5回から
筋トレも少し取り入れたい人は、
まずスクワットを5回程度から始めてみましょう。
足を肩幅程度に開いて立ち、椅子に腰掛けるようなイメージで、
ゆっくりお尻を下げます。
深くしゃがむ必要はありません。
膝や腰に違和感がある場合は無理をせず、
椅子や壁につかまりながら軽く動かす程度でも大丈夫です。
最初は、
5回できたら終了
くらいで構いません。
翌日に強い疲れが残らないようであれば、
少しずつ回数を増やしていきましょう。
迷ったら「5分歩く」だけでもいい
3つ紹介しましたが、すべて行う必要はありません。
「今日は何をすればいいか決められない」
という日は、
とりあえず5分だけ歩く
でも十分です。
外に出るのが難しければ、
家の中で1分足踏みする
だけでも構いません。
久しぶりの運動では、完璧なメニューを作ることよりも、
「少しだけ体を動かせた」
という経験を積み重ねることが大切です。
最初から運動を頑張るのではなく、
まずは運動することに体を慣らす期間だと考えてみてください。
「ウォーキングと筋トレのどちらから始めればいいのか、
もう少し詳しく知りたい」という方は、
初心者向けにそれぞれの違いや組み合わせ方をまとめています。
→ 運動初心者はウォーキングと筋トレどっち？体力不足に悩む人の始め方
4．ウォーキングと筋トレ、久しぶりならどっちから始める？
久しぶりに運動を始めるとき、
「ウォーキングと筋トレなら、どっちを先にやればいい？」
と迷う人も多いと思います。
結論からいうと、どちらか一方だけに決める必要はありません。
最初はウォーキングや足踏みのような軽い運動を中心にして、
余裕があればスクワットなどの筋トレを少しだけ加える方法が取り入れやすいです。
例えば、
- 5分歩く
- スクワットを5回する
これだけでも、久しぶりの運動としては十分なスタートになります。
まずは軽く体を動かすところから始めよう
長い間運動していなかった人が、最初から筋トレだけをしっかり行うと、
「思ったよりきつかった」
「翌日の筋肉痛が強かった」
ということもあります。
反対に、いきなり長時間ウォーキングをすると、
足や腰に負担を感じる人もいます。
そのため最初は、
軽く歩く・足踏みする → 少しだけ筋トレする
くらいの組み合わせがおすすめです。
例えば、
5分ウォーキング
↓
スクワット5回
↓
終了
これくらいでも構いません。
「これだけ？」
と思うくらいの量から始めて、
余裕が出てきたら少しずつ増やしていきましょう。
疲れている日はウォーキングだけでも大丈夫
毎回ウォーキングと筋トレを両方行う必要もありません。
仕事や家事で疲れている日は、
「今日は5分歩くだけ」
でも十分です。
逆に、外に出る時間がない日は、
「家でスクワット5回だけ」
という日があっても構いません。
久しぶりの運動では、メニューを完璧にこなすことよりも、
その日の体調に合わせて続けることを優先しましょう。
ウォーキングと筋トレの違いや、
初心者がどちらを選べばいいかを詳しく知りたい方は、
関連記事で確認してみてください。
5．今日からできる「3分だけ」の超やさしい運動メニュー
「結局、今日何をすればいいの？」
という方は、まず3分だけ体を動かしてみましょう。
着替えたり、特別な道具を用意したりする必要はありません。
家の中でできる内容なので、運動を始めるきっかけとして取り入れてみてください。
久しぶりの人向け3分メニュー
① 呼吸を整える 30秒
楽な姿勢で立つか、椅子に座ります。
鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐きましょう。
肩や首に力が入っている場合は、息を吐きながら少し力を抜いていきます。
無理に大きく呼吸する必要はありません。
まずは「これから少し体を動かす」と気持ちを切り替える時間にしましょう。
② 肩回し 30秒
両手を肩に軽く置くか、腕を楽に下ろした状態で肩をゆっくり回します。
前回し、後ろ回しを無理のない範囲で行ってください。
デスクワークや家事などで同じ姿勢が続いていた人は、
勢いをつけずにゆっくり動かしましょう。
③ その場で足踏み 1分
その場で左右交互に足を上げます。
膝を高く上げる必要はありません。
普段歩くくらいの高さで、ゆっくり足踏みしましょう。
息が上がりすぎる場合は、ペースを落として構いません。
1分が長く感じる場合は、30秒で終えても大丈夫です。
④ かかと上げ 30秒
両足を腰幅程度に開いて立ちます。
ゆっくりかかとを持ち上げ、ゆっくり床に戻します。
ふらつく場合は、壁や椅子の背もたれにつかまりながら行ってください。
回数を急ぐ必要はありません。
自分が安定してできる速さで動きましょう。
⑤ 呼吸を整える 30秒
最後に、もう一度ゆっくり呼吸します。
「少し体が温まった」
「最初より体が動きやすい」
程度で終われば十分です。
3分全部できなくても大丈夫
このメニューは、すべて行わなくても構いません。
例えば今日は、
「足踏みだけ1分やった」
という日でも大丈夫です。
久しぶりの運動では、
3分できたかどうかより、実際に少しでも動けたか
を大切にしてください。
「今日は1種目だけ」
でも、運動を再開する一歩になります。
また、途中で痛みや強い息苦しさなどを感じた場合は無理に続けず、
その日は中止してください。
6．最初の1週間はこれだけ｜久しぶりの人向け運動スケジュール
久しぶりに運動を始めると、
「今日はできたけれど、明日はどうすればいい？」
「毎日やらないと意味がない？」
と次の疑問が出てきます。
最初の1週間は、毎日頑張る必要はありません。
むしろ、運動する日と休む日を作りながら、
体の反応を見る期間と考えてみましょう。
例えば、次のような1週間から始められます。
1日目｜まずは5分歩いてみる
最初の日は、5分程度のウォーキングから始めます。
外に出るのが難しければ、家の中で1〜3分足踏みするだけでも構いません。
「もっとできそう」と感じても、最初は少し余裕を残して終わりましょう。
2日目｜休むか、肩回しだけ
翌日は無理に運動しなくても構いません。
筋肉痛や疲れがある場合は休みましょう。
体調が良ければ、肩回しや軽いストレッチなど、
数分だけ体を動かす程度で十分です。
3日目｜5分歩く＋スクワット5回
1日目より少しだけ増やします。
5分程度歩いたあと、余裕があればスクワットを5回行ってみましょう。
スクワットがきつい場合は、歩くだけで終了しても構いません。
4日目｜休む
4日目は休息日にします。
「休んだら体力がつかないのでは？」
と心配する必要はありません。
久しぶりの運動では、疲れを残したまま続けるより、
体調を確認しながら進めることが大切です。
5日目｜5〜10分歩いてみる
これまでの運動で強い疲れが残っていなければ、
ウォーキングを5〜10分程度にしてみましょう。
ただし、10分まで歩くことが目標ではありません。
5分で疲れたら、そこで終了して大丈夫です。
6日目｜3分メニューをやってみる
第5章で紹介した、
- 呼吸を整える
- 肩回し
- 足踏み
- かかと上げ
の3分メニューを行ってみましょう。
全部行うのが面倒な日は、好きな1〜2種目だけでも構いません。
7日目｜体調に合わせて5〜10分
1週間の最後は、自分の体調を確認しながら運動を選びます。
疲れがなければ5〜10分歩く。
少し疲れているなら3分メニューだけ。
体が重い場合は休む。
このように、その日の状態に合わせて調整してください。
1週間できたら「量」ではなく「続けられたこと」を確認しよう
1週間が終わったとき、
「まだ10分しか歩けない」
と考える必要はありません。
確認してほしいのは、
- 運動を何日か実行できた
- 体を動かすことへの抵抗が少し減った
- 5分ならできそうだと分かった
- 無理をしなくても運動できた
といった変化です。
久しぶりの運動では、最初の1週間で体力を大きく変えることよりも、
「これなら続けられそう」という感覚を作ること
が大切です。
2週目以降は、体調を見ながら、
5分を10分にする。
スクワットを5回から8回にする。
週2回を週3回にする。
というように、どれか一つだけ少し増やしていけば十分です。
一度に時間・回数・頻度をすべて増やす必要はありません。
「先週よりほんの少しだけ」
くらいのペースで進めていきましょう。
「ウォーキングより、まず家でできる筋トレから始めたい」という方は、
運動していなかった人向けの3分メニューから試してみてください。
→ 運動してない人の筋トレの始め方｜体力ゼロでもできる1日3分の初心者メニュー
7．「少しきつい」はOK？運動をやめたほうがいいサインも知っておこう
久しぶりに運動すると、
「少し息が上がるけど、このまま続けて大丈夫？」
「筋肉痛があるけれど、今日も運動したほうがいい？」
と不安になることがあります。
軽く体を動かして、
「少し疲れた」
「少し息が弾む」
くらいであれば、必ずしも問題とは限りません。
ただし、久しぶりの運動では、無理をして続けないことが大切です。
こんなときは無理に続けない
運動中や運動後に、次のような症状がある場合は、いったん運動を中止しましょう。
- 胸に痛みや圧迫感がある
- 強い息苦しさがある
- めまいやふらつきがある
- 吐き気が強い
- 関節に鋭い痛みがある
- いつもと違う強い体調不良を感じる
「せっかく始めたから」
と我慢して続ける必要はありません。
症状が強い場合や、休んでも改善しない場合は、医療機関への相談も検討してください。
筋肉痛が強い日は休んでもいい
久しぶりに筋トレをすると、翌日や翌々日に筋肉痛が出ることがあります。
軽い張り程度であれば、無理のない範囲で歩いたり軽く体を動かしたりしても構いません。
一方で、
「階段を下りるのもつらい」
「動くたびに強く痛む」
という状態なら、その日は無理に同じ運動を行わなくても大丈夫です。
運動を続けるためには、休むことも大切です。
迷ったときは「昨日より軽くする」
運動をするか迷った日は、
「やる・やらない」
の二択にしなくても構いません。
例えば、
10分歩く予定だった
↓
今日は5分にする
スクワット10回の予定だった
↓
今日は5回にする
というように、運動量を減らす方法もあります。
久しぶりの運動では、予定通りこなすことより、
体調に合わせて調整することを優先してください。
「特に階段を上ったときの息切れや脚の重さが気になる」という方は、
階段がきつく感じる原因と、体力を戻すための3分運動も参考にしてみてください。
→ 運動不足で階段がきつい原因は？息切れする人の3分体力回復運動
8．三日坊主でも大丈夫｜運動を続ける人がやっている「小さく始める」コツ
久しぶりに運動を始めても、
「また三日坊主になったらどうしよう」
と心配になる人は少なくありません。
ですが、運動を続けるために必要なのは、毎日強い意志を持つことではありません。
続けやすい形にしておくことのほうが大切です。
最初から「毎日やる」と決めない
運動を始めたばかりのときは、
「これから毎日続けよう」
と決めたくなります。
しかし、仕事が忙しい日もあれば、家事で疲れている日もあります。
1日できなかっただけで、
「また続かなかった」
と思ってしまうと、そこでやめやすくなります。
最初は、
「週2回できればOK」
「余裕があればもう1回」
くらいで構いません。
1分でもやったら成功にする
運動を続けるためには、成功の基準を低くしておくのも一つの方法です。
例えば、
- 足踏み1分
- 肩回し30秒
- スクワット5回
- 5分だけ歩く
このどれか一つでもできたら、
「今日は運動できた」
と考えます。
30分できなければ失敗、ではありません。
短い時間でも続けることで、運動への抵抗感を減らしやすくなります。
運動着に着替えなくてもできるものを選ぶ
運動が続かない原因は、運動そのものよりも、
「着替えるのが面倒」
「ジムまで行くのが面倒」
「準備する時間がない」
ということもあります。
久しぶりの運動なら、最初は準備の少ないものを選ぶのがおすすめです。
例えば、
- 普段着のまま足踏み
- 歯磨きの前にかかと上げ
- テレビを見ながら肩回し
- 買い物ついでに少し多く歩く
などです。
「運動する時間を作らなければ」と考えすぎず、生活の中に少しだけ動く時間を足してみましょう。
できなかった日があっても、そのまま再開する
1日休んだ。
3日空いた。
1週間できなかった。
そうなると、
「もう続いていないから意味がない」
と思ってしまうことがあります。
でも、そこで最初からやり直す必要はありません。
今日また5分歩けば、その日から再開できます。
運動は連続記録を作ることが目的ではありません。
やめたままにしないこと
のほうが大切です。
疲れている日は「一番軽いメニュー」にする
疲れている日に普段と同じ運動をしようとすると、負担に感じやすくなります。
そんな日は、
「足踏み1分だけ」
「肩を回すだけ」
「今日は休む」
と選んでも構いません。
続けるためには、頑張れる日のメニューだけでなく、疲れている日のメニューも用意しておくと安心です。
9．久しぶりの運動は「物足りないくらい」から始めよう
久しぶりに運動を始めるとき、
「早く体力を戻したい」
「体重も減らしたい」
「前みたいに動けるようになりたい」
と思うかもしれません。
その気持ちが強いほど、最初から頑張りすぎてしまいます。
でも、運動を長く続けたいなら、最初は物足りないくらいでも構いません。
最初の目標は「体を変える」ではなく「習慣を戻す」
最初の1〜2週間で、見た目や体力が大きく変わらなくても焦る必要はありません。
まず目指したいのは、
「少し歩くことに慣れた」
「運動を始めるまでの面倒さが減った」
「5分なら無理なくできる」
という状態です。
運動が生活の中に戻ってくると、そこから少しずつ時間や回数を増やしやすくなります。
増やすのは一つずつでいい
運動に慣れてきたら、次のステップに進みます。
ただし、
時間も増やす。
回数も増やす。
運動する日数も増やす。
と、全部を一度に変える必要はありません。
例えば、
5分ウォーキング
↓
10分ウォーキング
または、
スクワット5回
↓
スクワット8回
というように、一つだけ増やしてみましょう。
「先週より少しできた」
くらいで十分です。
比べるなら昔の自分ではなく「先週の自分」
久しぶりに運動すると、昔の自分と比べてしまうことがあります。
「昔はもっと走れた」
「前はこれくらい平気だった」
そう感じることもあるかもしれません。
でも、今は今の体力に合わせて始めれば大丈夫です。
比べるなら、
「先週は5分だったけど、今日は7分歩けた」
「最初はスクワット5回できつかったけど、今日は少し楽だった」
というように、最近の自分と比べてみてください。
小さな変化でも、続けている証拠になります。
まとめ｜久しぶりの運動は、今日5分動くところからで大丈夫
久しぶりに運動しようと思っても、
「何から始めればいい？」
「ウォーキングと筋トレ、どっち？」
「毎日やったほうがいい？」
と迷ってしまうことがあります。
ですが、最初から完璧な運動メニューを作る必要はありません。
久しぶりの運動なら、まずは、
- 5〜10分歩く
- 家の中で1〜3分足踏みする
- スクワットを5回する
- 疲れている日は肩回しだけにする
くらいから始めてみてください。
大切なのは、
最初から頑張りすぎないこと
です。
30分できなくても大丈夫です。
毎日できなくても大丈夫です。
一度休んだからといって、失敗でもありません。
「今日は5分歩けた」
「1分だけ足踏みできた」
その積み重ねが、運動を再開するきっかけになります。
そして、体が少しずつ慣れてきたら、
5分を10分にする。
スクワット5回を8回にする。
週2回を週3回にする。
というように、少しずつ増やしていけば十分です。
久しぶりの運動は、昔の自分に戻ろうと急ぐ必要はありません。
今の自分が無理なくできるところから始めること。
まずは今日、5分歩くか、家の中で1分だけ足踏みするところから始めてみてください。
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