「運動不足を解消したいけれど、ウォーキングと筋トレ、どっちから始めればいいんだろう？」
そんなふぅに思っていませんか？
最近少し体重が増えてきた。
階段を上るだけで前より疲れる。
体力が落ちた気がするけれど、いきなり筋トレをするのは少し不安。
「そろそろ運動した方がいいかな」と思って調べてみると、
「初心者はまずウォーキング」
「痩せたいなら筋トレ」
「有酸素運動だけでは足りない」
など、さまざまな情報が出てきます。
結局どれが自分に合っているのか分からず、
運動を始める前から迷ってしまう人も少なくありません。
ですが、運動初心者の場合、
ウォーキングと筋トレのどちらか一方だけを選ぶ必要はありません。
大切なのは、
「今の自分なら、どちらの方が無理なく始められるか」
を考えることです。
体力に自信がないなら、まず5〜10分歩くところからでも構いません。
外に出る時間が取れないなら、自宅でスクワットを5回するだけでもスタートになります。
最初から完璧な運動メニューを作る必要はありません。
この記事では、
- 運動初心者はウォーキングと筋トレのどちらから始めればいいのか
- ウォーキングが向いている人
- 筋トレが向いている人
- 痩せたい場合はどちらを選べばいいのか
- 両方やる場合はどう組み合わせればいいのか
まで、運動が苦手な人にも分かりやすく解説します。
「運動しなきゃ」と焦るのではなく、
これなら今日からできそう
と思える方法を見つけていきましょう。
1．結局どっち？運動初心者なら「続けやすい方」から始めればOK
結論からいうと、運動初心者はウォーキングと筋トレのどちらから始めても問題ありません。
最初に優先したいのは、
効果が高そうな運動よりも、無理なく続けられる運動を選ぶことです。
例えば、
「最近ほとんど運動していない」
「少し歩くだけでも疲れる」
という人が、いきなりきつい筋トレを始めると、
翌日に強い疲労感が残ってしまうことがあります。
反対に、
「外に出る時間がない」
「仕事や家事の合間に少しだけ運動したい」
という人が、毎日30分ウォーキングしようとしても続きにくいかもしれません。
そのため、まずは自分の生活や体力に合わせて選んでみましょう。
ウォーキングから始めやすい人
次のような人は、ウォーキングから始めると取り組みやすいでしょう。
- 長い間ほとんど運動していない
- 体力に自信がない
- 筋トレに苦手意識がある
- 座っている時間が長い
- 外に出て気分転換もしたい
ウォーキングなら、特別な道具を用意しなくても始められます。
最初から30分歩く必要もありません。
5分だけ外を歩く。
買い物のときに少し遠回りする。
昼休みに少しだけ歩く。
これだけでも、運動を始めるきっかけになります。
筋トレから始めやすい人
一方で、次のような人は軽い筋トレから始める方法もあります。
- 外に出る時間を作りにくい
- 自宅で運動したい
- お腹や下半身の体型が気になる
- 足腰の筋力低下が気になる
- 短時間で運動したい
筋トレと聞くと、
「何十回もスクワットをする」
「重いダンベルを持つ」
といったイメージがあるかもしれません。
ですが、初心者ならそこまで行う必要はありません。
例えば、
イスからゆっくり5回立ち上がる
だけでも、下半身の筋肉を使う運動になります。
運動を始める段階では、
「どちらの方が効率がいいか」
よりも、
明日もまたできそうか
を基準に考えることが大切です。
ウォーキングから始めても構いません。
筋トレから始めても構いません。
そして慣れてきたら、少しずつ両方を組み合わせていけば十分です。
2．ウォーキングから始めた方がいい人｜体力に自信がなくても大丈夫
「筋トレはちょっときつそう」
「運動不足なので、まず何をすればいいか分からない」
という人は、ウォーキングから始めると運動のハードルを下げやすくなります。
特に、これまで運動する習慣がほとんどなかった人は、
まず体を動かすことに慣れる
ところから始めることが大切です。
少し動くだけで疲れる人
駅の階段を上るだけで息が上がる。
買い物へ行くだけで疲れる。
休日はできるだけ座っていたい。
このような状態であれば、いきなり負荷の高い運動を始める必要はありません。
まずは5〜10分ほど、自分が楽に歩けるペースで歩いてみましょう。
最初は、
「これだけでいいの？」
と思うくらいでも構いません。
運動初心者にとって大切なのは、1回でたくさん運動することではなく、
運動した翌日に嫌にならない程度で終えることです。
「少し歩いただけでも息が上がってしまう」
「以前より明らかに体力が落ちた気がする」という人は、
いきなり長時間のウォーキングを始めなくても大丈夫です。
まずは3分程度から体を動かす方法を、こちらの記事で詳しく紹介しています。
→ 運動不足ですぐ息切れするのはなぜ？体力が落ちた人の3分から始める運動習慣
筋トレに苦手意識がある人
筋トレに対して、
「きつそう」
「フォームが難しそう」
「自分には続かなそう」
というイメージを持っている人もいるでしょう。
その場合も、無理に筋トレから始める必要はありません。
まずウォーキングを続けて、
「少し体を動かすことに慣れてきた」
と感じてから、軽い筋トレを追加する方法でも十分です。
最初から全部やろうとすると、運動そのものが面倒になりやすくなります。
まず歩くことを習慣にしてから、次の運動を考えてみましょう。
ウォーキングは長時間やらなくてもいい
ウォーキングというと、
「最低30分は歩かないと意味がないのでは？」
と思う人もいるかもしれません。
しかし、初心者が最初から長時間歩こうとすると、
「今日は時間がないからやめよう」
となりやすくなります。
まずは、
- 5分
- 10分
- 近所を一周
- コンビニまで歩く
など、続けやすい時間から始めてみてください。
「もっと歩けそう」と思った日は、少し長くしても構いません。
反対に疲れている日は短くしても大丈夫です。
初心者のうちは、
運動時間を増やすことより、運動する日を少しずつ増やすこと
を意識すると続けやすくなります。
3．筋トレから始めた方がいい人｜体型を変えたいなら軽い運動で十分
ウォーキングだけでなく、筋トレから始めた方が取り組みやすい人もいます。
特に、
「長時間歩く時間がない」
「家の中で短時間だけ運動したい」
という人には、軽い筋トレが向いています。
ただし、ここでいう筋トレは、激しいトレーニングではありません。
運動初心者なら、
1種目を数回行う程度からでも十分スタートできます。
お腹や下半身の体型が気になる人
体重だけでなく、
「最近お腹まわりが気になる」
「お尻や脚の筋肉が落ちた気がする」
という人は、軽い筋トレを取り入れてみるのもよいでしょう。
例えば、初心者でも始めやすいのが、
イスを使った立ち座り運動
です。
イスに座った状態からゆっくり立ち上がり、再びゆっくり座ります。
これを5回行うだけでも、太ももやお尻まわりを使う運動になります。
最初から20回、30回と行う必要はありません。
「少し脚を使った感じがする」
程度で終えて構いません。
外に出る時間が取れない人
仕事や家事、育児などで、
「ウォーキングするために30分確保するのは難しい」
という人もいます。
その場合は、自宅でできる軽い筋トレの方が続けやすい可能性があります。
例えば、
朝：スクワット5回
昼：かかと上げ10回
夜：壁に手をついて腕立て5回
というように、1日の中で細かく分けても構いません。
運動のために特別な時間を作れなくても、
1〜3分だけ体を動かす
という方法なら始めやすくなります。
「筋トレ＝きつい」と考えなくていい
運動初心者が筋トレを避けてしまう大きな理由のひとつが、
「筋トレはきつい」
というイメージです。
しかし、最初から限界まで行う必要はありません。
スクワット5回でも、
壁腕立て5回でも、
かかと上げ10回でも構いません。
重要なのは、
できる回数から始めることです。
最初から頑張りすぎるより、
「これならまた明日もできそう」
というところで終える方が、運動習慣につながりやすくなります。
ウォーキングと同じように、筋トレも少しずつ増やしていけば大丈夫です。
そして、
「少し歩けるようになってきた」
「筋トレにも慣れてきた」
という段階になったら、ウォーキングと筋トレを組み合わせていきましょう。
次の章では、
「痩せたい場合は、ウォーキングと筋トレのどちらが向いているのか」
を初心者向けに分かりやすく整理していきます。
「ウォーキングよりも、まず自宅で筋トレから始めてみたい」という人は、初心者向けの具体的なメニューから試してみてください。
運動していなかった人でも始めやすい1日3分の筋トレを、こちらの記事で紹介しています。
→ 運動してない人の筋トレの始め方｜体力ゼロでもできる1日3分の初心者メニュー
4．痩せたいならウォーキング？筋トレ？初心者が知っておきたい違い
「せっかく運動を始めるなら、少しでも痩せやすい方を選びたい」
そう考える人も多いでしょう。
結論からいうと、
ウォーキングにも筋トレにも、それぞれ違った役割があります。
そのため、
「どちらの方が痩せるか」
だけで決めるよりも、
自分が続けやすい方を軸にして、少しずつ両方を取り入れる
と考える方が現実的です。
ウォーキングは「動く時間を増やしやすい」
ウォーキングの大きなメリットは、運動初心者でも始めやすいことです。
特別な道具がなくても、
- 通勤の途中
- 買い物のついで
- 昼休み
- 夕食後
など、普段の生活に取り入れやすいでしょう。
体を動かす時間が増えるため、
「最近ほとんど運動していなかった」
という人にとっては、運動習慣を作る第一歩になります。
また、
「今日は筋トレをする気力がない」
という日でも、
5〜10分だけ歩くのであれば取り組めることがあります。
筋トレは「筋肉を使う習慣」を作りやすい
一方、筋トレは、
- 太もも
- お尻
- お腹まわり
- 背中
- 腕
など、普段あまり使えていない筋肉に刺激を入れやすい運動です。
特にデスクワークや在宅勤務などで座っている時間が長い人は、
「体重はそこまで増えていないのに、体型が変わった気がする」
と感じることがあります。
そのような場合は、ウォーキングだけでなく、
軽い筋トレを取り入れる方法もあります。
ただし、
「筋トレをすればすぐに痩せる」
と考える必要はありません。
体型を変えるには、運動だけでなく、
- 食事
- 睡眠
- 日常の活動量
- 運動を続ける期間
なども関係します。
そのため、運動初心者はまず、
続けられる運動習慣を作ること
を優先してみてください。
初心者は「どちらが効率的か」より「どちらなら続くか」
例えば、
Aさんはウォーキングを30分やろうとして3日でやめてしまった。
Bさんは毎日ではないものの、10分歩くことを1か月続けられた。
この場合、最初の運動量が多いAさんよりも、
Bさんの方が運動習慣を作れている
と考えられます。
筋トレも同じです。
最初から、
「スクワット30回」
「腹筋30回」
「腕立て20回」
と頑張る必要はありません。
スクワット5回でも、
かかと上げ10回でも構いません。
痩せたいと思っている人ほど、
「早く結果を出したい」
と焦ってしまいがちですが、
運動初心者にとっては、
1回の運動量より、やめずに続けられることの方が大切です。
5．体力がない人ほど「ウォーキング＋軽い筋トレ」がちょうどいい
ここまで読んで、
「結局、ウォーキングと筋トレの両方をやった方がいいの？」
と思った人もいるでしょう。
運動初心者の場合、
最終的には、ウォーキングと軽い筋トレを組み合わせる方法がおすすめです。
ただし、
いきなり毎日両方やる必要はありません。
まずは、
「少し歩く」
「少し筋肉を使う」
という2つを無理なく組み合わせるだけで十分です。
なぜ両方を組み合わせるの？
ウォーキングは、
体を動かす時間を増やしやすい
というメリットがあります。
一方、筋トレは、
普段あまり使えていない筋肉を意識して動かしやすい
というメリットがあります。
つまり、
ウォーキングだけ。
筋トレだけ。
と考えるより、
それぞれの良いところを少しずつ取り入れる方が、
初心者には分かりやすいのです。
例えば、
10分ウォーキング＋スクワット5回
これだけでも構いません。
「たったこれだけ？」
と思うかもしれません。
ですが、これまでほとんど運動していなかった人にとっては、
十分なスタートです。
体力に自信がないなら「5分＋5回」でもOK
もし10分歩くだけでも不安なら、
さらに減らして構いません。
例えば、
- 5分歩く
- イスから5回立ち上がる
- 終了
これだけでも大丈夫です。
大切なのは、
運動した後に「もう嫌だ」と思わないこと
です。
運動を始めたばかりの時期は、
「まだできそう」
くらいで終える方が、次につながりやすくなります。
毎回同じメニューにしなくてもいい
体調や忙しさは毎日違います。
そのため、
「今日はウォーキングだけ」
「今日は筋トレだけ」
「今日は両方」
と変えても問題ありません。
例えば、
疲れている日は5分だけ歩く。
雨の日は家でスクワットを5回する。
時間がある日は10〜15分歩いてから軽い筋トレをする。
このくらい柔軟に考えた方が続けやすくなります。
「決めたメニューを毎日必ずやらなければいけない」
と考えると、運動そのものが負担になってしまいます。
運動初心者は、
できる日に、できる量だけ
という考え方から始めてみてください。
6．何分やればいい？運動初心者のための「最初の1週間」メニュー
「ウォーキングと筋トレを組み合わせればいいのは分かったけれど、具体的に何をすればいいの？」
そんな人のために、
運動初心者でも始めやすい1週間の例を紹介します。
最初から毎日運動する必要はありません。
むしろ、
運動する日と休む日を作りながら始める
くらいで十分です。
初心者向け・最初の1週間メニュー
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 1日目 | ウォーキング5〜10分 |
| 2日目 | 休み、または軽いストレッチ |
| 3日目 | ウォーキング5〜10分＋イスの立ち座り5回 |
| 4日目 | 休み |
| 5日目 | ウォーキング10分 |
| 6日目 | イスの立ち座り5回＋かかと上げ10回 |
| 7日目 | 疲れていなければ5〜10分歩く。疲れていたら休む |
このメニューは、
「必ずこの通りにやらなければいけない」
というものではありません。
例えば、
1日目に10分歩いてかなり疲れたなら、次は5分に減らしても構いません。
反対に、
「もう少し歩けそう」
と思ったら、少しだけ時間を延ばしても大丈夫です。
最初の1週間は「頑張れたか」より「続けられたか」
初心者のうちは、
「何キロ歩いた」
「何回スクワットした」
という数字ばかり気にしなくても大丈夫です。
それよりも、
- 運動する日を作れた
- 前より少し歩けた
- 5回だけでも筋トレできた
- 疲れている日は休めた
ということを大切にしてください。
運動習慣は、
一気に作るものではありません。
少しずつ、
「体を動かすことが特別ではない状態」
に近づけていけば十分です。
筋肉痛や強い疲れがある日は休んでOK
運動を始めると、
「休んだら意味がなくなるのでは？」
と不安になる人もいます。
ですが、
筋肉痛が強い日や、普段より疲れている日は休んでも構いません。
特に運動初心者は、
頑張りすぎて疲れを残すよりも、
無理なく次の運動につなげること
の方が大切です。
また、運動中に強い痛みやめまい、息苦しさなどを感じた場合は、無理に続けないようにしてください。
1週間続いたら少しだけ増やす
最初の1週間を無理なく終えられたら、
次の週から、
- ウォーキングを5分増やす
- スクワットを5回から8回にする
- 筋トレを1種目追加する
など、
ひとつだけ増やす
くらいで十分です。
ウォーキングの時間も、
筋トレの回数も、
同時に増やす必要はありません。
少し物足りないくらいから始めて、
体が慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
次の章では、
ウォーキングと筋トレを同じ日にやる場合、どちらを先にすればいいのか
について分かりやすく解説します。
もし「歩くだけで疲れる」というより、
「特に階段を上るとすぐに息が切れる」という場合は、
脚の筋力や日頃の活動量も少しずつ見直してみましょう。
階段がきつい人向けの3分運動は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
→ 運動不足で階段がきつい原因は？息切れする人の3分体力回復運動
7．ウォーキングと筋トレ、両方やるならどっちが先？
ウォーキングと筋トレを両方やるなら、
「どっちを先にやればいいの？」
と気になる人もいるでしょう。
結論からいうと、運動初心者の場合は、
細かい順番にこだわりすぎなくても大丈夫です。
まずは、
「続けやすい順番」
を優先して構いません。
筋トレを先にする方法
体型を整えたい。
筋力低下が気になる。
短時間でも筋肉を使う運動をしたい。
という人は、先に軽い筋トレを行ってから歩く方法があります。
例えば、
- イスの立ち座り5回
- かかと上げ10回
- ウォーキング5〜10分
という流れです。
ただし、最初から筋トレで疲れ切るほど頑張る必要はありません。
ウォーキングまで無理なくできる程度の軽い負荷にしてください。
ウォーキングを先にする方法
一方で、
「いきなり筋トレを始めるのは少し不安」
という人は、先に歩いて体を動かしてから筋トレをする方法でも構いません。
例えば、
- ウォーキング5〜10分
- イスの立ち座り5回
- 終了
という流れです。
少し歩いて体を動かしてから筋トレをすると、
「運動を始めるスイッチが入りやすい」
と感じる人もいます。
同じ日に両方やらなくてもいい
運動初心者は、
ウォーキングと筋トレを必ず同じ日にやる必要もありません。
例えば、
月曜日：ウォーキング
水曜日：軽い筋トレ
金曜日：ウォーキング
日曜日：ウォーキング＋筋トレ
というように分けても構いません。
毎回完璧なメニューをこなすことよりも、
1週間の中で少しずつ体を動かす
という考え方の方が続けやすくなります。
「今日は何をやればいいか分からない」
となったら、
まずは5分歩く。
それが難しい日はスクワットを5回だけする。
それでも十分です。
8．頑張りすぎると続かない｜初心者が最初にやりがちな3つの失敗
運動を始めると、
「せっかくやるならしっかりやろう」
と思う人も多いでしょう。
しかし、運動初心者ほど、
最初に頑張りすぎないこと
が大切です。
ここでは、初心者がやりやすい3つの失敗を紹介します。
失敗1．初日から長時間ウォーキングする
運動不足を感じていると、
「30分くらい歩かないと意味がない」
と思ってしまうことがあります。
しかし、普段ほとんど運動していない人が、急に長時間歩くと、
翌日に疲れが残ったり、
脚が重く感じたりして、
「やっぱり運動はきつい」
となることがあります。
最初は5〜10分でも構いません。
運動初心者にとって大切なのは、
一度に長く歩くことではなく、また次も歩けること
です。
失敗2．筋トレを何種類もやる
YouTubeやSNSを見ると、
スクワット、
腹筋、
腕立て、
プランク、
ヒップリフトなど、
さまざまな筋トレが出てきます。
全部やった方が効果がありそうに感じるかもしれません。
ですが、初心者のうちは、
1種目だけでも十分です。
例えば、
イスの立ち座り5回。
これだけで終わっても構いません。
慣れてきたら、
かかと上げを追加する。
さらに慣れたら、
壁腕立てを追加する。
というように、
少しずつ増やしていけば大丈夫です。
失敗3．毎日やらないと意味がないと思う
運動を始めると、
「毎日続けないと効果がない」
と思い込んでしまうことがあります。
ですが、
仕事が忙しい日。
家事で疲れた日。
睡眠不足の日。
体が重い日。
毎日同じように運動できるとは限りません。
1日休んだからといって、
それまでの運動が無駄になるわけではありません。
むしろ、
疲れている日に無理をして、
「もうやりたくない」
となる方が避けたいところです。
運動初心者は、
休みながら続ける
くらいの気持ちで始めてみてください。
「まだできそう」で終わるくらいがちょうどいい
初心者の運動では、
「限界まで頑張った」
という感覚よりも、
「もう少しできそうだけど今日はここまで」
という感覚で終える方が続けやすくなります。
運動は、
1日だけ頑張るものではありません。
数週間、
数か月と続けることで、
少しずつ生活の一部になっていきます。
最初の目標は、「頑張ること」ではなく、
やめないことにしてみてください。
「健康のために運動を始めたのに、逆に疲れてしまう」という人もいます。
その場合は、運動量が今の体力に合っていない可能性もあります。
特に40代以降で運動後の疲れが気になる人は、こちらも参考にしてください。
→ 40代女性が運動すると疲れる原因｜無理なく続く3分運動を紹介
9．今日から始めるならこれだけ｜ウォーキング10分＋筋トレ1種目
ここまで読んで、
「結局、今日から何をすればいいの？」
と思っている人もいるでしょう。
難しく考える必要はありません。
運動初心者なら、
まずは次の3つだけで十分です。
今日の初心者メニュー
1．5〜10分歩く
近所を一周する。
コンビニまで歩く。
夕食後に少し外へ出る。
できる方法で構いません。
2．イスの立ち座りを5回する
イスに座り、
ゆっくり立つ。
またゆっくり座る。
これを5回だけ行います。
3．疲れていたらそこで終わる
「もう少しやった方がいいかな」
と思っても、
初心者のうちは無理に増やす必要はありません。
まずは、
今日できたことを終了ラインにする
くらいで構いません。
ウォーキングできない日は筋トレ1種目だけでもOK
雨の日。
帰宅が遅くなった日。
外に出る気力がない日。
そんな日は、
ウォーキングをしなくても構いません。
イスの立ち座り5回。
かかと上げ10回。
壁腕立て5回。
この中から1種目だけ行って終了でも大丈夫です。
逆に、
「今日は筋トレをする気分ではない」
という日は、
5〜10分歩くだけでも構いません。
大切なのは、
ウォーキングと筋トレを完璧にこなすことではなく、
体を動かす日を少しずつ増やすこと
です。
慣れてきたら少しずつ増やす
5〜10分のウォーキングが楽になってきたら、
15分にしてみる。
イスの立ち座り5回が楽になったら、
8回にしてみる。
このように、
ひとつずつ増やしていけば十分です。
一気に、
「30分ウォーキング＋筋トレ5種目」
にする必要はありません。
少しずつ体が慣れていく感覚を確認しながら進めてください。
まとめ｜運動初心者はウォーキングか筋トレかで迷いすぎなくて大丈夫
運動初心者が、
「ウォーキングと筋トレ、どっちをやればいいんだろう？」
と迷うのは自然なことです。
ですが、
最初から正解をひとつに決める必要はありません。
体力に自信がないなら、
まずは5〜10分歩く。
外に出る時間がないなら、
自宅で筋トレを1種目だけ行う。
慣れてきたら、
ウォーキングと軽い筋トレを少しずつ組み合わせていけば十分です。
今回のポイントをまとめると、
- 体力に自信がない人はウォーキングから始めやすい
- 時間がない人は自宅で軽い筋トレから始めてもよい
- 痩せたい場合も、どちらか一方にこだわりすぎなくていい
- ウォーキング＋軽い筋トレを組み合わせると続けやすい
- 最初から毎日やる必要はない
- 5〜10分、5回程度でも十分スタートになる
ということです。
「運動を始めるなら、もっとちゃんとやらなければ」
と思わなくても大丈夫です。
まず今日、
5〜10分歩く。
または、
イスから5回立ち上がる。
それだけでも運動を始めたことになります。
ウォーキングと筋トレのどちらが正解なのかを考え続けるよりも、
自分が今日できる小さな運動をひとつ始めること。
それが、運動不足を抜け出す最初の一歩になります。
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