「運動したいけれど、まとまった時間が取れない」
「子どもが寝たら運動しようと思っても、一緒に寝落ちしてしまう」
「家事や育児だけで一日が終わり、自分のことはいつも後回し」
子育て中は、このような毎日になりやすいですよね。
朝は子どもを起こして朝食や登園、登校の準備。
日中は仕事や家事に追われ、帰宅後は夕食、お風呂、寝かしつけが待っています。
気づけば夜になり、「今日も運動できなかった」と自分を責めてしまう方もいるでしょう。
しかし、子育て中に運動できないのは、意志が弱いからではありません。
自分のために使える時間がほとんど残っていないからです。
だから、無理に運動時間を作ろうとしなくて大丈夫です。
歯磨き中、料理の待ち時間、子どもを見守っている時間など、
普段の生活に30秒〜1分の動きを加えるだけでも、体を動かす習慣は作れます。
この記事では、子育て中で運動する時間がない女性に向けて、
家事や育児の合間にできる簡単な運動を紹介します。
「運動する時間を作る」のではなく、
「今の生活の中に少しだけ運動を混ぜる」という考え方から始めてみましょう。
今の悩みに近いところから読んでください
子育て中の女性が運動できない理由は、人によって少しずつ違います。
「時間はないけれど少し動きたい」という方もいれば、
家事や育児だけで疲れ切っていて、
運動する気力が残っていない方もいるでしょう。
今の自分に近い悩みから読んでみてください。
子育ての疲れで運動する気力が残っていない方
毎日子どものお世話に追われ、運動どころではない方は、
まず疲れた体を回復させることから始めましょう。
▶ 子育てで疲れて運動できない女性へ｜頑張れない日は2分だけで大丈夫
家事だけで一日が終わり、体力不足を感じている方
掃除や洗濯、料理だけでヘトヘトになる方は、
家事をしながら無理なく体力をつける方法がおすすめです。
料理中のすき間時間を運動に変えたい方
まとまった運動時間を作れない方でも、
電子レンジやお湯が沸くまでの時間を利用すれば、
少しずつ体を動かせます。
▶ 運動する時間がない女性へ｜料理中の3分でできる自宅エクササイズ
出産後の体型がなかなか戻らない方
産後のお腹やお尻、骨盤まわりが気になる方は、
激しい筋トレよりも、やさしい体型戻し運動から始めてみましょう。
▶ 産後のお腹が戻らない女性へ｜自宅でできるやさしい体型戻し運動
1章：子育て中に運動できないのは、あなたの意思が弱いからじゃない
「痩せたいなら運動しなきゃ。」
SNSを見ると、
毎日ジムへ行く人や、
ランニングを続ける人がたくさん出てきます。
すると、
「私は全然できていない」
「やっぱり意志が弱いんだ」
と落ち込んでしまうかもしれません。
しかし、子育て中の女性と独身時代の生活はまったく違います。
自分のためだけに時間を使えません。
子どもが熱を出す日もあります。
夜泣きで寝不足になる日もあります。
予定通りにいかないのが当たり前です。
そんな環境の中で、
毎日運動時間を確保するのは簡単ではありません。
だからまず知ってほしいのです。
痩せられない原因は、
根性不足ではありません。
時間不足です。
そして疲労です。
つまり必要なのは、
「もっと頑張ること」
ではなく、
「頑張らなくてもできる仕組み」
なのです。
ここを理解するだけでも、
心はかなり軽くなります。
2章：時間がない人は「運動時間」を新しく作らなくていい
運動というと、
・ウォーキングを30分する
・筋トレを20分する
・ジムに1時間通う
このように、まとまった時間が必要だと思っていませんか？
しかし、子育て中に毎日20分や30分を確保するのは簡単ではありません。
子どもの体調や予定によって、せっかく作った時間がなくなることもあります。
そこでおすすめしたいのが、運動のための時間を新しく作らない方法です。
今の生活の中に、30秒〜1分の動きを加えてみましょう。
例えば、次のような方法があります。
・歯磨き中にかかとを上げ下げする
・電子レンジを待ちながら軽くスクワットする
・洗濯物を干しながら背伸びする
・子どもの着替えを待ちながら、その場で足踏みする
・お風呂をためている間に肩を回す
・テレビを見ながら足首を動かす
すべて行う必要はありません。
その日にできそうな動きを、1つ選ぶだけで大丈夫です。
1分では短すぎると思うかもしれませんが、
大切なのは最初から多くの運動をすることではありません。
「これなら今日もできそう」と思える方法を見つけ、少しずつ続けることです。
30分できなかった日を「何もできなかった日」にするのではなく、
1分動けた日を「今日も続けられた日」と考えてみましょう。
忙しい子育て中だからこそ、
運動量よりも続けやすさを優先することが大切です。
料理中は、忙しい女性でも取り入れやすいすき間時間です。
電子レンジを待つ1分や、お湯が沸くまでの時間に、
かかと上げや軽い足踏みを行うだけでも構いません。
「運動だけをする時間は取れないけれど、
料理中なら少し動けそう」という方は、次の記事も参考にしてください。
▶ 運動する時間がない女性へ｜料理中の3分でできる自宅エクササイズ
3章：家事も育児も立派な運動。消費カロリーを味方につけよう
「運動する時間がない」
そう感じていても、
実は体はかなり動いています。
子どもを抱っこする。
買い物へ行く。
掃除をする。
洗濯物を運ぶ。
お風呂に入れる。
これらはすべて活動です。
つまり、
運動ゼロではありません。
ここでおすすめしたいのが、普段の家事に少しだけ動きを加えることです。
例えば、
・掃除機をかけるときに、少し歩幅を広げる
・洗い物中に、かかとをゆっくり上げ下げする
・洗濯物を干すたびに、軽く背伸びする
・床の物を拾うときに、膝を曲げてゆっくり立ち上がる
・子どもを抱っこするときに、背中を丸めすぎないよう意識する
このような小さな工夫なら、運動のために新しい時間を作る必要がありません。
ただし、家事や育児で十分に疲れている日に、さらに負荷を増やす必要はありません。
余裕のある日に、できそうな動きを1つ試すだけで大丈夫です。
「家事とは別に運動しなければならない」と考えず、
今行っている動作を少しだけ体にやさしい動きへ変えてみましょう。
一方で、掃除や洗濯、料理をするだけで毎日ヘトヘトになる場合は、
無理に運動を追加しないことも大切です。
睡眠不足や休息不足が続いていたり、体力が落ちていたりすると、
家事だけでも強い疲れを感じることがあります。
まずは家事を少しラクにこなせる体を目指し、
短時間のやさしい運動から始めてみましょう。
4章：疲れている日は「痩せる運動」より「回復する運動」をしよう
子育て中は、睡眠不足や家事、仕事が重なり、
体に疲れが残りやすくなります。
疲れているのに、
「今日も筋トレをしなければ」
「休んだらまた太ってしまう」
と考えると、運動そのものがつらくなってしまいます。
強い疲れや睡眠不足がある日は、無理に筋トレをしなくて大丈夫です。
そのような日は、体を鍛える運動ではなく、
体をやさしくほぐす動きに切り替えてみましょう。
例えば、
・ゆっくり深呼吸する
・肩を前後に回す
・座ったまま骨盤をゆらす
・首や背中を無理のない範囲で伸ばす
・足首をゆっくり動かす
この程度でも構いません。
軽く体を動かすことで、気分転換になったり、
固まった体をほぐしやすくなったりすることがあります。
ただし、体調が悪い日や痛み、めまい、
強いだるさがある場合は、運動を休んでください。
運動は毎日必ず行うものではありません。
疲れている日は休み、少し余裕が戻った日に1分から再開すれば大丈夫です。
子育てで疲れ切っている日は、無理に筋トレをする必要はありません。
深呼吸や肩回しなど、2分程度のやさしい運動でも、体を整えるきっかけになります。
「運動する気力さえ残っていない」と感じる方は、こちらの記事から始めてみてください。
▶ 子育てで疲れて運動できない女性へ｜頑張れない日は2分だけで大丈夫
5章：子どもと一緒に動けば「運動のための時間」は必要ない
子育て中の女性が運動を続けられない最大の理由。
それは、
「自分だけの時間がない」
ことです。
だからこそおすすめしたいのが、
子どもを巻き込む方法。
例えば、
音楽をかけて一緒に踊る。
その場足踏み競争をする。
親子ストレッチをする。
公園で一緒に歩く。
鬼ごっこをする。
子どもは遊んでいる感覚。
ママは運動している感覚。
これが理想です。
さらに親子のコミュニケーションも増えます。
運動時間を作ろうとすると続きません。
生活の中に運動を混ぜる。
これが子育て中ダイエット成功のコツです。
完璧を目指す必要はありません。
今日1分でも動けたなら大成功。
その積み重ねが、
半年後、一年後の体を大きく変えてくれます。
最初から毎日続けようとすると、子どもの予定や体調によってできなかった日に挫折しやすくなります。
週に2〜3回でも、短時間でも大丈夫です。続けることに不安がある方は、運動を習慣にするコツも確認してみてください。
▶ 運動が続かない女性の原因5つ｜3日坊主を防ぐ簡単な解決法
6章：食事制限より先に見直したい「ママ特有の食べ方」
ダイエットというと、
「ご飯を減らそう」
「お菓子を我慢しよう」
と考える人が多いです。
しかし、子育て中の女性の場合、
まず見直すべきなのは食事量ではありません。
食べ方です。
例えば、
・朝はコーヒーだけ
・昼は子どもの残り物で済ませる
・夜にドカ食いする
・疲れて甘いものを食べる
こんな生活になっていませんか？
実はこれ、
太りやすくなる典型的なパターンです。
なぜなら体が常にエネルギー不足になり、
夜になると強い空腹感が出るからです。
すると、
「今日は頑張ったから」
とお菓子やパンに手が伸びやすくなります。
子育て中のダイエットで大切なのは、
食事を減らすことではありません。
まずは、
・朝に卵やヨーグルトを食べる
・昼を適当に済ませない
・水分をしっかり摂る
・夜のドカ食いを防ぐ
この4つを意識するだけで十分です。
無理な食事制限は続きません。
忙しい今だからこそ、
続けられる食べ方を選びましょう。
7章：「毎日やらなきゃ」を捨てた人から痩せていく
多くの女性がダイエットに失敗する理由。
それは、
完璧を目指しすぎるからです。
月曜日。
「今日から毎日運動する！」
と決意する。
火曜日。
疲れてできない。
水曜日。
できなかった自分が嫌になる。
木曜日。
もういいや。
こんな経験はありませんか？
でも考えてみてください。
子育ては毎日予定通りには進みません。
子どもの体調。
学校行事。
仕事。
家事。
毎日何かが起こります。
そんな環境で毎日運動することを目標にすると、
苦しくなって当然です。
だからおすすめなのは、
週3回できたら合格。
1分できたら合格。
そんな考え方です。
ダイエットは、
100点を目指すゲームではありません。
60点をずっと続けるゲームです。
完璧主義を手放した瞬間、
体も心もラクになります。
そして結果的に長く続くのです。
実は掃除、洗濯、買い物、抱っこは想像以上にエネルギーを使います。
問題は「疲れるのに筋力が落ちること」。
だからこそ短時間の筋トレが必要です。
8章：少し余裕がある日に行う「3分運動ルーティン」
「今日は少しだけ余裕がある」
そんな日に行ってほしいのが、次の3分運動ルーティンです。
毎日行う必要はありません。
忙しい日は、2章で紹介した30秒〜1分の運動だけでも十分です。
3分動けそうな日に、かかと上げ、壁に手をついたスクワット、
その場足踏みを順番に行ってみましょう。
体調や疲れ具合に合わせて、1種類だけ選んでも構いません。
痛みや強い違和感が出た場合は、無理をせず中止してください。
①かかと上げ（1分）
キッチンでもできます。
かかとをゆっくり上げ下げするだけ。
ふくらはぎを使うことで血流改善にもつながります。
②壁スクワット（10回）
壁に手をついて行うスクワットです。
通常のスクワットより負荷が軽く、
初心者でも安心です。
下半身の大きな筋肉を使えるので、
効率よく代謝アップが期待できます。
③その場足踏み（1分）
テレビを見ながらでもできます。
腕も大きく振ると全身運動になります。
息が少し上がる程度で十分です。
たったこれだけです。
「短すぎる」
と思うかもしれません。
しかし続かなければ意味がありません。
まずは3分。
慣れたら5分。
さらに慣れたら10分。
少しずつで大丈夫です。
今のあなたに必要なのは、
頑張ることではなく続けることです。
出産後は、妊娠や出産による体の変化、
睡眠不足、運動量の低下などが重なり、
お腹やお尻の筋力低下を感じる女性も少なくありません。
以前と同じ生活をしていても体型が戻りにくい場合は、
焦って激しい運動をするより、
やさしい運動から少しずつ体を動かす習慣を作ることが大切です。
産後のお腹が戻らない女性へ｜自宅でできるやさしい体型戻し運動
子育て中の運動についてよくある質問
子育て中で運動する時間がない場合はどうしたらいいですか？
まとまった30分を作るのではなく、1〜3分の運動を生活の中に分けて入れてみましょう。
歯磨き中のかかと上げ、料理中のスクワット、テレビを見ながらの足踏みなどでも構いません。短い運動でも、続けることで運動習慣を作りやすくなります。
子育て中に痩せるには何を優先すべきですか？
無理な食事制限よりも、睡眠、食事のリズム、短時間の運動を整えることを優先しましょう。
特に、朝食を抜く、昼食を子どもの残り物だけで済ませる、夜にまとめて食べるといった習慣がある場合は、食事量を減らす前に食べ方を見直すことが大切です。
子どもが小さくてもできる運動はありますか？
かかと上げ、その場足踏み、壁に手をついたスクワットなどがおすすめです。
子どもから目を離せない場合は、床に寝る運動や大きく移動する運動を避け、立ったままできる簡単な運動から始めましょう。
疲れている日も運動した方がよいですか？
強い疲労や睡眠不足がある日は、無理に筋トレをする必要はありません。
深呼吸、肩回し、軽いストレッチなど、体を回復させる動きだけでも十分です。体調が悪い場合や痛みがある場合は、運動を休みましょう。
毎日運動しないと効果はありませんか？
毎日できなくても問題ありません。週2〜3回からでも、続けることの方が大切です。
できなかった日を失敗と考えず、次の日に1分だけ再開するくらいの気持ちで取り組みましょう。
9章：痩せることより大切なものを取り戻そう
最後に伝えたいことがあります。
あなたは今、
毎日たくさん頑張っています。
家族のため。
子どものため。
仕事のため。
気づけば、
自分のことはいつも後回し。
だから体型が変わると、
「私はダメだな」
と思ってしまうかもしれません。
でも本当にそうでしょうか。
違います。
あなたは毎日、
十分すぎるほど頑張っています。
ダイエットは、
自分を責めるためにするものではありません。
自分を大切にするためにするものです。
たった1分でもいい。
少し体を動かす。
少し深呼吸する。
少し自分を労わる。
その積み重ねが、
未来のあなたを作ります。
体重計の数字だけを追いかけなくて大丈夫です。
疲れにくくなった。
階段がラクになった。
姿勢が良くなった。
気持ちが前向きになった。
そんな変化も立派な成果です。
子育て中だから痩せられないのではありません。
子育て中だからこそ、
無理のない方法を選ぶことが大切なのです。
今日から始めるのは、
激しい運動ではありません。
「1分だけ動いてみる」
それで十分です。
半年後のあなたは、
きっと今より軽やかに動ける体になっています。
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